Eine Person hält eine Kurzhantel während sie Zuhause Sport ausübt.
Die besten Sportarten für Zuhause: So bleiben du auch von Zuhause fit!
Im hektischen Alltag bleibt oft wenig Zeit für den Besuch eines Fitnessstudios. Doch das sollte dich nicht davon abhalten, aktiv zu bleiben. In diesem Artikel präsentieren wir dir eine Auswahl der besten Sportarten für Zuhause, ohne dass du dabei auf teure Geräte angewiesen bist. Entdecke, wie du mit diesen vielseitigen Übungen nicht nur deine Fitness steigerst, sondern auch ohne den Einsatz von Geräten effektiv trainieren können. Ob du nach coolen Sportarten für Zuhause ohne Geräte, zum Abnehmen oder einfach nur nach interessanten Aktivitäten suchen – hier findest du die passenden Tipps, um dein Workout von Zuhause aus zu gestalten. Erfahre, wie du mit einfachen Mitteln und viel Spaß in Form kommen können.
Veröffentlicht am
29.12.2023

Die richtige Ausrüstung für Sport von Zuhause

Für ein effektives Training von Zuhause sind einige Essentials unverzichtbar. Diese einfachen, aber wirkungsvollen Utensilien kannst du dein Heimtraining auf das nächste Level heben:

Yogamatte

Eine rutschfeste Yogamatte ist die Basis für Bodenübungen und Yoga-Workouts. Sie sorgt nicht nur für Komfort, sondern auch für einen sicheren Halt während der Übungen.

Widerstandsbänder

Kompakt und vielseitig einsetzbar – Widerstandsbänder ermöglichen es, den Widerstand bei verschiedenen Übungen zu variieren. Dadurch kannst du gezielt Muskeln ansprechen und deine Trainingseinheiten effektiver gestalten.

Hanteln oder Kettlebells

Klassische Hanteln oder modernere Kettlebells sind perfekt, um dein Krafttraining zu intensivieren. Mit verschiedenen Gewichtsstufen kannst du gezielt die Belastung für unterschiedliche Muskelgruppen steuern.

Springseil

Ein Springseil ist nicht nur ein simples Kinderspielzeug, sondern auch ein äußerst effektives Cardio-Tool. Es fördert die Ausdauer, Verbrennung von Kalorien und verbessert die Koordination.

Mit dieser Grundausstattung schaffst du nicht nur eine angenehme Trainingsumgebung, sondern auch die optimalen Voraussetzungen, um Sport von Zuhause aus abwechslungsreich und effizient zu gestalten. Passe die Ausrüstung an deinen individuellen Bedürfnisse an und starte dein persönliches Heimtrainingserlebnis!

Sportarten für Zuhause ohne Geräte

Wenn du ohne den Einsatz von teurem Equipment effektiv trainieren möchten, gibt es eine Vielzahl von Sportarten, die sich hervorragend für das Training von Zuhause aus eignen. Hier sind einige inspirierende Optionen:

1. LES MILLS Kurse

Bringe das Fitnessstudio direkt in dein Wohnzimmer mit LES MILLS Kursen. Von BodyCombat über BodyBalance bis hin zu BodyPump – diese virtuellen Kurse bieten ein abwechslungsreiches Training für jeden Geschmack.

2. HIIT (High Intensity Interval Training)

HIIT ist eine zeitsparende und äußerst effektive Trainingsmethode. Kurze, intensive Übungsphasen werden mit kurzen Erholungsphasen abgewechselt, um Ausdauer und Fettverbrennung zu maximieren – alles ohne Geräte.

Hier sind ein paar mögliche HIIT Workout Varianten:

Tabata-Bodyweight-Training

Wechsele zwischen 20 Sekunden intensiven Übungen (z.B., Hampelmänner, Kniebeugen) und 10 Sekunden Ruhe. Wiederhole dies für 4 Minuten.

EMOM-Workout (Every Minute on the Minute)

Setze dir für jede Minute eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen einer Übung (z.B., Liegestütze, Kniebeugen) als Ziel. Die verbleibende Zeit der Minute dienen als Ruhe. Starte jede neue Minute mit einer neuen Übung.

Cardio-Intervalle

Führe Intervalle mit Übungen wie Jumping Jacks, Mountain Climbers, High Knees oder Burpees durch. Zum Beispiel: 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause. Wiederhole dies für 15-20 Minuten.

HIIT-Yoga

Integriere intensive Yoga-Übungen wie Plank-to-Downward Dog oder dynamische Übergänge zwischen Krieger-Posen. Wechsele zwischen intensiven Sequenzen und kurzen Pausen.

Bein- und Bauch-Tabata

Fokussiere dich auf Übungen für Beine und Bauch, wie Ausfallschritte, Squats und Russian Twists, und führe Tabata-Intervalle durch.

Plyometrisches Zirkeltraining

Kombiniere plyometrische Übungen wie Jump Squats, Burpees und Split Jumps zu einem Zirkel. Führe jede Übung für 30 Sekunden aus, gefolgt von 15 Sekunden Pause.

Lauf- und Sprint-Intervalle

Führe Sprints auf der Stelle oder im Raum durch, wechselnd mit gemäßigtem Laufen oder Gehen. Zum Beispiel: 30 Sekunden Sprint, 30 Sekunden Gehen. Wiederhole dies für 15-20 Minuten.

3. Yoga

Verbessere nicht nur deine Flexibilität, sondern auch deine mentale Ausgeglichenheit mit Yoga. Durch die Vielfalt der Yoga-Stile kannst du ein Workout finden, das perfekt zu deinen Bedürfnissen und deinem Fitnesslevel passt.

Zu sehen ist ein privater Raum, der die Möglichkeit für Yoga bietet

Hier sind vier Beispiele für Yoga-Workouts, die du zuhause ohne Equipment durchführen kannst:

Morgen-Yoga-Routine

Beginne mit sanften Atemübungen im Sitzen, gefolgt von Sonnengrüßen, um den Körper zu aktivieren. Integriere stehende Posen wie den herabschauenden Hund und beende die Routine mit einer kurzen Meditation.

Entspannendes Abend-Yoga

Reduziere Stress und bereite dich auf eine erholsame Nacht vor. Fokussiere dich auf langsame Posen wie die Katze-Kuh-Abfolge, den liegenden Schmetterling und die Umkehrhaltung des Schulterstands.

Yoga gegen Rückenschmerzen

Integriere Posen wie die Kobra, den herabschauenden Hund und den Drehsitz, um die Rückenmuskulatur zu stärken und Verspannungen zu lösen.

Kurzes Yoga für den Arbeitsplatz

Löse Verspannungen während der Arbeit. Mache kurze Pausen für Nacken- und Schulterdehnungen. Füge Atemübungen ein, um Stress abzubauen und die Konzentration zu fördern.

4. Pilates

Pilates konzentriert sich auf die Stärkung der Körpermitte und verbessert die Körperhaltung. Mit gezielten Übungen können Sie Muskeln aufbauen und die Muskulatur effektiv straffen, ohne aufwendiges Equipment.

Hier sind ein paar Beispiele von Pilates-Routinen, die du ausprobieren kannst.

Ganzkörper-Pilates

Starte mit Atemübungen im Liegen, um den Fokus auf den Core zu legen. Fahre mit klassischen Pilates-Übungen wie dem "Hundred" für Bauchmuskeln fort und wechsele dann zu Bein- und Armübungen wie dem "Single Leg Stretch" und dem "Swan Dive" für den gesamten Körper.

Pilates für einen starken Rücken

Diese Routine betont die Stärkung der Rückenmuskulatur. Beginne mit Rückenverlängerungen (Back Extensions), gefolgt von Übungen wie dem "Pelvic Curl" und "Swimming", um die Wirbelsäule zu stärken und die Haltung zu verbessern.

Pilates für Flexibilität und Entspannung

Fokussiere dich auf Stretching und Entspannung. Integriere Übungen wie den "Saw" für Wirbelsäulenrotation und den "Mermaid Stretch" für die seitliche Dehnung. Beendecdie Session mit einer Entspannungsphase und Atemübungen.

5. Übungen mit eigenem Körpergewicht

Klassiker wie Liegestütze, Kniebeugen, Burpees und Planks erfordern nur deinen eigenen Körper als Widerstand. Diese Übungen sind einfach, aber äußerst effektiv, um Kraft und Ausdauer zu steigern.

Hier sind ein paar Körpergewichts-Workouts zur Inspiration:

Ganzkörper-Körpergewichts-Workout

Beginne mit Jumping Jacks für die Aufwärmung. Fahre fort mit Kniebeugen, Liegestützen, Ausfallschritten und Plank-Holds. Wiederhole den Zyklus für 3 Runden mit 30 Sekunden Arbeit und 15 Sekunden Pause zwischen den Übungen.

Core- und Bauchmuskeltraining

Starte mit Mountain Climbers, gefolgt von Russian Twists und Plank-to-Downward Dog. Führe jede Übung 45 Sekunden lang durch und mache 15 Sekunden Pause. Wiederhole den Zyklus für 3 Runden.

Intervall-Cardio-Workout

Kombiniere High Knees, Burpees, Box Jumps (alternativ: Step-Ups) und schnelles Laufen auf der Stelle. Führe jede Übung 40 Sekunden lang durch und gönne dir 20 Sekunden Pause. Wiederhole den Zyklus für 4 Runden.

6. Gruppenkurse

Nutze unsere Online-Plattform, die Live-Gruppenkurse anbietet. Egal, ob Tanzfitness, Yoga oder funktionelles Training – die Vielfalt der verfügbaren Gruppenkurse ermöglicht es dir, deine Favoriten auszuwählen und abwechslungsreiche Workouts bequem von Zuhause aus zu absolvieren.

7. Calisthenics

Calisthenics kombiniert Kraft und Beweglichkeit mit dem eigenen Körpergewicht. Mit Übungen wie Klimmzügen, Dips und Kniebeugen trainierst du nicht nur gezielt, sondern verbessern auch deine funktionale Fitness.

Sportarten für Zuhause mit Equipment

Wenn du Zuhause mit einigen einfachen, aber effektiven Fitnessgeräten ausstatten, eröffnen sich dir vielfältige Trainingsmöglichkeiten. Hier sind einige coole Sportarten für Zuhause, die du mit Equipment praktizieren kannst:

1. Workout mit Thera-Bändern

Thera-Bänder sind vielseitige Widerstandsbänder, die sich hervorragend für Ganzkörperübungen eignen. Dank der verschiedenen Widerstandsstufen kannst du dein Training individuell anpassen und gezielt Muskeln ansprechen.

Hier ist ein Beispiel für ein mögliches Ganzkörper-Theraband-Workout:

Aufwärmen
Marschiere auf der Stelle, während du das Theraband um dein Handgelenke spannst, um die Schultermuskulatur zu aktivieren.

Übungen

  • Bizeps-Curls: Sitzen oder stehe auf das Theraband und führe einen Bizeps-Curls durch.
  • Seitheben: Stehe auf das Theraband und hebe die Arme seitlich in Schulterhöhe.
  • Kniebeugen mit Widerstand: Setze das Theraband unter deinen Füßen, halten es in den Händen und führe Kniebeugen durch.

2. Rope-Skipping

Ein einfaches Springseil kann zu einem äußerst effektiven Trainingsgerät werden. Rope-Skipping verbessert nicht nur die Ausdauer, sondern fördert auch die Koordination und strafft die Muskulatur.

Grundlegendes Rope-Skipping-Workout

Aufwärmen

Springe leicht auf der Stelle, um sich aufzuwärmen.

Übungen

  • 1 Minute normales Seilspringen.
  • 30 Sekunden Hochknie-Läufe.
  • 1 Minute Double Unders (zwei Umdrehungen des Seils pro Sprung).
  • 30 Sekunden Seilspringen mit Kniebeugen.

3. Hula-Hoop

Das Hula-Hoop-Training ist nicht nur unterhaltsam, sondern auch effektiv für die Körpermitte. Durch das Kreisen des Hula-Hoops werden Bauchmuskeln, Rückenmuskulatur und die Koordination trainiert.

Hula-Hoop-Cardio-Workout

Aufwärmen

Drehe den Hula-Hoop um Taille, Arme und Beine, um dich aufzuwärmen.

Übungen

  • 3 Minuten kontinuierliches Hula-Hooping.
  • 1 Minute Hampelmänner.
  • 2 Minuten abwechselndes Hula-Hooping um die Taille und Arme.
  • 1 Minute schnelles Hula-Hooping.
  • Wiederhole den Zyklus für 3 Runden.

4. Training mit Gymnastik-Ball

Ein Gymnastik-Ball bietet eine instabile Oberfläche, was zu einem intensiven Ganzkörpertraining führt. Core-Übungen, Stabilitätsübungen und sogar einige Yoga-Posen können mit diesem einfachen Equipment effektiv durchgeführt werden.

Ganzkörper-Gymnastikball-Workout

Aufwärmen

Marschieren oder joggen leicht auf der Stelle und mache dynamische Armkreise.

Übungen

  • 15 Kniebeugen mit dem Gymnastikball an der Wand.
  • 20 Russian Twists im Sitzen auf dem Ball.
  • 12 Liegestütze mit den Händen auf dem Ball.
  • 15 Beinheber im Liegen auf dem Rücken mit dem Ball zwischen den Füßen.
  • Wiederhole den Zyklus für 3 Runden.

5. Kettlebell-Training

Kettlebells sind kompakte Hanteln mit einem Griff, die sich besonders für funktionelles Training eignen. Mit Kettlebell-Übungen können Sie Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit verbessern.

Ganzkörper-Kettlebell-Workout

Aufwärmen

Hüpfe leicht auf der Stelle und mache dynamische Armkreise.

Übungen

  • Kettlebell-Swings: 3 Sätze x 15 Wiederholungen.
  • Goblet Squats: 3 Sätze x 12 Wiederholungen.
  • Einarmige Kettlebell-Rows: 3 Sätze x 10 Wiederholungen pro Arm.
  • Kettlebell-Overhead Press: 3 Sätze x 12 Wiederholungen.
  • Russian Twists mit Kettlebell: 3 Sätze x 20 Wiederholungen.
  • Wiederhole den Zyklus für 3 Runden.

6. TRX-Training

Das Training mit dem TRX-Band ermöglicht eine Vielzahl von Übungen für den gesamten Körper. Es nutzt Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand und fördert Stabilität sowie Kraft.

Ganzkörper-TRX-Workout

Aufwärmen

Laufen oder marschiere leicht auf der Stelle, um  den Körper aufzuwärmen.

Übungen

  • TRX Squats: 3 Sätze x 15 Wiederholungen.
  • TRX Rows: 3 Sätze x 12 Wiederholungen.
  • TRX Chest Press: 3 Sätze x 12 Wiederholungen.
  • TRX Lunges: 3 Sätze x 10 Wiederholungen pro Bein.
  • TRX Plank: 3 Sätze x 30 Sekunden.
  • Wiederhole den Zyklus für 3 Runden.

7. Medizinball-Workout

Ein Medizinball ist ideal, um explosive Kraft und Koordination zu verbessern. Durch Werfen, Fangen und Rotieren kannst du zahlreiche Muskelgruppen ansprechen.

Ganzkörper-Medizinball-Workout

Aufwärmen

Laufe leicht auf der Stelle und mache dynamische Seitwärtsbewegungen mit dem Medizinball.

Übungen

  • Medizinball-Squats: 3 Sätze x 15 Wiederholungen.
  • Russian Twists mit Medizinball: 3 Sätze x 20 Wiederholungen.
  • Medizinball-Overhead Press: 3 Sätze x 12 Wiederholungen.
  • Burpees mit Medizinball: 3 Sätze x 10 Wiederholungen.
  • Medizinball-Sit-Ups: 3 Sätze x 15 Wiederholungen.
  • Wiederhole den Zyklus für 3 Runden.

Integriere diese Sportarten in dein Heimtraining, um die Vielseitigkeit deiner Übungsroutine zu steigern und verschiedene Muskelgruppen gezielt zu trainieren.

Fazit: So bleiben Sie auch von Zuhause fit!

In der heutigen schnelllebigen Zeit, in der der Alltag oft von zahlreichen Verpflichtungen geprägt ist, wird die Bedeutung eines gesunden Lebensstils immer relevanter. Doch Fitness muss nicht zwangsläufig mit dem Besuch eines Fitnessstudios einhergehen – gerade zuhause gibt es eine Fülle von Möglichkeiten, um aktiv zu bleiben. Von Sportarten für zuhause ohne Geräte bis hin zu solchen mit einfachem Equipment bieten sich zahlreiche Optionen, um die eigene Fitness zu steigern.

Das Training zuhause erfordert keine teuren Geräte, sondern lediglich die richtige Auswahl an Sportarten und gegebenenfalls einige wenige, kostengünstige Fitnessutensilien. Sportarten wie LES MILLS Kurse, HIIT als Sportart zum Abnehmen von Körpergewicht oder Körperfett, Yoga, Pilates, Übungen mit eigenem Körpergewicht, Gruppenkurse, Calisthenics und mehr ermöglichen ein vielseitiges Training, das ohne den Einsatz von Geräten möglich ist.

Für diejenigen, die ihr Heimtraining mit einfachen Fitnessgeräten aufwerten möchten, bieten sich coole Sportarten wie das Workout mit Thera-Bändern, Rope-Skipping, Hula-Hoop, Training mit Gymnastik-Ball, Kettlebell-Training, TRX-Training und Medizinball-Workouts an. Diese Optionen eröffnen eine breite Palette von Trainingsmöglichkeiten und sorgen für Abwechslung im Workout.

Mache dein Zuhause zum persönlichen Fitnessstudio und starte noch heute in ein aktives und energiegeladenes Leben!

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Frau macht ein Workout für zu Hause nach und schaut dabei auf ihren Fernseher.

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