Intensität ist ein riesiger Faktor für den Muskelaufbau, der leider häufig missachtet wird. Normalerweise trainieren die meisten Menschen nach einem Satz- und Wiederholungsprinzip. Ein klassisches Beispiel wären 3 Sätze mal 12 Wiederholungen. Doch wollen wir ungefähr 60 – 80% Intensität erreichen, um den optimalen Muskelreiz zu fördern. Durch viele Tests, die ich mit Mitgliedern von Holmes Place machen durfte, kam ich zu dem erschreckenden Ergebnis, dass die meisten ein Gewicht wählten, was deutlich zu niedrig war. Meist konnten die Personen nach ihren 12 Wiederholungen durchschnittlich 30 Wiederholungen dazu addieren. Was nach meinen Rechnungen durchschnittlich 40% Intensität ergeben hat. Dies suggeriert, dass Menschen sich der richtigen Intensität nicht bewusst sind. Stellen Sie sich beim nächsten Training folgende Frage: Wie viele Wiederholung hätten Sie am Ende des Satzes noch geschafft? Liegt die Nummer bei mehr als 3, dann sollten Sie das Gewicht erhöhen.
Gerade sprach ich über zu wenig Intensität und jetzt soll zu viel ebenfalls schlecht sein? Ich musste in meiner Arbeit häufig feststellen, dass wir es häufig mit zwei Lagern zu tun haben. Die einen wählen zu wenig Intensität, die anderen zu viel. Meist sprechen wir hier über die 85% Intensitätsschwelle. Im wesentlichen gibt es hierbei zwei große Probleme. Auf der einen Seite haben wir das Problem mit der ungünstigen Technik. Leider wird mit ansteigender Intensität die Form der Übung schlechter und dies sorgt häufig für ungewollte Bewegungen, die die Spannung im Zielmuskel vermindert und somit den gewünschten Muskel schlechter stimuliert. Ebenfalls gibt es hier ein eher verstecktes Problem. Dieses Phänomen nennt sich Übertraining. Übertraining können wir so verstehen, dass wenn wir sehr hart trainieren, unser Körper anfängt so sehr zu ermüden, dass wir uns nicht mehr davon erholen können. Nach einer Weile lautet das Resultat Muskelabbau bzw. Kraftabbau. Tendenziell ist es besser für Sie, härter zu trainieren, doch sollten Sie acht geben, um es nicht zu übertreiben.
Viele ambitionierte Sportler vernachlässigen die richtige Regeneration im Training. Muskeln bauen sich in der Ruhephase aus. Das bedeutet, dass wir Muskeln nur dann aufbauen, wenn wir sie nicht gerade trainieren. Dies wird häufig missverstanden. Denn leider werden heute noch viele Trainingseinheiten so gestaltet, dass sie sehr häufig die gleiche Muskulatur trainieren. Normalerweise sollten wir mindestens 48 Stunden Pause einlegen, bei intensiven Trainings bis zu 72 Stunden. In meiner Zeit als Personal Trainer habe ich schon viele Menschen getroffen, die jeden Tag die gleichen Muskeln trainieren. Natürlich verstehen wir alle, dass wenn man seine Ziele hat, diese unbedingt erreichen möchte. Doch zu wenig Regeneration kann das Übertraining begünstigen, was unseren Fortschritt zurückwerfen würde. Häufig ist hier die Struktur des Trainingsplan entscheidend. Nicht nur muss genügend Reiz geschaffen werden, sondern die Abstände zwischen den Trainingseinheiten sollten auch stimmen. Sollten Sie also jeden Tag trainieren, suchen Sie sich einen Trainingsplan, in dem Sie Ihre Muskelgruppen gut verteilen können.
Schlaf ist ein fundamentales Werkzeug für den Muskelaufbau. Wie wir schon feststellen konnten, bauen wir Muskeln in der Ruhe auf. Deshalb ist Schlaf relevant für uns und noch relevanter für Sportler:innen, da wir hier die nötigen Substanzen produzieren, um Muskeln aufzubauen bzw. für unser nächstes Training bereit zu sein. Sollten wir nun 5 Stunden schlafen, produziert unser Körper weniger Proteine, was dazu führt, dass wir weniger Muskeln aufbauen. Normalerweise sind je nach Mensch 7 – 9 Stunden Schlaf in Ordnung, um gut zu regenerieren. Für Menschen, die schweres Krafttraining betreiben, ist dieses Thema sogar noch relevanter, da Kraftsportler:innen während des Trainings eine hohe Belastung auf das zentrale Nervensystem haben. Davon muss sich der Körper erholen und braucht deshalb etwas mehr Ruhe. Umso mehr wir also schlafen können, umso besser.
Kommen wir nun zum letzten und wahrscheinlich wichtigsten Punkt dieser Auflistung. Die Ernährung ist das A und O für jedes erdenkliche Training. Sollten Sie nicht genug essen bzw. zu wenig Proteine essen, kann man fast davon ausgehen, dass Sie keine Muskeln aufbauen. Dabei ist die Menge der Proteine sehr entscheidend. Denn wir brauchen mehr Proteine im Körper als vom Körper verbrannt werden, was normalerweise mit einem Kalorienüberschuss sehr gut funktioniert. Deshalb essen die meisten Athlet:innen sehr viele Proteine, um eine positive Proteinbilanz herzustellen. Trotzdem darf man nicht vergessen, dass Kohlenhydrate sowie Fette ebenfalls sehr wichtig sind. Generell sollten Sie Ihre Ernährung so anpassen, dass Sie Proteine, Kohlenhydrate und Fette in Ihrer Ernährung in guter Menge zu sich nehmen. Somit kann man den Muskelaufbau stark begünstigen und fühlt sich beim Training deutlich stärker.
Diese 5 Punkte sollten reichen, um Sie auf die gängigsten Fehler vorzubereiten. Muskelaufbau ist aus wissenschaftlicher Sicht gar nicht so schwierig. Doch gibt es viele Dinge, die uns in unserem Alltag beschäftigen. Viele Lebenssituationen sind nicht sehr kompatibel, wenn es um Erfolge im Fitnessstudio geht. Deshalb ist es umso wichtiger, dass Sie darauf achten, alle muskelaufbauenden Faktoren zu verbessern. Dabei spreche ich von Ernährung, Training, Schlaf und Ruhe. Sollten wir sie gut meistern, steht unserem Muskelaufbau so gut wie nichts mehr im Weg. Versuchen Sie also, keine unrealistischen Ziele zu haben. Fangen Sie zuerst an, eins nach dem anderen zu verbessern, als alle gleichzeitig anzugehen. Das wird auf lange Sicht nämlich nicht funktionieren.
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Autor:
Hasan Heinick
Personal Trainer
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