Zunächst einmal muss festgehalten werden: Supplements sind NahrungsERGÄNZUNGsmittel. Sie sind keineswegs notwendig, doch bieten einen Mehrwert, wenn man eine möglichst ausgewogene Ernährung mit einigen Mitteln ergänzen möchte. Eine Person, die sich adäquat ernährt, indem sie vollwertige Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißquellen zu sich nimmt, mag auch gänzlich ohne Nahrungszusätze auskommen. Nichtsdestotrotz stellen Supplements eine gute Möglichkeit dar, sich Nährstoffe zuzufügen, dessen Einnahme sich im Alltag aus verschiedenen Gründen als schwierig erweist.
Nur, welche Supplements braucht man wirklich? Wir haben eine Auflistung für Sie.
Es gilt die Faustformel, möglichst 1.5-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag zu sich zu nehmen, um bestmögliches Muskelwachstum bzw. dessen Erhalt zu gewährleisten. Einigen fällt dies schwer, besonders am Anfang ihrer “Fitness Journey”. Die Einnahme von Molke-Eiweiß, etwa in Form eines Shakes mit Milch, stellt eine ebenso bequeme wie effektive Möglichkeit dar, um den eigenen täglichen Eiweißbedarf zu decken. Molke-Eiweiß hat im Vergleich zu anderen Eiweiß-Quellen den Vorteil, dass dieses sehr makronährstofffreundlich ist, da es niedrige Kohlenhydrat- und Fettwerte besitzt. Beispielsweise als Post-Workout Mahlzeit nach dem Training als Shake oder im Frühstücksmüsli wunderbar einzubinden.
Koffein sollte so ziemlich jedem geläufig sein. Es hat den Benefit, indirekt die Trainingsleistung zu fördern. Recherche suggeriert, dass Koffeineinnahme vor einer Trainingseinheit nicht nur die Muskelkontraktion verbessert, sondern auch die Anzahl an Wiederholungen einer gegebenen Übung erhöht. Sicherlich gilt bei Koffein: in Maßen genießen und einsetzen! Demnach empfehlen wir, Koffein vor (schweren) Unterkörpereinheiten, Trainingssessions früh am Morgen oder gelegentlich an Tagen, an denen Sie sich etwas “schlapp” fühlen, zu sich zu nehmen.
Zu den Mikronährstoffen zählen in erster Linie Vitamine, Mineralstoffe, proteinogene Aminosäuren und Omega-Fettsäuren. Diese sind essentiell für die Gesundheit, allerdings tun sich viele mit der regelmäßigen und ausreichenden Zufuhr schwer. Im Idealfall ernähren Sie sich bereits ausgewogen mit viel Obst und Gemüse, doch wenn Sie das nicht tun, dann wäre eine Empfehlung etwa eine tägliche Multivitamin-Kapsel.
Kreatin ist ein Molekül, das natürlich im Körper hergestellt wird, allerdings auch in einigen Nahrungsmitteln wie Fleisch und Fisch enthalten ist. Eine Vielzahl an Studien wurden im Zusammenhang mit Kreatin über die Jahre durchgeführt, die immer wieder folgende Erkenntnis offenbarten: Kreatin steigert die Kraft. Das kommt dadurch zustande, dass das Molekül mehr ATP-Produktion erlaubt. Kreatin sorgt nicht im Alleingang für Muskelzuwachs, sehr wohl allerdings für Kraftzuwachs, was wiederum in Kombination mit gesteigerter Trainingsleistung langfristig zu effektiverem Muskelzuwachs führt.
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