Ein Blutdruckmessgerät liegt auf Ausdrucken von Bluthochdruck Analysen. Das Gerät zeigt einen sehr hohen Blutdruck an.
Effektive Methoden zur Senkung des Blutdrucks durch Fitness: Isometrisches Training als neuer Favorit entdeckt
Ein hoher Blutdruck, auch als Hypertonie bekannt, betrifft rund zwei Drittel der Menschen über 65 Jahre in Deutschland. Druckwerte ab 140 zu 90 Millimeter Quecksilbersäule (mmHg) erhöhen das Risiko für gefährliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Nierenschäden. Ein optimaler Blutdruck sollte bei 120 zu 80 liegen. Medikamente können eine Möglichkeit sein, den Blutdruck zu senken, doch sie sind nicht frei von Risiken. Deshalb rücken gesunder Lebensstil und gezielte Fitnessmethoden immer mehr in den Fokus, um den Blutdruck auf natürliche Weise zu regulieren.
Veröffentlicht am
4.8.2023

Eine vielversprechende Forschungsarbeit von Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern der Universitäten Canterbury und Leicester hat die blutdrucksenkende Wirkung verschiedener Trainingsansätze untersucht: hochintensives Intervalltraining (HIIT), aerobes Training, dynamisches Widerstandstraining und isometrisches Training. Die Ergebnisse sind spannend und könnten die Art und Weise, wie wir unseren Blutdruck regulieren, verändern.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

HIIT hat in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit erregt und ist bekannt für seine Effektivität bei der Fettverbrennung und Ausdauersteigerung. Es umfasst kurze, aber intensive Übungsphasen, gefolgt von kurzen Ruhephasen zur Erholung. Diese wechselnden Intervalle bringen den Puls und die Herzfrequenz schnell auf ein hohes Niveau, was zu einer schnellen Verbrennung von Kalorien führt. Allerdings ergab die Studie, dass HIIT den Blutdruck am wenigsten senkt im Vergleich zu anderen Methoden.

Zwei Frauen nehmen in einem Fitnessstudio an einem HIIT-Kurs teil.

Aerobes Training

Aerobes Training, auch bekannt als Ausdauertraining, ist eine bewährte Methode zur Verbesserung der Herzgesundheit und Ausdauer. Es umfasst Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen und Tanzen, die den Körper kontinuierlich mit Sauerstoff versorgen, um Energie zu produzieren. Durch die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion wird die Durchblutung optimiert und der Blutdruck positiv beeinflusst. Aerobes Training senkt den Blutdruck durchschnittlich um etwa 4,5 mmHg (oberer Wert) und 2,5 mmHg (unterer Wert).

Dynamisches Widerstandstraining

Das dynamische Widerstandstraining konzentriert sich auf den Aufbau von Muskelkraft und -masse. Es beinhaltet Übungen mit äußeren Widerständen wie Gewichten oder Widerstandsbändern, die gezielt auf bestimmte Muskelgruppen abzielen. Während dynamisches Widerstandstraining viele Vorteile für die Muskelgesundheit hat, zeigte die Studie, dass es keine signifikante blutdrucksenkende Wirkung hatte.

Isometrisches Training: ideal zur Blutdrucksenkung

Isometrisches Training ist die herausragende Entdeckung dieser Studie. Es beinhaltet Übungen, bei denen die Muskeln angespannt werden, aber ihre Länge nicht verändert wird. Beliebte isometrische Übungen sind der Unterarmstütz (auch als Planke bekannt) oder das Sitzen in der Hocke an einer Wand. Die Ergebnisse waren beeindruckend: Probanden, die isometrisches Training durchführten, konnten den oberen Wert des Blutdrucks um durchschnittlich 8 mmHg und den unteren Wert um 4 mmHg senken. Das macht isometrisches Training zu einer äußerst wirksamen Methode zur Blutdrucksenkung.

Eine Frau im Unterarmstütz.

Isometrisches Training hat den zusätzlichen Vorteil, dass es zu Hause durchgeführt werden kann und wenig Ausrüstung erfordert. Es ist jedoch wichtig, darauf zu achten, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden. Da isometrisches Training die Muskeln vorübergehend in der Durchblutung einschränkt, ist gleichmäßiges Atmen während der Übungen entscheidend.

Neben gezieltem Training können weitere Faktoren dazu beitragen, den Blutdruck zu senken. Dazu gehören ein gesunder Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung, Gewichtskontrolle und Stressbewältigung. Ein hoher Salz- und Alkoholkonsum sollte vermieden werden. Bereits eine Reduktion des Alkoholkonsums auf weniger als ein alkoholisches Getränk pro Tag kann den Blutdruck um weitere 4 mmHg senken.

Auch im fortgeschrittenen Alter ist Sport und Bewegung von großer Bedeutung. Krafttraining kann helfen, Muskelkraft und -masse zu erhalten oder aufzubauen. Selbst sehr alte Menschen können durch Krafttraining noch erstaunliche Fortschritte erzielen und dadurch ihre Gesundheit und Lebensqualität verbessern.

Ein Banner, das auf Blogartikel mit Trainingstipps verweist.

Es ist wichtig zu betonen, dass Menschen mit zu hohem Blutdruck und langjähriger Inaktivität vor Beginn eines Trainingsprogramms einen Arzt oder eine Ärztin konsultieren sollten, um mögliche Risiken und Nebenwirkungen der Übungen zu besprechen. Eine Kombination aus verschiedenen Trainingsmethoden und einem gesunden Lebensstil kann dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und die allgemeine Herzgesundheit zu verbessern. Isometrisches Training bietet eine vielversprechende neue Möglichkeit, Hypertonie auf natürliche Weise zu bekämpfen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.

Weitere Blog-Artikel

Training
June 22, 2023
Fitnesstraining bei Hitze: Worauf Sie achten müssen
Training
April 6, 2022
Diese Übungen helfen gegen Sarkopenie
Training
April 12, 2022
Warum sich mit Krafttraining Stress und Rückenschmerzen optimal bekämpfen lassen
Deutsch