Bei Holmes Place legen wir großen Wert auf eine ganzheitliche und gesunde Trainingsphilosophie, besonders für Fitnessanfänger:innen. In diesem Artikel werden wir die Bedeutung von Stretching vor und nach dem Training sowie die vielen Vorteile für Fitnessanfänger:innen erläutern. Das richtige Stretching kann dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden, die Leistung zu verbessern und die Flexibilität zu steigern. Erfahren Sie, wie Sie mit gezieltem Stretching das Beste aus Ihrem Training herausholen können!
Bevor Sie mit Ihrem eigentlichen Training beginnen, ist es entscheidend, Ihre Muskeln aufzuwärmen. Durch gezieltes Stretching vor dem Workout werden die Muskelfasern besser durchblutet, was die Sauerstoffzufuhr erhöht. Dies bereitet Ihre Muskeln optimal auf die bevorstehende Belastung vor und verringert das Verletzungsrisiko erheblich.
Fitnessanfänger:innen haben oft weniger Flexibilität in ihren Gelenken. Das Dehnen vor dem Training kann die Gelenkbeweglichkeit verbessern und die Bandbreite der Bewegungen erhöhen. Dadurch können Sie Übungen effektiver ausführen und das Risiko von Verletzungen durch eingeschränkte Bewegungsmuster minimieren.
Reduzierung von Muskelverspannungen
Stress und eine sitzende Lebensweise können zu Muskelverspannungen führen. Stretching vor dem Workout hilft dabei, diese Verspannungen zu lösen, die Durchblutung zu fördern und die Muskeln auf optimale Weise zu entspannen. Dadurch fühlen Sie sich während des Trainings wohler und können sich besser auf die Übungen konzentrieren.
Die Vorteile von Stretching nach dem Workout
Verkürzung der Erholungszeit
Nach dem Workout sind Ihre Muskeln oft müde und können verletzungsanfällig sein. Durch das Dehnen nach dem Training fördern Sie die Entspannung der Muskeln und beschleunigen die Erholungszeit. Dies bedeutet, dass Sie schneller bereit sind, in Ihr nächstes Training einzusteigen.
Reduzierung von Muskelkater
Fitnessanfänger:innen neigen dazu, nach dem Training häufig Muskelkater zu verspüren, da ihre Muskeln ungewohnten Belastungen ausgesetzt sind. Durch das Stretching nach dem Workout können Sie Muskelkater vorbeugen oder dessen Intensität reduzieren. Dies ermöglicht Ihnen ein angenehmeres Trainingserlebnis und eine höhere Trainingsmotivation.
Verbesserung der Flexibilität und Beweglichkeit
Regelmäßiges Dehnen nach dem Training kann die Flexibilität und Beweglichkeit im Laufe der Zeit erheblich verbessern. Flexiblere Muskeln und Gelenke bedeuten, dass Sie im Alltag und in Ihrem Training eine größere Bewegungsfreiheit haben. Das ist besonders wichtig für Fitnessanfänger:innen, die ihre körperliche Leistungsfähigkeit steigern wollen.
Die richtige Stretching-Technik für Fitnessanfänger:innen
Dynamisches Stretching vor dem Workout
Für das Aufwärmen vor dem Training empfehlen wir dynamisches Stretching. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Muskeln in Bewegung dehnen, anstatt statische Posen zu halten. Führen Sie kontrollierte Bewegungen durch, die die Muskelgruppen, die Sie trainieren möchten, aktivieren und aufwärmen.
Stretching-Übungen vor dem Workout:
Beinpendel (Dynamisches Stretching für die Beine):
Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie sich an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.
Heben Sie ein Bein an und schwingen Sie es vor und zurück. Führen Sie die Bewegung kontrolliert und langsam durch.
Achten Sie darauf, den Oberkörper aufrecht zu halten und die Bauchmuskeln leicht anzuspannen.
Wiederholen Sie die Bewegung 10-15 Mal pro Bein.
Armkreise (Dynamisches Stretching für die Schultern und Arme):
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin.
Strecken Sie die Arme seitlich aus und beginnen Sie kleine Kreise mit den Armen zu zeichnen.
Führen Sie die Kreise langsam und kontrolliert aus und erhöhen Sie allmählich die Größe der Kreise.
Wechseln Sie nach 10-15 Sekunden die Richtung der Kreise.
Führen Sie insgesamt 2-3 Durchgänge durch.
Statisches Stretching nach dem Workout
Nach dem Training sollten Sie auf statisches Stretching zurückgreifen. Hierbei halten Sie eine Dehnposition für etwa 20-30 Sekunden, um die Muskeln zu entspannen und ihre Flexibilität zu verbessern. Konzentrieren Sie sich auf die Muskelpartien, die Sie während des Trainings besonders beansprucht haben.
Stretching-Übungen nach dem Workout:
Kniende Oberschenkeldehnung (Statisches Stretching für die vorderen Oberschenkelmuskeln):
Gehen Sie in die Knieposition und bringen Sie ein Bein nach vorne, so dass der Fuß flach auf dem Boden steht.
Beugen Sie das vordere Bein im 90-Grad-Winkel und halten Sie das hintere Bein gestreckt.
Drücken Sie das Becken leicht nach vorn, um die Dehnung in der vorderen Oberschenkelmuskulatur zu spüren.
Halten Sie die Dehnung für 20-30 Sekunden und wechseln Sie dann das Bein.
Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal pro Bein.
Brustdehner mit Arm hinter dem Rücken (Statisches Stretching für die Brust- und Schultermuskeln):
Stehen Sie aufrecht und bringen Sie den rechten Arm hinter Ihren Rücken.
Fassen Sie mit der rechten Hand das Handgelenk oder den Unterarm des linken Arms, der vor Ihrer Brust liegt.
Ziehen Sie den linken Arm leicht nach rechts und spüren Sie eine angenehme Dehnung in der Brust und Schulter.
Halten Sie die Dehnung für 20-30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.
Führen Sie insgesamt 2-3 Durchgänge durch.
Diese Stretching-Übungen vor und nach dem Workout sind ideal für Fitnessanfänger:innen, um sich auf das Training vorzubereiten und die Muskeln nach dem Training zu entspannen. Denken Sie daran, während des Stretchings ruhig und kontrolliert zu atmen und die Übungen langsam durchzuführen. Stretching ist eine wichtige Ergänzung zu Ihrem Training und kann Ihnen dabei helfen, die gesundheitlichen Vorteile des Trainings optimal zu nutzen.
Stretching vor und nach dem Workout ist für Fitnessanfänger:innen von großer Bedeutung, um Verletzungen zu vermeiden, die Leistung zu steigern und die Flexibilität zu verbessern. Das Aufwärmen der Muskeln vor dem Training bereitet sie optimal auf die Belastung vor, während das Stretching nach dem Workout die Erholungszeit verkürzt und Muskelkater reduziert. Mit der richtigen Stretching-Technik können Fitnessanfänger:innen die Vorteile eines ganzheitlichen und effektiven Trainings genießen. Bei Holmes Place Premium Fitness Clubs unterstützen wir Sie gerne dabei, Ihre sportlichen Ziele zu erreichen und eine gesunde Trainingsroutine zu etablieren. Starten Sie jetzt durch!
