Zwei Frauen spielen kämpfen beim Fußball um den Ball.
Wie Du Dich am Besten auf ein Fußball Training vorbereitest
Trainiere Deine Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit als Vorbereitung auf Dein Fußball-Training. Lerne mit uns wie Du wie ein Fußball-Star trainierst!
Published ON
July 27, 2022

Die Leidenschaft für Fußball kennt keine Grenzen. Menschen auf der ganzen Welt lieben den Sport, ob als Zuschauer:innen oder ambitionierte Wochenend-Spieler:innen. Letztendlich ist Fußball nicht nur eine tolle Art um sich fit zu halten, sondern macht auch noch richtig Spaß - vor allem mit dem richtigen Team: unseren Freund:innen.
Wenn Sie wie wir den Nervenkitzel eines spannenden Spiels lieben, dann haben wir genau das Richtige für Sie: Fußball-inspirierte Workouts, die Sie richtig fit machen. Fußball ist normalerweise ein Teamsport, aber bei diesen einfachen Workouts besteht das Gewinnerteam nur aus Ihnen.
Wir zeigen Dir wie Du Dich optimal auf Dein Fußball-Training vorbereitest und wie ein Fußball-Star trainierst!

Diese Anleitung enthält:

1. Workout für Schnelligkeit

2. Workout für Kraft

3. Workout für Beweglichkeit

4. Trainieren Sie wie ein Fußballstar

Workout für Schnelligkeit

Im modernen Fußball ist Schnelligkeit ausschlaggebend. In einem Wettkampf, in dem jedes Detail zählt, kann Schnelligkeit über Sieg oder Niederlage entscheiden. Ob Sie als Stürmer:in attackieren, als Verteidiger:in Ihren Gegner:innen den Ball abkämpfen, einen taktischen oder technischen Fehler korrigieren, oder als Torwart bzw. Torfrau blitzschnell reagieren müssen: Je schneller Sie sind, desto besser.
Schnelligkeit hilft Ihnen, während einer direkten Eins-gegen-Eins-Begegnung, um andere Spieler:innen auszudribbeln und ist der einzige Weg, um eine:n Verteidiger:in des anderen Teams hinter sich zu lassen, wenn Ihr: Mitspieler:in Ihnen eine Vorlage gibt.
In einem Fußballspiel taucht Schnelligkeit in den verschiedensten Formen auf - Wir konzentrieren uns in diesem Workout auf das Sprinten. Verbessern Sie mit diesen Workouts Ihre Sprint-Schnelligkeit:

Eine Frau sprintet los.

Widerstandsband-Sprint

Fußball ist ein Teamsport. Diese Übung können Sie alleine ausführen, aber eine:n Mitspieler:in zur Unterstützung und Motivation an Ihrer Seite zu haben kann (wie auch auf dem Feld) nicht schaden. In diesem Fall dient er bzw. sie Ihnen als Anker. Sie haben beide das Widerstandsband um Ihre Taille. Sprinten Sie nun nach vorne und versuchen Sie dabei Ihre:n Partner:in mitzuziehen. Falls Sie ihn bzw. sie gar nicht bewegen können, sollte Ihr:e Partner:in etwas nachlassen. Setzen Sie sich ein Ziel, zum Beispiel eine Wand zu berühren oder einen Ball zu schießen. Wir empfehlen 3 Sätze mit jeweils 6 Wiederholungen.

Eigengewicht-Ausfallschritte

Machen Sie diese Übung regelmäßig und Sie werden die Erfolge sehen, wenn Sie erst einmal den Rasen betreten. Ihre Beine werden daran gewöhnt sein, Ihr Körpergewicht zu ziehen und zu tragen und jeder Sprint wird Ihnen leichter fallen. So geht’s: Fassen Sie mit
Ihren Händen Ihre Hüfte; Ihre Füße stehen schulterbreit auseinander. Machen Sie einen Schritt nach vorne und beugen Sie Ihre Knie, sodass Sie mit der Hüfte in die Tiefe gehen müssen. Gehen Sie so weit herunter, bis das hintere Knie beinahe den Boden berührt. Achten Sie darauf eine gerade Haltung zu bewahren und dass Ihr Knie und Ihr vorderer Fuß eine gerade horizontale Linie bilden. Machen Sie nun mit dem hinteren Fuß einen Schritt nach vorne und wiederholen Sie die gleiche Bewegung. Und schon haben Sie eine Wiederholung für jedes Bein geschafft. Machen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

Bergsteig-Gleiten

Für diese Übung können Sie Handtücher, Pappteller, oder spezielle Trainings-Platten benutzen. Die Ausgangsposition ist die klassische Plank mit ausgestreckten Armen und je einem Handtuch oder Pappteller unter Ihren Füßen. Machen Sie die typische Bergsteigerbewegung, allerdings in erhöhtem Tempo - So, als würden Sie tatsächlich rennen. Machen Sie drei Sätze, die jeweils eine Minute dauern.

Kniebeugen-Sprünge

Auch hierbei handelt es sich um eine klassische Übung um den Unterkörper richtiganzuheizen. So geht’s: Stellen Sie sich mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander hin. Jetzt machen Sie eine reguläre Kniebeuge, spannen die Körpermitte an und springen so hoch Sie können. Nach dem Landen gehen Sie wieder tief in die Kniebeuge – damit ist die erste Wiederholung beendet. Auf die richtige Landung kommt es an: Sie sollten sanft landen und Ihren Körper auf den Aufprall vorbereiten. Wenn Sie diese Übung drinnen ausführen, achten Sie auf den Ton beim Landen: Je leiser Sie landen, desto sanfter der Aufprall und desto besser die Ausführung der Übung.
Schnelligkeit ist eines der wichtigsten Elemente beim Fußball, aber nicht das einzige. Als nächstes fokussieren wir uns auf Kraft, ohne die kein Fußballer eine gute Leistung bringen kann.

Fußball ist ein Kontaktsport. Auch wenn sich die Lage im Gegensatz zu früher etwas verändert hat, ist es immer noch möglich, seine:n Gegner:in zu berühren, ohne dabei ein Faul zu begehen. Eckbälle sind ein gutes Beispiel für das Zusammenspiel von Schnelligkeit, Sprungkraft und Stärke, das wir Ihnen bis hierher nähergebracht haben. Bei einem Eckball müssen Sie in allen drei Fähigkeiten trumpfen, um Erfolg zu haben. Schnelligkeit, um die anderen hinter sich zu lassen, Sprungkraft, um höher als Ihre Gegner zu springen und Kraft, um nicht umgestoßen zu werden.
Indem Sie mit zusätzlichen Gewichten trainieren, wie zum Beispiel Kurz- oder Langhanteln, können Sie Ihren Körper austricksen. Ihr Körper gewöhnt sich an das zusätzliche Gewicht und während des Spiels wird Ihnen jede Bewegung leichter fallen.

Das Holmes Place Fitnessstudio in Hamburg Bahrenfeld mit Pool.

Workout für Kraft

LES MILLS Bodypump

Dieser LES MILLS Favorit ist ideal, um Kalorien zu verbrennen, Kraft in der Körpermitte aufzubauen und den gesamten Körper zu definieren. Es handelt sich um ein Ganzkörper- Langhantel Workout, das alle Hauptmuskelgruppen nicht nur trainiert, sondern wirklich herausfordert; Sogar solche, von denen Sie bis jetzt nicht wussten sie zu besitzen. Das Workout basiert auf Training mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen. Das sorgt für einen definierten Körper, ohne einzelne Muskelgruppen aufzupumpen. Dabei werden bis zu 590 Kalorien in einer Stunde verbrannt. Das Ganze zu guter Musik, die Ihnen dabei hilft, konzentriert zu bleiben. Müssen wir noch mehr sagen?

Eine Frau trainiert mit einer Kettle-Bell.

FloatFit

Im Stil von Holmes Place auf dem Wasser treiben – das klingt nicht nur nach Spaß, sondern ist es auch tatsächlich. Das besondere an diesem Kurs ist, dass er hochintensiv ist, gleichzeitig aber gelenkschonend, da er im Wasser stattfindet. In diesem 30-minütigen Kurs werden reguläre Planks, Kniebeugen und weitere, aktivere Übungen auf dem Wasser ausgeführt. Das verlangt nach einem guten Gleichgewichtssinn. Ideal, um die Körpermitte zu trainieren und die Körperhaltung zu verbessern.

Workout für Beweglichkeit

Beweglichkeit, was bedeutet das eigentlich genau? Beweglichkeit steht für die Fähigkeit, die Position seines Körpers durch das richtige Zusammenspiel von Gleichgewicht, Koordination, Geschwindigkeit, Reflexen und Ausdauer effizient zu verändern. Eine bewegliche Person kann effizient die Richtung wechseln.
Weshalb ist Beweglichkeit im Fußball so wichtig? Egal auf welcher Position Sie spielen – je beweglicher Sie sind, desto besser. Beweglichkeit fördert den Gleichgewichtssinn, das Tempo, allgemeine Kraft und Koordination. Mit anderen Worten, Ihre Leistung und die Qualität Ihres Spiels. Zudem verletzt sich eine bewegliche Person weniger leicht.

Aber wie wird man beweglicher? Wir haben ein paar Tipps für Sie, die weit über reines Dehnen herausgehen:

Leiter-Drill

Koordinationsleitern sind eine tolles Trainings-Instrument: Sie halten die Motivation hoch, sind effektiv und flexibel einsetzbar. Typische Übungen sind High-Knee March, Side Shuffles, oder einbeinige Sprünge. Mit genügend Kreativität können Sie sogar ein vollständiges Ganzkörper-Workout kreieren, für das Sie nur eine Koordinationsleiter und Ihr Eigengewicht benötigen.

Kegel -Drill

Kegel-Drills sind herausfordernd und machen Spaß. Sie können selber wählen, wie Sie die Kegel anordnen. Außerdem können Sie die Struktur immer wieder verändern und an Ihre Leistung anpassen. Kegel eignen sich für eine Vielzahl an Übungen. Ein paar Vorschläge: Berühren Sie die Spitze des Kegels oder rennen Sie um die Kegel herum.

Hürden-Drill

Keine Sorge, es handelt sich nicht um die hohen und professionellen Hürden, die Sie aus der Athletik kennen. Kleine Hürden zwischen 15 und 30 Zentimetern sind völlig ausreichend. Wenn Sie keine zur Hand haben, können Sie stattdessen Kegel oder Side Steps verwenden. Stellen Sie diese in gleichmäßigem Abstand auf den Boden und schon haben Sie eine vielseitig einsetzbare Struktur geschaffen. Lateral High-Knee ist der ideale Einstig.

Eine Frau trainiert mit einem Medizinball.

Medizinball-Drill

Verwenden Sie einen Medizinball, der Ihrem Fitnesslevel entspricht und stellen Sie sich in einem Meter Abstand (oder mehr) mit dem Gesicht zur Wand. Die Idee ist es, den Ball hart genug gegen die Wand zu werfen, dass er zurückprallt und Sie ihn wieder auffangen können. Dabei können Sie kreativ werden: Anstatt die gleiche Position beizubehalten, können Sie Side-Shuffle hinzufügen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Das erfordert hohe Konzentration, da Sie die Bewegung Ihrer Beine koordinieren und gleichzeitig den Ball werfen und auffangen müssen.
Wenn Sie mit abwechslungsreichen Übungen fit werden möchten, dann lassen Sie sich vom Training der heutigen Fußball-Stars inspirieren. 

Wir können Ihnen nicht versprechen, dass Sie einen Ballon d’Or gewinnen werden, oder dass Sie im Nu zu einem berühmten Fußballstar werden. Wie zuvor bereits gesagt, handelt es sich um einen Sport, der zum größten Teil mit den Füßen gespielt wird. Was wir Ihnen allerdings versprechen können ist, dass dieses Training genau das Richtige ist für alle, die sich hohe Ziele stecken und körperlich so fit wie Fußballspieler:innen werden möchten.
Die nötigen Tipps, Übungen und Workouts haben wir Ihnen ans Herz gelegt - Jetzt müssen Sie nur noch anfangen. Legen Sie los und trainieren Sie sich Ihrem Fußball-Profi-Körper entgegen!

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