Ein Mann und eine Frau stehen nebeneinander im Fitnessstudio und erstellen zusammen einen Trainingsplan für Anfänger.
Trainingsplan für Fitnessstudio-Anfänger:innen — Die Grundlagen
Wenn du zu den Anfänger:innen gehören und gerade erst deine Fitnessreise beginnst, bist du hier genau richtig. In diesem Blogartikel zeigen wir dir, wie du einen maßgeschneiderten Trainingsplan erstellen kannst, der deine individuellen Ziele berücksichtigt. Folge unseren Tipps und beginne deine Reise zu einem fitteren und gesünderen Lebensstil.
Veröffentlicht am
9.1.2024

Die Vorteile eines Trainingsplans für Anfänger:innen

Bevor wir in die Details eines Trainingsplans eintauchen, ist es wichtig, die Bedeutung eines strukturierten Trainingsprogramms für Anfänger:innen zu verstehen. Ein gut durchdachter Plan hilft dir dabei, deine Ziele effizient zu erreichen, Verletzungen zu vermeiden und die Motivation aufrechtzuerhalten. Ein Trainingsplan gibt dir auch eine klare Richtung und sorgt dafür, dass du deine Zeit im Fitnessstudio optimal nutzt.

Bedarfsanalyse und Körperanalyse

Die Körperanalyse und Bedarfsanalyse spielen eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung eines effektiven und individuell angepassten Fitnessplans. Eine Körperanalyse umfasst die Bewertung von verschiedenen Körperparametern wie Körperfettanteil, Muskelmasse, BMI (Body Mass Index) und anderen relevanten Kennzahlen. Diese Analyse liefert wertvolle Informationen über die aktuelle körperliche Verfassung und dient als Ausgangspunkt für die Zielsetzung im Training. In diesem Zusammenhang bietet Holmes Place den mescan an, der präzise Körperanalysen ermöglicht - alle relevanten Parameter werden bei einem mescan erfasst und können im Gespräch mit deinem Trainer bzw. Ihrer Trainerin zur Trainingsplanerstellung genutzt werden.

Die Bedarfsanalyse konzentriert sich auf individuelle Fitnessziele, gesundheitliche Aspekte und persönliche Präferenzen. Hierbei werden Faktoren wie Trainingsziele, zeitliche Verfügbarkeit, bevorzugte Aktivitäten und eventuelle gesundheitliche Einschränkungen berücksichtigt. Bei Holmes Place wird dies durch den Health Check durchgeführt, der eine umfassende Bewertung der individuellen Bedürfnisse und Gesundheitszustände ermöglicht. Die Kombination aus Körperanalyse und Bedarfsanalyse bildet die Grundlage für die maßgeschneiderte Planung von Trainingsprogrammen, um optimale Ergebnisse und langfristige Fitness zu fördern.

Zielsetzung: So definieren Sie Ihre Fitnessziele als Anfänger:in

Bevor du mit dem Training beginnst, ist es wichtig, deine Ziele zu definieren. Möchten du Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder einfach deine allgemeine Fitness verbessern? Indem du deine Ziele klar formulierst, kannst du einen Trainingsplan erstellen, der auf deine individuellen Bedürfnisse abgestimmt ist.

Du möchtest effektive Trainingsziele formulieren? Hier haben wir alle relevanten Informationen dazu für dich zusammengestellt.

Trainingsplan für Anfänger:innen: Die Grundlagen

Ein ausgewogenes Fitnessprogramm sollte idealerweise die drei wichtigen Bereiche des Trainings abdecken: kardiovaskuläres Training, Krafttraining und Flexibilitätstraining. Jeder dieser Bereiche bietet spezifische Vorteile für die Gesundheit und das Wohlbefinden, und ihre Kombination fördert eine ganzheitliche Fitness.

  • Einseitiges Training kann zu muskulären Dysbalancen führen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
  • Die Kombination aller drei Bereiche trägt zu einer umfassenden Gesundheitsförderung bei.
  • Jeder Bereich ergänzt die anderen, um eine verbesserte Gesamtleistung und Fitness zu erreichen.
  • Eine ausgewogene Mischung unterstützt nicht nur die physische, sondern auch die mentale Gesundheit.

Insgesamt bietet die Berücksichtigung aller drei Bereiche ein ganzheitliches Fitnesserlebnis und fördert eine nachhaltig gesunde Lebensweise.

Kardiovaskuläres Training
Eine Frau trainiert an einem Crosstrainer.
  • Was es ist: Hierunter fallen Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren und andere, die das Herz-Kreislauf-System stärken.
  • Warum es wichtig ist: Kardiovaskuläres Training verbessert die Ausdauer, fördert die Herzgesundheit, reguliert den Blutdruck und unterstützt die Gewichtskontrolle. Es steigert zudem die Durchblutung und den Sauerstofftransport im Körper.

Starte deine Trainingseinheiten mit 10-15 Minuten Aufwärmen auf dem Laufband, Crosstrainer oder Fahrrad. Dies erhöht deine Herzfrequenz, bereitet deinen Körper auf das Training vor und reduziert das Verletzungsrisiko.

Krafttraining

  • Was es ist: Hierbei werden Muskeln durch Widerstandstraining, wie Gewichtheben oder Bodyweight-Übungen, gestärkt und aufgebaut.
  • Warum es wichtig ist: Krafttraining verbessert nicht nur die Muskelfunktion und die Körperhaltung, sondern steigert auch den Grundumsatz, fördert die Knochengesundheit und unterstützt den Erhalt eines gesunden Körpergewichts. Zudem trägt es zur Vermeidung von Verletzungen und zur Steigerung der alltäglichen Leistungsfähigkeit bei.

Einsteiger:innen sollten mit leichten Gewichten und grundlegenden Übungen beginnen, um die Technik zu erlernen und die Stabilität der Muskeln und Gelenke zu verbessern. Hier sind einige Beispiele für Übungen, die du in deinen Trainingsplan aufnehmen kannst:

  • Kniebeugen: Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie langsam und senke deinen Körper ab, als ob du dich hinsetzen würdest. Halten deinen Rücken gerade und drücke dich dann wieder nach oben. Wiederhole dies für 10-12 Wiederholungen.
  • Liegestütze: Beginne in einer hohen Plankposition mit den Händen etwas breiter als schulterbreit. Senke deinen Körper langsam ab, indem du die Ellbogen beugst, und drücke dich dann wieder nach oben. Wenn du Schwierigkeiten hast, kannst du deine Knie auf dem Boden abstützen. Führe 8-10 Wiederholungen durch.
  • Latzug: Setze dich an die Latzugmaschine und greife die Stange mit einer etwas breiteren als schulterbreiten Griffposition. Ziehe die Stange langsam in Richtung deines Brustbereichs, während du deine Schulterblätter zusammenziehst. Lasse die Stange dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Führe 10-12 Wiederholungen durch.
Eine Frau trainiert an der Latzugmaschine.

EGYM Krafttrainingsgeräte - Zirkeltraining

Beim EGYM Zirkel handelt es sich um elektronische Kraftmaschinen, die sämtliche Körperregionen in einem Zirkeltraining abdecken. Diese hochmodernen Geräte wurden von Holmes Place in die Studios integriert, um unseren Mitgliedern ein außergewöhnlich personalisiertes Trainingserlebnis zu bieten.

Die Vorteile des Trainings mit EGYM sind vielfältig. Du profitierst von den neuesten sportwissenschaftlichen Erkenntnissen: Die Maschinen ermitteln sowohl vor dem ersten Training als auch weiterhin regelmäßig deine Maximalkraft und steigerst diese in kürzester Zeit. Das Training wird durch die automatische Anpassung der Maschinen an deiner Körpergröße und das Vorschlagen des optimalen Trainingsgewichts vereinfacht. Zudem sorgen motivierende Animationen während des Workouts für ein Gamification-Element, um deine Leistung zu steigern. Nie wieder mühsames Einstellen von Geräten – mit EGYM ist alles digital vernetzt und Ihre Workouts werden in der Holmes Place App gespeichert. Das Live-Feedback während des Trainings sorgt für zusätzliche Motivation und garantiert, dass jedes Training zu einer herausfordernden und belohnenden Erfahrung wird.

Ein Banner zum EGYM Krafttraining bei Holmes Place.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollten beim Krafttraining durchgeführt werden?

Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen hängt von den individuellen Fitnesszielen ab. Für Kraftaufbau empfiehlt sich in der Regel ein höheres Gewicht und eine niedrigere Wiederholungszahl, etwa 3-5 Sätze mit 6-12 Wiederholungen pro Satz. Für Muskelausdauer kannst du eher leichtere Gewichte und mehr Wiederholungen wählen, etwa 2-3 Sätze mit 12-20 Wiederholungen pro Satz. Um die allgemeine Fitness zu verbessern, ist eine moderate Anzahl an Wiederholungen (8-12) über mehrere Sätze hinweg sinnvoll. Es ist wichtig, sich regelmäßig zu steigern, sei es durch Erhöhung des Gewichts oder der Intensität, um Fortschritte zu erzielen.

Wie bestimme ich das richtige Gewicht pro Krafttrainingsgerät?

Die Wahl des richtigen Gewichts ist entscheidend, um die Effektivität des Krafttrainings zu gewährleisten. Ein guter Ausgangspunkt ist ein Gewicht, das es ermöglicht, die gewünschte Anzahl an Wiederholungen mit guter Form durchzuführen, ohne dabei übermäßig zu ermüden. Wenn du das Gefühl hast, dass du die Wiederholungen am Ende eines Satzes mühelos schaffen, könnte das Gewicht zu leicht sein. Wenn die Bewegung technisch unsauber oder schmerzhaft wird, ist das Gewicht möglicherweise zu schwer. Experimentiere in den ersten Trainingseinheiten, um das optimale Gewicht für jede Übung zu finden, und passe es dann entsprechend an, wenn deine Stärke und Ausdauer zunehmen.

Cool-Down: Flexibilitätstraining

  • Was es ist: Dehnübungen und Beweglichkeitsübungen gehören zum Flexibilitätstraining, um die Gelenke und Muskeln flexibel zu halten.
  • Warum es wichtig ist: Flexibilitätstraining verbessert die Beweglichkeit, reduziert das Verletzungsrisiko, fördert eine bessere Körperhaltung und lindert muskuläre Spannungen. Es ist besonders wichtig, um die Gelenkbeweglichkeit zu erhalten, insbesondere im Alter.

Vergesse nicht, deinem Trainingsplan Flexibilitätsübungen hinzuzufügen. Dehne deine Muskeln nach dem Training, um die Beweglichkeit zu verbessern und Muskelkater zu reduzieren.

Beispiele für Dehnübungen sind:

  • Beinbeugerdehnung: Lege dich flach auf den Rücken und hebe ein Bein an. Greife hinter dem Oberschenkel und ziehe dein Bein langsam in Richtung deiner Brust. Halte die Position für 20-30 Sekunden und wechsle dann das Bein.
  • Brustdehnung: Stelle dich aufrecht hin und bringe deine Hände hinter deinem Rücken. Verbinden deine Hände und drücke sie langsam nach unten, während du deine Brust herausstrecken. Halte die Position für 20-30 Sekunden.

Progression und Anpassung: Wie du dein Trainingsplan optimierst

Ein guter Trainingsplan sollte sich im Laufe der Zeit weiterentwickeln, um sicherzustellen, dass du Fortschritte machst. Steiger allmählich die Intensität, Dauer und das Gewicht deiner Übungen, um deine Muskeln und Ausdauer herauszufordern. Höre auf dein Körper und passe den Trainingsplan entsprechend an.

Personal Training bei Holmes Place

Wenn du dir unsicher fühlst oder zusätzliche Unterstützung benötigst, zögere nicht, eine:n Personal Trainer:in in deinem Holmes Place Club zu konsultieren. Ein:e Personal Trainer:in kann dir helfen, einen maßgeschneiderten Trainingsplan zu erstellen, deine Technik zu verbessern und dich während deiner Fitnessreise zu begleiten.

Ein Banner zur Personal Training Seite bei Holmes Place.

Ein gut strukturierter Trainingsplan ist der Schlüssel zum Erfolg für Anfänger:innen im Fitnessstudio. Indem du deine Ziele definierst, die Grundlagen des Trainings beachten, dein Trainingsplan anpasst und gegebenenfalls die Unterstützung durch Personal Training nutzt, kannst du deine Fitnessziele effektiv erreichen. Beginne noch heute und mache den ersten Schritt zu einem fitteren und gesünderen Leben!

Häufige Fragen zum Trainingsplan für Anfänger:innen

Was sollte man als Anfänger:in im Fitnessstudio trainieren?
Welcher Trainingsplan für Anfänger:innen?
Wie oft sollte man als Anfänger:in im Fitnessstudio trainieren?

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