Der Muskel Pectoralis Major kann durch relativ einfache Übungen trainiert werden - das effektivste Workout bietet jedoch Ihr Fitnessstudio. Dort finden Sie die Geräte, die speziell für diesen Zweck konzipiert wurden.
Bevor Sie mit dem Workout beginnen, ist es wichtig, sich die Unterschiede zwischen dem Training für Männer und dem Training für Frauen genau anzusehen. Männer und Frauen verfolgen in der Regel unterschiedliche Ziele beim Training der Brustmuskulatur.
Frauen wollen durch das Workout ihren Brustbereich festigen. Auch wenn die Übungen die Größe der Brüste nicht wesentlich verändern, werden sie dadurch leicht angehoben und die Silhouette wird sich insgesamt verbessern.
Männer hingegen setzen sich als Ziel, eine gut definierte Oberkörpermuskulatur zu entwickeln und breitere Schultern zu bekommen.
Das Gewicht der Hanteln sollte so ausgewählt werden, dass es für Sie eine Herausforderung bedeutet. Mit einer Hantel in jeder Hand werden die Hände zu den Schultern gebracht. Von dieser Position aus werden die Arme in einer geraden Linie vor dem Körper nach oben geführt. Danach die Arme wieder kontrolliert nach unten bewegen. 2 Sets á 15 Wiederholungen.
Diese Übung ist der vorherigen sehr ähnlich. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank, in jeder Hand eine Kurzhantel. Die Arme sind weit geöffnet und ein wenig gebeugt. Bringen Sie sie auf Schulterhöhe und heben Sie sie nach oben, wobei sie weit geöffnet bleiben. 2 Sets á 15 Wiederholungen.
Nehmen Sie die Plank-Position ein. Der Abstand der Handflächen beträgt etwas mehr als Schulterbreite. Die Oberarme befinden sich in einem 45° Winkel zum Oberkörper. Wenn das zu anspruchsvoll ist, können Sie auch auf den Knien beginnen, anstatt ganze Liegestütze zu machen. Von Training zu Training können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen. 10 Liegestütze genügen zunächst.
So wie in der vorherigen Erklärung führen Sie die Liegestütz diesmal mit erhöhtem Schwierigkeitsgrad durch, um die Tiefenmuskulatur weiter zu trainieren. Holen Sie sich dazu eine niedrige Bank, platzieren Sie eine Hand darauf, die andere Hand auf dem Boden. Führen Sie so die Liegestütz durch, und wechseln sie nach dem ersten Durchgang die Position der Arme.
