Eine Frau schläft entspannt in ihrem Bett.
8 Tipps für einen gesünderen und erholsameren Schlaf
Wie Sie Ihre Schlafqualität immens verbessern und dadurch wieder mehr Leistungsfähigkeit im Beruf, im Training und all Ihren Lebensbereichen erlangen.
Veröffentlicht am
3.4.2023

8 Tipps für einen besseren Schlaf

Alle tun es, aber die wenigsten machen sich Gedanken darüber, weil es so selbstverständlich ist. Die Rede ist vom Schlaf.

Haben Sie auch häufiger das Gefühl, nach dem Aufstehen nicht wirklich erholt und ausgeruht zu sein? Fühlen Sie sich nicht selten morgens wie erschlagen und brauchen erst einmal einen Kaffee, um in die Gänge zu kommen?
Dann sind Sie damit nicht alleine.
Rund 65% aller Deutschen bewerten ihre Schlafqualität laut einer Umfrage von 2021 als schlecht, sehr schlecht oder nur mittelmäßig, 74% haben Probleme beim Durchschlafen, 63% Probleme beim Einschlafen und fast jeder vierte Deutsche litt in den vergangenen 12 Monaten an Schlafstörungen. Das ergab eine statistische Erhebung der Statista Global Consumer Survey im Juli und August vergangenen Jahres.
Ein Gesundheitsbericht der DAK Krankenkasse im Jahr 2017 hat sogar ergeben, dass 80% der Erwerbstätigen schlecht schlafen.

Rund ein Drittel unserer Lebenszeit verbringen wir mit Schlaf - fast 3.000 Stunden pro Jahr. Das sind über 9.000 Tage im Verlauf unseres Lebens. Und doch wissen wir so wenig darüber. Dabei lohnt es sich, diesen Teil unseres Lebens etwas genauer zu beleuchten. Denn Schlaf ist lebensnotwendig und essentiell, wenn wir gesund und leistungsfähig bis ins hohe Alter bleiben wollen.

Leider wird dem Thema Schlaf zu wenig Aufmerksamkeit gewidmet und die meisten Ratgeber richten ihren Fokus zu sehr auf die Quantität, also wie viele Stunden Schlaf der Mensch braucht.

Hier erhalten Sie ein paar nützliche Tipps, wie Sie Ihre Schlafqualität verbessern können.

Vermeiden Sie helles Bildschirmlicht in den letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen

Das Bildschirmlicht von Fernseher, Computer/PC, Tablet und Smartphons enthält Blaulicht, das unseren Hormonspiegel durcheinander bringen kann. Vor allem das „Schlafhormon“ Melatonin, das unseren Wach-Schlaf-Rhythmus reguliert, wird in seiner Wirkung dadurch beeinträchtigt. Jedes Smartphone hat heutzutage aber die Funktion eines Blaulichtfilters und/oder die „Night-Shift“-Funktion bei welcher der Bildschirm verdunkelt und die Farben von schwarzer Schrift auf hellem Hintergrund zu heller Schrift auf schwarzem Hintergrund umgekehrt werden.

Eine Frau sieht im Dunkeln auf ihr Handy.
Keine gute Idee: vor dem Schlafen aufs Handy gucken

Koffein und Alkohol beeinträchtigen die Tiefschlafphasen

Ein Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten und beinhaltet neben der Tiefschlafphase noch drei weitere Phasen, wobei die sogenannte REM-Schlafphase (REM steht für rapid eye movement), also die Traumphase, die wohl bekannteste ist. Während unser Verstand, sprich unser Gehirn, in der Traumphase regenerieren kann, da hier nicht das bewusste, sondern unbewusste Denken aktiv ist, kann sich unser Körper lediglich in den Tiefschlafphasen erholen. Diese kommen aber – wenn überhaupt – nur in verkürztem und unzureichendem Ausmaß vor, wenn wir weniger als 4-5 Stunden vor dem Schlafengehen noch Alkohol und/oder 5-6 Stunden vor dem Schlafengehen noch Koffein konsumiert haben.

Bei Nervosität und gedanklicher Anspannung helfen Baldrian, Ashwagandha oder auch klassisch warme Milch mit Honig

Baldrian bekommt man rezeptfrei in jeder Drogerie und in vielen Supermärkten und ist den meisten sicher schon bekannt, z.B. aus der TV-Werbung. Weniger geläufig ist jedoch Ashwagandha, auch indischer Ginseng, Winterkirsche oder Schlafbeere genannt. Ashwagandha ist ein Adaptogen, also eine Heilpflanze, die dabei hilft, die Anpassungsfähigkeit Ihres Körpers gegenüber Stress zu steigern. Ashwagandha ist beispielsweise in Form von Tee in vielen Reformhäusern oder Biomärkten erhältlich. Es ist aber auch als Schlummertrunk in Pulverform erhältlich. Darüber hinaus hilft GABA (Gamma-Aminobuttersäure), ein Neurotransmitter, der auf unser Nervensystem wirkt, schneller einzuschlafen. Auch GABA bekommt man rezeptfrei in der Apotheke.

Ein Glas Baldriantee auf einer Bambusunterlage.
Ein Glas Baldriantee kann beim Einschlafen helfen.

Kühlen Sie Ihre Raumtemperatur auf weniger als 22 Grad

Die ideale Raumtemperatur, um rasch einzuschlafen und auch ausreichend Tiefschlafphasen zu bekommen, liegt nicht bei 22°C, sondern tatsächlich bei nur 18°C.

Legen Sie sich einen Notizblock und einen Stift griffbereit auf Ihren Nachttisch

Häufig haben wir nachts, wenn es um uns ruhig wird, das erste Mal am Tag wirklich Zeit, ungestört nachzudenken. Nur leider artet das für nicht wenige in ein regelrechtes Gedankenkarussell aus. Dutzende Gedanken und Ideen rasen uns dann wild durcheinander durch den Kopf. Das kann etwa ein Streit mit einem Kollegen oder einer Kollegin bei der Arbeit sein, Probleme mit dem oder der Partner:in, aber auch kreative Ideen, die nicht umgesetzt werden können und darauf warten, verwirklicht zu werden. Oder auch wichtige Dinge, die wir noch erledigen wollten, bisher aber noch nicht dazu gekommen sind. Schreiben Sie all diese Ideen oder gedanklichen Impulse auf ein Blatt Papier. In dem Moment, da Sie diese Gedanken schriftlich festgehalten haben, brauchen Sie sich keine Sorgen mehr zu machen, sie zu vergessen. Nur so können Sie wichtige Gedanken auch loslassen.

Eine Schlafbrille, Kopfhörer und eine Tasse Tee sowie ein geöffnetes Notizbuch sind auf einem Tisch angeordnet.
Notieren Sie bei Einschlafproblemen Ihre Gedanken - so können Sie besser loslassen.

Essen und Schlaf

Der Schlaf dient nicht nur der Erholung, sondern auch der Verdauung, sowie der Neubildung von Zellen und Entgiftung. Dafür benötigt er einen stabilen Blutzuckerspiegel. Wenn wir jedoch essen, steigt zunächst der Blutzuckerspiegel, während er kurz darauf durch das Insulin, das der Körper als Reaktion ausschüttet, wieder sinkt.
Essen Sie, wenn überhaupt, leicht verdauliche Speisen wie frischen Salat. Wenn Sie diesem noch eine Eiweißquelle (z.B. Lachs, Garnelen/Scampis, Mandeln/Nüsse/Samen/Kerne) hinzufügen, liefern Sie Ihrem Körper neben den Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen gleich auch noch Protein als Bausubstanz all unserer Zellen. Auch wenn wir Haferflocken eher mit unserem leckeren Porridge zum Frühstück verbinden, können diese durch die in ihnen enthaltenen B-Vitamine Nervosität bekämpfen, kombiniert mit Bananenstückchen und kalziumreicher Milch oder veganer Alternative wird dem Körper noch Magnesium zugeführt, was ebenfalls beruhigend wirkt.
Mandeln oder Mandelmus enthalten des Weiteren den Mineralstoff Tryptophan, der die Produktion unseres Schlafhormons Melatonin ankurbelt. Weitere gut geeignete Lebensmittel sind Süßkartoffeln (z.B. gebraten als Pommes), Hummus mit Gemüse-Sticks, Lavendeltee oder Kamillentee mit Honig. In jedem Fall gilt es fettiges und/oder scharfes Essen am Abend zu meiden, da diese Sodbrennen auslösen können.

Achtsamkeit, Autogenes Training und Meditation sind wirksame Werkzeuge um den Geist zu beruhigen

Viele Krankenkassen fördern neben Autogenem Training und Achtsamkeitstraining mittlerweile auch eine kostenpflichtige Mitgliedschaft für diverse Meditations-Apps. Meditation erfreut sich nicht nur bei Yogis, sondern auch in der breiten Bevölkerung zunehmender Beliebtheit – zurecht.
Viele von uns denken bei Meditation unweigerlich an Spirituelle und Esoteriker:innen. Mittlerweile hat aber auch die Wissenschaft bestätigt, dass regelmäßige Meditation die Gehirnstruktur verändert, sich die Nervenbahnen (Neuronen) also wieder in veränderter Form anordnen können (Neuroplastizität). Das kann enorm dazu beitragen, nicht nur gewohnte Denkweisen (Denkmuster), sondern auch Verhaltensweisen (Verhaltensmuster/Gewohnheiten) zu verändern und mit Stress bzw. unerwarteten Ereignissen gelassener umzugehen. Auch sogenannte „Soundscapes", also Klanglandschaften und binaurale Beats mit niedrigen Frequenzen zwischen 0 bis 15, max. jedoch 30 Hertz können sowohl für Meditation als auch als ruhigen Schlaf günstige Gehirnwellen erzeugen. Hierfür gibt es eine Vielzahl von Apps oder entsprechende Musikstücke bei YouTube. 

Eine Frau sitzt auf einem Bett und meditiert.
Auch Meditation kann beim Einschlafen hilfreich sein.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Entwickeln Sie eine gesunde Schlafroutine – eine Art Ritual vor dem Schlafengehen

Wer kennt es nicht? Man kommt spät abends erschöpft von der Arbeit nach Hause und will einfach nur noch abschalten. Am liebsten vor dem Fernseher bei den Abendnachrichten oder gemütlich unter einer Wolldecke mit einem Film bei Amazon Prime oder einer Serie bei Netflix. Gegen einen gelegentlichen Filmabend, z.B. mit Freunden am Wochenende ist auch nichts einzuwenden, für viele ist das jedoch zur fast täglichen Gewohnheit geworden.
Problematisch ist hierbei nicht nur das Blaulicht, sondern auch die raschen Bewegungen und Szenenwechsel. Die hektischen Augenbewegungen wiederum haben eine ebenso beunruhigende Wirkung auf das Gehirn.

Diese 8 Tipps können schon enorm viel bewirken. Sollten Sie jedoch dauerhaft länger als 30 Minuten zum Einschlafen benötigen oder nicht vernünftig durchschlafen können, sollten Sie sich professionelle Hilfe z.B. in einem Schlaflabor suchen.

Verfasser dieses Artikels:

Daniel Schneevoigt

Personal Trainer

E-Mail: mail@personaltraining-danielschneevoigt.de

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