Warum Krafttraining?

Krafttraining ist weit mehr als nur das Heben von Gewichten. Es ist ein effektiver Weg, Ihre Körpermuskulatur zu stärken, Ihre Körperhaltung zu verbessern, Ihre Knochen zu kräftigen und sogar Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Ganz gleich, ob Sie Anfänger:in oder erfahrene:r Sportler:in sind, Krafttraining kann Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

Die Grundlagen des Krafttrainings

1. Richtiges Aufwärmen

Bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen, ist es wichtig, Ihre Muskeln aufzuwärmen. Ein leichtes Cardio-Training auf dem Laufband oder Crosstrainer sowie dynamische Dehnübungen können die Durchblutung erhöhen und die Muskulatur auf das bevorstehende Training vorbereiten.

2. Auswahl der Übungen

Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen. Als Anfänger:in ist es ratsam, sich auf grundlegende Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Rudern und Kreuzheben zu konzentrieren. Diese Übungen bieten eine solide Basis und helfen Ihnen, eine starke Grundlage aufzubauen.

Kniebeugen:

Kniebeugen sind eine grundlegende Ganzkörperübung, die hauptsächlich die Beine, Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken anspricht. Sie sind eine der effektivsten Übungen, um Kraft aufzubauen und die Beinkraft zu steigern.

Durchführung:

1. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Füße schulterbreit auseinanderstellen, die Zehen leicht nach außen zeigen.
2. Halten Sie Ihren Rücken gerade, spannen Sie Ihren Bauch an und senken Sie Ihren Körper, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden.
3. Beugen Sie Ihre Knie, während Sie gleichzeitig Ihre Hüften nach hinten schieben, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder leicht darunter.
4. Drücken Sie sich dann wieder nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Liegestütze:

Liegestütze sind eine hervorragende Übung, um die Muskulatur von Brust, Schultern und Trizeps zu stärken. Sie trainieren auch den Rumpf und fördern die Stabilität.

Durchführung:

1. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, indem Sie Ihre Hände leicht breiter als schulterbreit auf dem Boden platzieren.
2. Senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis Ihre Brust den Boden fast berührt.
3. Drücken Sie sich dann wieder nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, während Sie Ihre Körpermitte aktiv halten.

Rudern:

Die Rudern-Übung zielt auf die Muskulatur des oberen Rückens, insbesondere auf den Latissimus dorsi, ab. Sie fördert eine bessere Körperhaltung und stärkt den gesamten Rückenbereich.

Durchführung:

1. Verwenden Sie eine Langhantel und greifen Sie die Stange mit einer breiten, überhandigen Griffhaltung.
2. Beugen Sie Ihre Knie leicht und neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, während Sie Ihren Rücken gerade halten.
3. Ziehen Sie die Stange in Richtung Ihres Bauches, indem Sie Ihre Ellbogen nach hinten ziehen und Ihre Schulterblätter zusammenziehen.
4. Senken Sie die Stange kontrolliert ab, um die Übung zu wiederholen.

Kreuzheben:

Das Kreuzheben ist eine anspruchsvolle Übung, die den gesamten Körper trainiert, insbesondere den unteren Rücken, die Beine und den Rumpf. Es ist eine der besten Übungen, um funktionelle Kraft aufzubauen.

Durchführung:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit hin und platzieren Sie eine Langhantel vor sich auf dem Boden.
2. Greifen Sie die Stange mit einer überhandigen oder gemischten Griffhaltung (eine Hand überhand, die andere unterhand).
3. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie Ihre Knie und heben Sie die Stange, während Sie Ihre Hüften nach vorne schieben.
4. Stehen Sie aufrecht und strecken Sie Ihre Hüften, während Sie die Stange halten.
5. Senken Sie die Stange kontrolliert ab, indem Sie Ihre Hüften nach hinten schieben und Ihre Knie leicht beugen.

Bitte beachten Sie, dass bei allen Übungen die korrekte Form und Technik von entscheidender Bedeutung sind, um Verletzungen zu vermeiden. Wir empfehlen Ihnen, sich von unseren Trainer:innen anleiten zu lassen, insbesondere wenn Sie diese Übungen zum ersten Mal ausführen.

3. Richtiges Gewicht wählen

Die Wahl des richtigen Gewichts ist entscheidend. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die Übung korrekt ausführen können, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen. Als Faustregel gilt: Wenn Sie die letzte Wiederholung einer Übung gerade noch schaffen, haben Sie das richtige Gewicht gewählt.

4. Wiederholungen und Sätze

Ein typisches Krafttraining umfasst mehrere Sätze von Wiederholungen. Als Anfänger:in empfiehlt es sich, mit 2-3 Sätzen pro Übung zu beginnen und jede Übung 8-12 Mal zu wiederholen. Achten Sie darauf, zwischen den Sätzen ausreichend Pause einzulegen, um sich zu erholen.

5. Richtig Atmen

Die richtige Atemtechnik ist während des Krafttrainings entscheidend. Atmen Sie während der Anstrengung aus und während der Entspannung ein. Dies hilft, Ihre Muskulatur mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen und unterstützt Ihre Leistungsfähigkeit.

6. Progressiver Widerstand

Um Fortschritte zu erzielen, ist es wichtig, den Widerstand im Laufe der Zeit zu erhöhen. Steigern Sie das Gewicht allmählich, um Ihre Muskeln herauszufordern und das Wachstum zu fördern.

7. Richtiges Cool-Down

Nach dem Training ist ein angemessenes Cool-Down genauso wichtig wie das Aufwärmen. Dehnen Sie Ihre beanspruchte Muskulatur sanft, um Muskelkater zu reduzieren und die Flexibilität zu verbessern.

Sicherheit geht vor

Bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen, ist es ratsam, erfahrene Trainer:innen um Rat zu fragen. Unsere Holmes Place Fitnessclubs bieten kompetente Unterstützung, um sicherzustellen, dass Sie Übungen korrekt ausführen und Verletzungen vermeiden.

Krafttraining ist eine effektive Methode, um Ihre Fitnessziele zu erreichen und Ihre Gesundheit zu verbessern. Mit den richtigen Grundlagen und einer sorgfältigen Herangehensweise können Anfänger:innen bei Holmes Place ihre Kraft und Ausdauer steigern. Denken Sie daran, Geduld zu haben und Ihre Fortschritte kontinuierlich zu verfolgen. Wir laden Sie herzlich ein, unsere Fitnessclubs zu besuchen und von unserem Fachwissen und unserer Unterstützung zu profitieren, während Sie Ihre Reise zu einem gesünderen Lebensstil antreten.

Wir freuen uns darauf, Sie auf Ihrer Fitness-Reise zu begleiten - enjoy the journey!