Zwei Frauen motivieren sich mit einem Handschlag beim Training.
Trainingsmotivation steigern, Fitnessziele erreichen
Beginnen wir mit etwas Neuem, beispielsweise mit dem Sport, ist unsere Motivation oft sehr hoch. Nach einiger Zeit müssen aber viele Menschen feststellen, dass dieser Effekt oft nicht von langer Dauer ist. Was hat es mit der Motivation auf sich und wie können wir diese beeinflussen?
Veröffentlicht am
12.7.2023

Motivation: Eine Frage der Einstellung?

Im sportlichen Bereich ist Motivation alles. Ohne sie geht nichts. Denn der persönliche Antrieb bestimmt letztlich, ob, in welchem Ausmaß und wie lange wir Sport treiben. Sich zu sportlicher Aktion zu motivieren, bedeutet immer auch, den inneren Schweinehund überwinden. Dieser entpuppt sich schnell als der ärgste Feind, wenn mit einem Haufen guter Vorsätze und einer Menge Übereifer die körperliche Fitness in Schwung gebracht werden will.

Was ist Motivation im Sport?

In der Psychologie spricht man von intrinsischer und extrinsischer Motivation. Dabei ist die intrinsische diejenige, die ganz ohne äußere Reize und Einflüsse aus tiefster Überzeugung für eine Aktion entsteht. Wer sich zu einem Fitnesskurs anmeldet, weil er fitter werden und die Kondition steigern will, handelt demnach intrinsisch. Diese Motivationsart bildet sich ausschließlich aus dem eigenen Anspruch an sich selbst heraus.
Die Extrinsische hingegen ist die von außen beeinflusste. Warnt der Arzt zum Beispiel vor Diabetes und rät dringend zum Abnehmen und zur Ernährungsumstellung, wird der Patient dies womöglich zum Anlass nehmen, mehr Sport zu treiben. Die Entscheidung für eine Veränderung kommt zwar auch von ihm selbst, wurde jedoch durch äußere Faktoren wie die ärztliche Empfehlung und die angeschlagene Gesundheit erst angekurbelt.
Ärztliche Untersuchungen, Warnsignale des Körpers, Angebote von Fitnessstudios sowie Feedback von fremden oder vertrauten Menschen können allesamt Anlass dafür sein, sich für sportliche Aktivitäten zu motivieren. Es gibt immer einen Anreiz, sei es das Erreichen der Traumfigur, ein Wettbewerb, die Verbesserung des eigenen Wohlbefindens oder der Wunsch nach mehr Anerkennung. Die Gründe sind zahlreich wie vielfältig. Aber alle haben sie eins gemeinsam: Sie sind der erste Schritt zu einem sportlich aktiven Leben.

Ein Mann ist in der Startposition für einen Laufwettkampf.


Think positive

Eine positive Grundeinstellung stellt die Weichen für Motivationswachstum und -erhalt. Getreu nach dem Motto: Das Glas ist halb voll, nicht halb leer! Erst recht und gerade, wenn es um die körperliche Fitness geht, ist negatives Denken destruktiv. Natürlich ist es immer bequemer, in der behaglichen Komfortzone zu verweilen. Meistens ist das die geliebte Couch. Oder eben einfach der alltägliche Trott, der so einfach von der Hand geht. Der Mensch fürchtet die Veränderung, erst recht wenn sie mit Kräfteanstrengung verbunden ist. Er liebt nämlich seine vertraute Routine ganz und gar. Und trotzdem: In uns schlummert immer etwas, das uns weiter bringen und vorantreiben will. Wer also einen Vorsatz fasst, sollte sich unbedingt gleich darauf auch Ziele setzen und diese konkretisieren.

„Quäl dich“

Mit diesem mittlerweile berühmt gewordenen Ausruf wurde der ehemalige Radsportprofi Jan Ullrich einst zu Höchstleistungen motiviert. Sport ist häufig Überwindung und immer auch Anstrengung, Verausgabung und manchmal sogar Leiden. Sich dauerhaft motivieren zu können, zeugt von Willensstärke und einem ausgeprägtem Ehrgeiz. Das ist nicht jedem angeboren. Aber es kann durchaus antrainiert werden. Je öfter man sich durchringt, desto mehr wird Sport auch zur Lebenseinstellung.

Eine Frau schaut motiviert in die Kamera.


Motivationstief schluckt Anfangseuphorie

Sport ist gut für die Gesundheit, ja! Aber das Argument allein reicht nicht immer aus, um Sport dauerhaft zu betreiben. Am Anfang ist die Euphorie meistens groß. Unglaublich hohe Ziele werden gesetzt. Aber spätestens wenn der erste Muskelkater schmerzt, der gewünschte Effekt nicht gleich sichtbar eintritt oder die nächstbeste kulinarische Köstlichkeit lockt, tritt bald schon das gefürchtete Motivationstief ein. Vielleicht regnet es auch zu viel, um zu joggen, oder der Arbeitstag war zu lang, um noch zum Fitnessstudio zu fahren, oder irgendein anderer Grund stoppt die anfängliche Übermotivation abrupt.
Ausreden, etwas nicht zu tun, finden sich immer. Deshalb ist Vorbeugen besser als Aufgeben. Wer Freunde über seine neuen sportlichen Ambitionen informiert, steht automatisch etwas mehr unter Druck. Das kann für das Durchhalten enorm hilfreich sein. Einfach aufhören und abbrechen ist ab jetzt nämlich nur eins: Peinlich! Niemand will sich gern die Blöße einer frühen Niederlage geben. Und auch andere Tricks und Tipps helfen, um das Trainingsprogramm durchzuziehen und lange motiviert zu bleiben.

Motiviert bleiben

  • Wer sich Teilziele setzt, verliert das Hauptziel nicht aus den Augen. Zu Beginn des Frühlings also an die Bikini-Figur denken und mit kleinen Sport-Einheiten starten.
  • Hilfreich ist es, Trainingserfolge zu dokumentieren und zu visualisieren. Das kann gut mit Grafiken, Zahlen und auch Vorher-Nachher-Fotos umgesetzt werden.
  • Wer sich allein schwer tut, sucht sich einen Trainingspartner, meldet sich für eine Sport-Gruppe an oder bucht eine:n Personal Trainer:in. Denn geteiltes Leid, ist halbes Leid!
  • Musik transportiert Emotionen und kann bei den täglichen Sport-Einheiten zum Durchhalten motivieren. Also einfach eine Playlist der Lieblingsmusik erstellen und immer bei den Übungen laufen lassen.
  • Für Abwechslung sorgen und immer mal wieder was Neues ausprobieren schafft Lust auf mehr Sport und erhöht den Faktor Spaß.
  • Einfacher Trick: Schicke Sportsachen kaufen und sichtbar liegen lassen, um jeden Tag an das ambitionierte Vorhaben erinnert zu werden.
  • Feste Zeiten für das Sportprogramm notieren und diese in an den Alltag einbauen, sodass Regelmäßigkeit entsteht.
  • Kleine Belohnungen nach dem Sport sollten nicht tabu sein. Denn nie ist sündigen schöner als nach dem Sport und das Durchhalten gelingt gleich viel einfacher.
  • Erfolgreiche Sportler machen vor, wie es geht. Es gibt Unmengen von motivierenden Zitaten solcher Persönlichkeiten, die man sich als Anreiz an den Spiegel kleben kann.
  • Wer eine der tollen innovativen Fitness-Apps nutzt, kann schon in wenigen Wochen deutliche Erfolge sehen und spüren.
  • Immer an das gute Gefühl danach denken. Was gibt es schöneres, als das Gefühl, sich überwunden und durchgehalten zu haben?
Ein Banner, das auf Personal Training bei Holmes Place verweist.


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