Eine Frau dehnt ihren Rücken im Park indem sie ihre Arme in die Höhe hebt.
Was tun bei Rückenschmerzen? 3 Dehnübungen die direkt helfen
Rückenschmerzen? Unser Tipp: Versuchen Sie es mit diesen 3 Übungen/Hilfsmitteln und verabschieden sich von den plagenden Rückenschmerzen.
Veröffentlicht am
4.11.2022

Rückenschmerzen sind eine der Hauptgründe für körperliche Beeinträchtigung und eine große Belastung für alle, die darunter leiden.
Ob eine Entzündung der Gelenke, Schädigungen des Knochens oder der Muskeln, Arthrose, oder ein anderer Faktor Grund für Ihre Rückenschmerzen ist, der beste Weg diesen vorzubeugen und sie zu verhindern ist aktiv zu bleiben. Wer unter Rückenschmerzen leidet, ist oft dazu geneigt viel Zeit im Sitzen zu verbringen und keinen Sport zu treiben. Das erhöht allerdings nur den Druck auf die Wirbelsäule und verhindert Heilung. Anstatt sich zu fragen, wie Sie bei Rückenschmerzen liegen sollten oder wie lange Sie krank machen können, tun Sie etwas gegen diese unangenehmen Schmerzen.

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Drei generelle Maßnahmen bei akuten Rückenschmerzen: 

1. Akute Rückenschmerzen mit Wärme entgegenwirken 

Hilfsmittel, um äußere Wärme zuzuführen

Achten Sie darauf, dass Sie enge, am Körper liegende Kleidung tragen, um die schmerzenden Stellen warm zu halten. Ihre Kleidung sollte winddicht und möglichst direkt auf der Haut liegen. 
Um dem Körper äußere Wärme zuzuführen, bieten sich verschiedene Möglichkeiten. 

  • Wärmflaschen
  • Kirschkernkissen 
  • Wärmepflaster 

Sie haben eine Rotlichtlampe zur Hand? Bestrahlen Sie die schmerzende
Stelle mit einem Abstand von 30-50 cm für maximal 20 Minuten.
Entscheiden Sie sich für das Hilfsmittel, mit dem Sie sich am wohlsten fühlen. 

Vollbäder

Gönnen Sie sich ein entspannendes Bad! Auch die Wärme eines Vollbades entspannt Ihre Muskulatur und Ihr Gemüt. Verschiedene Badezusätze können die positiven Effekte noch ankurbeln. Die zwei besten Badezusätze bei Rückenschmerzen sind Schafgarbe und Thymian. 

2. Stufenlagerung — der Retter bei akuten Rückenschmerzen 

Die Stufenlagerung entlastet Ihren Rücken und sorgt für einen Moment des Aufatmens. Halten Sie sich an diese Schritte: 

  1. Flach auf den Rücken legen (am Besten mit komfortabler Unterlage)
  2. Legen Sie ihre Beine hoch auf einem Sofa, einer Kiste, einem Bett oder Ähnliches
  3. Der Ort, an denen Sie Ihre Beine ablegen, sollte eine Höhe haben, die der Länge Ihres Oberschenkels entspricht 
  4. Die Unterschenkel im Rechten winkel zu den Oberschenkeln auf die Ablage legen 
  5. Diese Position können Sie je nach Belieben halten

3. Wenn der Schmerz nachlässt — Bewegen Sie sich.

Es ist keineswegs empfehlenswert, ausschließlich im Bett zu liegen und sich nicht zu bewegen, nachdem der besonders starke Schmerz abgeklungen ist. Sobald es Ihnen besser geht, sollten Sie wieder in Bewegung kommen, da auch ausreichend Bewegung Verspannungen lösen kann. Dennoch sollten Sie natürlich darauf achten, dass Sie sich Ihren Rücken nicht zu schnell überlasten. Probieren Sie, einen Spaziergang einzulegen. Dabei sollten Sie auf bequemes und gut federndes Schuhwerk achten und bestenfalls Asphaltstraßen vermeiden. Am besten geeignet ist hierbei ein Wald- oder Parkspaziergang.

Die drei besten Übungen bei akuten Rückenschmerzen

Bevor Sie einen Termin beim Arzt machen oder zu Schmerzmitteln greifen, probieren Sie zuerst diese drei einfachen Übungen, die Ihren Rumpf stärken und Ihren Rücken wieder in Topform bringen.

1. Katze und Kuh Dehnung

Diese Yoga Übung verbessert die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule – ein gesunder Rücken durch beugen und strecken. So geht es:

  • Beginnen Sie im Vierfüßlerstand. Die Knie sind hüftbreit und die Hände schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kopf in einer neutralen Position. Stellen Sie sich Ihren Kopf als eine Verlängerung der Wirbelsäule vor.
  • Bewegen Sie Ihren Kopf und gucken Sie geradeaus. Nun atmen Sie ein, heben Ihr Kinn und neigen Ihren Kopf leicht nach hinten. Währenddessen senken Sie Ihren Bauchnabel nach unten in Richtung des Bodens und heben Ihr Steißbein, sodass Ihr Rücken nach unten gebogen wird.
  • Atmen Sie dreimal tief ein. Beim Ausatmen ziehen Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule und runden Ihren oberen Rücken in Richtung der Decke. Senken Sie dabei Ihr Kinn zur Brust und ziehen Sie die Schulterblätter auseinander.
  • Machen Sie 10 Wiederholungen.

2. Beckenkippung

Diese effektive Übung gegen Rückenschmerzen besteht aus geringen, subtilen Bewegungen der Wirbelsäule, die Ihre Muskeln im unteren Rückenbereich stärken.

  • Legen Sie sich auf den Rücken und positionieren Sie ein kleines Kissen unter Ihrem Kopf. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und beugen Sie Ihre Knie. Während Ihr Oberkörper entspannt ist, sollte die natürliche Kurve Ihrer Wirbelsäule so verlaufen, dass Ihr Rücken nicht flach auf dem Boden liegt.
  • Drücken Sie Ihren unteren Rücken flach auf den Boden und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
  • Kippen Sie Ihr Becken in Richtung Ihrer Fersen um ein leichtes Zeihen im unteren Rückenbereich hervorzurufen. Halten Sie Ihr Gesäß auf dem Boden und Sie werden fühlen, wie sich Ihre Rückenmuskulatur anspannt.
  • Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Machen Sie 10-15 Wiederholungen.

3. Knie-zur-Brust Dehnung

Durch regelmäßiges Durchführen dieser rückenstärkenden Übung erweitern Sie das Bewegungsspektrum im unteren Rückenbereich, indem Sie die Flexibilität Ihrer Gelenke verbessern und die Blutversorgung im Gehirn erhöhen. Überzeugen Sie sich selbst:

Eine Illustration der Knie-zur-Brust Dehnung bei Rückenschmerzen.
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