Eine Frau liegt mit geschlossenen Augen auf einer Liege und macht einen Powernap.
Powernap lernen — Anleitung für einen erfolgreichen Powernap
Tagsüber schlafen? Ein kurzer Powernap am Nachmittag wirkt Wunder – das sagt sogar die Wissenschaft. Wir erklären dir, warum wir alle während des Tages die Augen schließen sollten.
Veröffentlicht am
21.2.2024

Brauchst du einen Powernap?

Du kennst das Gefühl: Es ist 15 Uhr, du bist im Büro, und die Augenlider fallen einfach von alleine zu. Was kann man dagegen tun? An die frische Luft gehen? Aufstehen und ein paar Dehnübungen machen? Einen zuckerhaltigen Snack essen oder noch einen Kaffee trinken? Heutzutage sind das die häufigsten Methoden, um wieder wach zu werden und seine Energie anzukurbeln.
Energy-Drinks und hoher Kaffeekonsum sind allerdings der Grund, weshalb viele Menschen nachts kein Auge zumachen – Schlafstörungen und Schlaflosigkeit sind heutzutage weitverbreitet. Das war nicht immer so. In der Steinzeit waren Powernaps ganz normal. Wir zeigen dir, weshalb wir von unseren Vorfahr:innen noch viel lernen können.

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Was ist ein Powernap?

Ein Powernap ist ein kurzer, gezielter Schlaf, der darauf abzielt, die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern, ohne in die tieferen Schlafphasen zu fallen, die zu Schlafträgheit führen könnten. Diese Art von Nickerchen dauert typischerweise zwischen 10 und 30 Minuten, wobei das Timing entscheidend ist, um die optimalen Vorteile zu erzielen. Während eines Powernaps durchläuft man normalerweise nur die leichteren Schlafphasen, die es ermöglichen, sich zu erholen und aufzuladen, ohne in den tieferen REM-Schlaf zu gelangen, der zu Müdigkeit nach dem Aufwachen führen kann.

Die Vorteile eines Powernaps sind vielfältig und reichen von einer gesteigerten Aufmerksamkeit und verbesserten Konzentration bis hin zu einer erhöhten Kreativität und einer besseren Stimmungslage. Studien haben gezeigt, dass selbst kurze Nickerchen die kognitive Funktion verbessern können, indem sie das Gedächtnis stärken und die Fähigkeit zur Problemlösung fördern. Darüber hinaus können regelmäßige Powernaps dazu beitragen, den Stress zu reduzieren und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.

Der Powernap kann auch als ergänzende Regenerationsmethode betrachtet werden, die dazu beiträgt, die körperliche Erholung nach dem Training zu verbessern. Durch die kurze, aber effektive Ruhepause können sich Muskeln entspannen und regenerieren, was letztendlich zu einer besseren Leistungsfähigkeit bei zukünftigen Trainingseinheiten führen kann. Darüber hinaus kann ein Powernap vor dem Training genutzt werden, um die Energie zu steigern und die mentale Klarheit zu verbessern, was es leichter macht, sich auf das bevorstehende Training zu konzentrieren und das Beste daraus zu machen.

Die Integration von Powernaps in den Fitnesskontext kann somit einen ganzheitlichen Ansatz zur Steigerung der Gesundheit und Leistungsfähigkeit bieten, indem sowohl die körperlichen als auch geistigen Aspekte berücksichtigt werden. Von der Verbesserung der Regeneration bis hin zur Steigerung der mentalen Leistungsfähigkeit kann der Powernap eine bedeutende Rolle dabei spielen, das Wohlbefinden und die Fitnessziele zu unterstützen.

Eine kurze Geschichte des Powernappings

Um zu verstehen, wie Powernaps funktionieren, müssen wir ihren Ursprung kennen. Es wird vermutet, dass unsere Vorfahr:innen phasenweise schliefen (im Gegensatz zu mehreren Stunden am Stück wie wir es heute tun). Grund dafür war, dass immer jemand wach bleiben musste, um nach Gefahr Ausschau zu halten. Mehr als 85% aller Säugetiere weisen immer noch dieses Schlafmuster auf, welches polyphasischer (mehrphasischer) Schlaf genannt wird – Jeder, der eine Katze hat, kann das bestätigen.
Heutzutage müssen wir zum Glück nicht mehr wach bleiben, um unsere Familie vor Säbelzahntigern zu schützen. Aber der Mensch ist für Nickerchen gemacht. Während des Tages zu schlafen ist kein Luxus, sondern eine biologische Notwendigkeit.
Forschungen der Harvard Medical School kommen zu dem Schluss, dass wir ein Nickerchen während des Tages einplanen sollten, um das allbekannte Nachmittags-Tief zu vermeiden.

Vorteile von Powernaps

Kurz zu schlafen ist der effektivste Weg, um die Müdigkeit und Antriebslosigkeit zu überwinden, die uns nach dem Mittagessen überkommt – effektiver als Koffein und sogar effektiver als nachts länger zu schlafen.
Powernaps stärken das Immunsystem, verbessern die Erinnerungsfähigkeit und klares Denken, erhöhen die Aufmerksamkeit und Kreativität und beugen Stress vor. Wenn man ein paar Dinge beachtet, können Powernaps trägen und schleppenden Nachmittagen ein Ende setzen.

Eine Frau, die auf ihrer Couch erfrischt von einem Powernap aufwacht.

Wach, konzentriert und aufmerksam während des ganzen Tages – so geht’s:

Die 5 unterschiedlichen Schlafphasen

Der Schlaf lässt sich in 5 unterschiedlichen Phasen einteilen:
  • Stadium 1 dauert zwei bis fünf Minuten. Die Gedanken beginnen zu schweifen und die Umgebung wird nicht mehr bewusst wahrgenommen.
  • Stadium 2 dauert ungefähr 20 Minuten: Die Herzfrequenz verlangsamt sich und die Augenbewegung stoppt. Das Gehirn beginnt kurze, synchronisierte elektrische Wellen zu produzieren. Diese sogenannten ‚Schlafspindeln‘ dauern circa eine Sekunde.
  • Stadium 3 ist die Übergangsphase von leichtem zu sehr tiefem Schlaf. Langsame ‚Delta‘ Hirnwellen vermischen sich mit kurzen, schnelleren Wellen.
  • Stadium 4 ist ein ungefähr halbstündiger Tiefschlaf. Die Muskeln sind entspannt und die Augenbewegung ist gestoppt. Es ist sehr schwer, während dieser Phase aufzuwachen.
  • Stadium 5 ist der sogenannte REM-Schlaf. Die Muskeln sind entspannt, aber es lässt sich eine hohe Augenbewegung feststellen. Träume sind in dieser Phase lebhaft und bleiben in Erinnerung.

Wie lange sollte ein Powernap dauern?

Bei einem Powernap muss man in einem leichten Schlaf bleiben (Stadium 2). Die auftretenden Schlafspindeln frischen das Gehirn auf und liefern uns nach dem Aufwachen unmittelbare Energie. Studien der NASA aus dem Jahr 1995 ergaben, dass ein 26-minütiger Powernap die Leistung um 34% und die Aufmerksamkeit um 54% erhöht. In Stadium zwei zu bleiben, bedeutet, nicht in den Tiefschlaf zu fallen, aus dem es schwerfällt, wieder aufzuwachen.

Die perfekte Powernap-Zeit

Die beste Zeit, um einen Powernap einzulegen, ist zwischen 13 und 15 Uhr. Nicken ist nicht gleich schlafen – vergiss das nicht. Die Kunst, richtig zu nicken, erlernst du ganz einfach, indem du regelmäßig Nickerchen machst. Sogar nur in einen Halbschlaf zu verfallen, hilft dem Gehirn, sich zu erholen und zu erfrischen. Auch Meditation kann helfen.

Vor dem Powernap: Kaffee trinken

Das Trinken von Kaffee vor einem Powernap kann eine interessante Strategie sein, um die Vorteile beider Welten zu nutzen: die aufmunternde Wirkung von Koffein und die revitalisierende Kraft des Schlafs. Koffein benötigt in der Regel etwa 20 bis 30 Minuten, um seine volle Wirkung zu entfalten. Wenn man also vor dem Nickerchen eine Tasse Kaffee trinkt und dann sofort einschläft, kann das Koffein während des Schlafs im Körper zirkulieren und genau zum Zeitpunkt des Aufwachens seine stimulierende Wirkung entfalten.

Die Idee dabei ist, dass man nach dem kurzen Schlaf nicht nur von den natürlichen Erholungsvorteilen profitiert, sondern auch von dem Energieboost durch das Koffein. Dies könnte helfen, das berüchtigte "Nachmittagstief" zu überwinden und mit erhöhter Aufmerksamkeit und Konzentration wieder in den Tag zu starten.

Es ist jedoch wichtig, die individuelle Empfindlichkeit gegenüber Koffein zu berücksichtigen. Manche Menschen reagieren empfindlicher darauf und könnten möglicherweise Schwierigkeiten haben, nach dem Kaffeekonsum einzuschlafen. Experimentieren und herausfinden, wie der eigene Körper auf diese Kombination reagiert, ist ratsam, um die optimale Wirkung zu erzielen. In jedem Fall sollte man darauf achten, nicht zu viel Koffein zu konsumieren, da dies den Schlaf-Wach-Rhythmus stören und zu Schlafstörungen führen kann.

Die perfekte Powernap-Umgebung


Die perfekte Umgebung für einen Powernap spielt eine entscheidende Rolle, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Hier sind einige Schlüsselelemente, die eine ideale Powernap-Umgebung ausmachen:

  1. Dunkelheit: Ein abgedunkelter Raum fördert die Melatoninproduktion und erleichtert das Einschlafen. Verdunkelungsvorhänge oder Augenmasken können dabei helfen, störende Lichtquellen zu minimieren.
  2. Stille oder angenehme Geräusche: Eine ruhige Umgebung ist wichtig, um sich zu entspannen und einzuschlafen. Einige Menschen bevorzugen Stille, während andere sanfte Hintergrundgeräusche wie beruhigende Musik oder Naturklänge bevorzugen, um die Entspannung zu fördern.
  3. Komfortable Temperatur: Eine angenehme Raumtemperatur trägt dazu bei, dass man sich wohl fühlt und schneller einschlafen kann. Ein kühlerer Raum kann oft förderlich für den Schlaf sein.
  4. Bequeme Unterlage: Eine bequeme Matratze, ein gemütliches Kissen und vielleicht eine Decke können helfen, die richtige Position zu finden und den Körper optimal zu unterstützen.
  5. Ungestörtheit: Es ist wichtig, ungestört zu sein, damit man sich vollständig auf den Powernap konzentrieren kann. Dies bedeutet, dass man sicherstellt, nicht durch Anrufe, Nachrichten oder andere Ablenkungen gestört wird.

Eine Umgebung, die diese Elemente berücksichtigt, kann dazu beitragen, die Effektivität des Powernaps zu maximieren und eine schnelle, erfrischende Erholung zu ermöglichen.

Richtig powernappen — Schritt für Schritt

  1. Die perfekte Powernap-Umgebung: Such dir einen dunklen und ruhigen Ort.
  2. Die richtige Dauer: Stell dir einen Wecker auf 26 Minuten.
  3. Progressive Muskelentspannung: Entspann Muskelgruppe für Muskelgruppe – fang mit den Zehen an und arbeite dich langsam bis zum Hals vor.
  4. Lass deine Gedanken frei schweifen – schieb stressige Gedanken beiseite.
  5. (Mediations -und Atemübungen können hierbei eine sinnvolle Stütze sein)
  6. Halte deine Augen stets geschlossen und deinen Körper entspannt.

Nach dem Powernap:

  • Bleibe NICHT liegen, wenn der Wecker klingelt
  • Schlafe nicht weiter, auch wenn du dich ein bisschen benommen fühlst. Dieses Gefühl wird nach wenigen Minuten verschwinden. Stattdessen wirst du dich erholt, energisch und konzentriert fühlen.
  • Kreislauf anregen: Dehne dich oder bewege dich direkt nach deinem Powernap und trink ein kaltes Glas Wasser.

Fazit

Das Thema Powernapping führt uns zu einer spannenden Entdeckung: Die kurzzeitige Ruhepause bietet immense Vorteile für Körper und Geist. Der Fokus auf unsere biologischen Bedürfnisse zeigt, dass Powernaps keine bloße Gewohnheit sind, sondern eine gesunde Praxis, die uns zurück zu unseren Wurzeln führt. Es ist eine Reminiszenz an unsere Vorfahren und ihre polyphasischen Schlafmuster, die durchaus noch in unserer modernen Lebensweise ihren Platz finden können.

Die Forschung bestätigt, was viele Menschen intuitiv fühlen: Ein kurzer, gezielter Schlaf kann die Leistungsfähigkeit, Kreativität und Aufmerksamkeit steigern. Es gibt uns die Möglichkeit, den Tag mit neuer Energie zu erleben, ohne den nächtlichen Schlaf zu beeinträchtigen. Die Integration von Powernaps in den Alltag, insbesondere im Kontext von Fitness und Gesundheit, eröffnet eine ganzheitliche Perspektive auf Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit.

Die richtige Umgebung, das Timing und das Verständnis der unterschiedlichen Schlafphasen spielen eine bedeutende Rolle, um die maximale Wirkung eines Powernaps zu erzielen. Die Ergänzung durch Kaffee und die Schaffung einer optimalen Ruheumgebung können den Nutzen dieser kurzen Ruhepause weiter verstärken.

Es geht darum, bewusst und gezielt zu ruhen, um die eigenen Energiereserven aufzuladen. Und während Powernapping sicherlich nicht für jeden geeignet ist, bietet es doch eine effektive Methode, um in einem hektischen Lebensstil Balance zu finden und das Wohlbefinden zu fördern. Wenn man die Kunst des Powernaps beherrscht, kann man mit erhöhter Klarheit, Konzentration und Energie den Herausforderungen des Tages begegnen.

Häufige Fragen zum Powernap:

Wie lange sollte ein guter Powernap dauern?

Ein effektiver Power Nap sollte idealerweise 10 bis 20 Minuten andauern. Diese Dauer vermeidet Tiefschlafphasen und minimiert Schlafträgheit, was zu einer schnellen Regeneration führt. Jeder kann experimentieren, um die persönlich optimale Nap-Länge zu finden, sollte jedoch 30 Minuten nicht überschreiten.

Wie macht man den perfekten Powernap?

Einen perfekten Powernap erzielt man, indem man sich einen ruhigen, abgedunkelten Ort aussucht, die Nap-Dauer auf 10-20 Minuten begrenzt, um Trägheit zu vermeiden, und eine bequeme Position findet. Nutze einen Wecker, um das Aufwachen sicherzustellen und die beste Erholung innerhalb dieser kurzen Zeit zu garantieren.

Ist ein Powernap sinnvoll?

Ja, ein Power Nap ist sinnvoll. Regelmäßige kurze Schlafeinheiten können helfen, schneller zu entspannen und die Schlafqualität zu verbessern. Darüber hinaus steigern sie die Energie, fördern einen gesunden Schlaf-Rhythmus und unterstützen die Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Was bringen 20 Minuten Schlaf?

Ein 20-minütiges Nickerchen, oft als Power Nap bezeichnet, steigert nachweislich die Aufmerksamkeit und kognitive Leistungsfähigkeit. Es ist kurz genug, um nicht in tiefe Schlafphasen zu fallen, was ein schnelles Erwachen ermöglicht. Ideal für eine effektive Erholung, ohne sich hinterher schlapp zu fühlen.

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