Ein Mann und eine Frau stehen nebeneinander im Fitnessstudio und erstellen zusammen einen Trainingsplan für Anfänger.
Trainingsplan für Fitnessstudio-Anfänger:innen — Die Grundlagen
Wenn Sie zu den Anfänger:innen gehören und gerade erst Ihre Fitnessreise beginnen, sind Sie hier genau richtig. In diesem Blogartikel zeigen wir Ihnen, wie Sie einen maßgeschneiderten Trainingsplan erstellen können, der Ihre individuellen Ziele berücksichtigt. Folgen Sie unseren Tipps und beginnen Sie Ihre Reise zu einem fitteren und gesünderen Lebensstil.
Veröffentlicht am
9.1.2024

Die Vorteile eines Trainingsplans für Anfänger:innen

Bevor wir in die Details eines Trainingsplans eintauchen, ist es wichtig, die Bedeutung eines strukturierten Trainingsprogramms für Anfänger:innen zu verstehen. Ein gut durchdachter Plan hilft Ihnen dabei, Ihre Ziele effizient zu erreichen, Verletzungen zu vermeiden und die Motivation aufrechtzuerhalten. Ein Trainingsplan gibt Ihnen auch eine klare Richtung und sorgt dafür, dass Sie Ihre Zeit im Fitnessstudio optimal nutzen.

Bedarfsanalyse und Körperanalyse

Die Körperanalyse und Bedarfsanalyse spielen eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung eines effektiven und individuell angepassten Fitnessplans. Eine Körperanalyse umfasst die Bewertung von verschiedenen Körperparametern wie Körperfettanteil, Muskelmasse, BMI (Body Mass Index) und anderen relevanten Kennzahlen. Diese Analyse liefert wertvolle Informationen über die aktuelle körperliche Verfassung und dient als Ausgangspunkt für die Zielsetzung im Training. In diesem Zusammenhang bietet Holmes Place den mescan an, der präzise Körperanalysen ermöglicht - alle relevanten Parameter werden bei einem mescan erfasst und können im Gespräch mit Ihrem Trainer bzw. Ihrer Trainerin zur Trainingsplanerstellung genutzt werden.

Die Bedarfsanalyse konzentriert sich auf individuelle Fitnessziele, gesundheitliche Aspekte und persönliche Präferenzen. Hierbei werden Faktoren wie Trainingsziele, zeitliche Verfügbarkeit, bevorzugte Aktivitäten und eventuelle gesundheitliche Einschränkungen berücksichtigt. Bei Holmes Place wird dies durch den Health Check durchgeführt, der eine umfassende Bewertung der individuellen Bedürfnisse und Gesundheitszustände ermöglicht. Die Kombination aus Körperanalyse und Bedarfsanalyse bildet die Grundlage für die maßgeschneiderte Planung von Trainingsprogrammen, um optimale Ergebnisse und langfristige Fitness zu fördern.

Zielsetzung: So definieren Sie Ihre Fitnessziele als Anfänger:in

Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es wichtig, Ihre Ziele zu definieren. Möchten Sie Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder einfach Ihre allgemeine Fitness verbessern? Indem Sie Ihre Ziele klar formulieren, können Sie einen Trainingsplan erstellen, der auf Ihre individuellen Bedürfnisse abgestimmt ist.

Sie möchten effektive Trainingsziele formulieren? Hier haben wir alle relevanten Informationen dazu für Sie zusammengestellt.

Trainingsplan für Anfänger:innen: Die Grundlagen

Ein ausgewogenes Fitnessprogramm sollte idealerweise die drei wichtigen Bereiche des Trainings abdecken: kardiovaskuläres Training, Krafttraining und Flexibilitätstraining. Jeder dieser Bereiche bietet spezifische Vorteile für die Gesundheit und das Wohlbefinden, und ihre Kombination fördert eine ganzheitliche Fitness.

  • Einseitiges Training kann zu muskulären Dysbalancen führen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
  • Die Kombination aller drei Bereiche trägt zu einer umfassenden Gesundheitsförderung bei.
  • Jeder Bereich ergänzt die anderen, um eine verbesserte Gesamtleistung und Fitness zu erreichen.
  • Eine ausgewogene Mischung unterstützt nicht nur die physische, sondern auch die mentale Gesundheit.

Insgesamt bietet die Berücksichtigung aller drei Bereiche ein ganzheitliches Fitnesserlebnis und fördert eine nachhaltig gesunde Lebensweise.

Kardiovaskuläres Training
Eine Frau trainiert an einem Crosstrainer.
  • Was es ist: Hierunter fallen Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren und andere, die das Herz-Kreislauf-System stärken.
  • Warum es wichtig ist: Kardiovaskuläres Training verbessert die Ausdauer, fördert die Herzgesundheit, reguliert den Blutdruck und unterstützt die Gewichtskontrolle. Es steigert zudem die Durchblutung und den Sauerstofftransport im Körper.

Starten Sie Ihre Trainingseinheiten mit 10-15 Minuten Aufwärmen auf dem Laufband, Crosstrainer oder Fahrrad. Dies erhöht Ihre Herzfrequenz, bereitet Ihren Körper auf das Training vor und reduziert das Verletzungsrisiko.

Krafttraining

  • Was es ist: Hierbei werden Muskeln durch Widerstandstraining, wie Gewichtheben oder Bodyweight-Übungen, gestärkt und aufgebaut.
  • Warum es wichtig ist: Krafttraining verbessert nicht nur die Muskelfunktion und die Körperhaltung, sondern steigert auch den Grundumsatz, fördert die Knochengesundheit und unterstützt den Erhalt eines gesunden Körpergewichts. Zudem trägt es zur Vermeidung von Verletzungen und zur Steigerung der alltäglichen Leistungsfähigkeit bei.

Einsteiger:innen sollten mit leichten Gewichten und grundlegenden Übungen beginnen, um die Technik zu erlernen und die Stabilität der Muskeln und Gelenke zu verbessern. Hier sind einige Beispiele für Übungen, die Sie in Ihren Trainingsplan aufnehmen können:

  • Kniebeugen: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Knie langsam und senken Sie Ihren Körper ab, als ob Sie sich hinsetzen würden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und drücken Sie sich dann wieder nach oben. Wiederholen Sie dies für 10-12 Wiederholungen.
  • Liegestütze: Beginnen Sie in einer hohen Plankposition mit den Händen etwas breiter als schulterbreit. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, und drücken Sie sich dann wieder nach oben. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, können Sie Ihre Knie auf dem Boden abstützen. Führen Sie 8-10 Wiederholungen durch.
  • Latzug: Setzen Sie sich an die Latzugmaschine und greifen Sie die Stange mit einer etwas breiteren als schulterbreiten Griffposition. Ziehen Sie die Stange langsam in Richtung Ihres Brustbereichs, während Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen. Lassen Sie die Stange dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie 10-12 Wiederholungen durch.
Eine Frau trainiert an der Latzugmaschine.

EGYM Krafttrainingsgeräte - Zirkeltraining

Beim EGYM Zirkel handelt es sich um elektronische Kraftmaschinen, die sämtliche Körperregionen in einem Zirkeltraining abdecken. Diese hochmodernen Geräte wurden von Holmes Place in die Studios integriert, um unseren Mitgliedern ein außergewöhnlich personalisiertes Trainingserlebnis zu bieten.

Die Vorteile des Trainings mit EGYM sind vielfältig. Sie profitieren von den neuesten sportwissenschaftlichen Erkenntnissen: Die Maschinen ermitteln sowohl vor dem ersten Training als auch weiterhin regelmäßig Ihre Maximalkraft und steigern diese in kürzester Zeit. Das Training wird durch die automatische Anpassung der Maschinen an Ihre Körpergröße und das Vorschlagen des optimalen Trainingsgewichts vereinfacht. Zudem sorgen motivierende Animationen während des Workouts für ein Gamification-Element, um Ihre Leistung zu steigern. Nie wieder mühsames Einstellen von Geräten – mit EGYM ist alles digital vernetzt und Ihre Workouts werden in der Holmes Place App gespeichert. Das Live-Feedback während des Trainings sorgt für zusätzliche Motivation und garantiert, dass jedes Training zu einer herausfordernden und belohnenden Erfahrung wird.

Ein Banner zum EGYM Krafttraining bei Holmes Place.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollten beim Krafttraining durchgeführt werden?

Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen hängt von den individuellen Fitnesszielen ab. Für Kraftaufbau empfiehlt sich in der Regel ein höheres Gewicht und eine niedrigere Wiederholungszahl, etwa 3-5 Sätze mit 6-12 Wiederholungen pro Satz. Für Muskelausdauer könnten Sie eher leichtere Gewichte und mehr Wiederholungen wählen, etwa 2-3 Sätze mit 12-20 Wiederholungen pro Satz. Um die allgemeine Fitness zu verbessern, ist eine moderate Anzahl an Wiederholungen (8-12) über mehrere Sätze hinweg sinnvoll. Es ist wichtig, sich regelmäßig zu steigern, sei es durch Erhöhung des Gewichts oder der Intensität, um Fortschritte zu erzielen.

Wie bestimme ich das richtige Gewicht pro Krafttrainingsgerät?

Die Wahl des richtigen Gewichts ist entscheidend, um die Effektivität des Krafttrainings zu gewährleisten. Ein guter Ausgangspunkt ist ein Gewicht, das es ermöglicht, die gewünschte Anzahl an Wiederholungen mit guter Form durchzuführen, ohne dabei übermäßig zu ermüden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die Wiederholungen am Ende eines Satzes mühelos schaffen, könnte das Gewicht zu leicht sein. Wenn die Bewegung technisch unsauber oder schmerzhaft wird, ist das Gewicht möglicherweise zu schwer. Experimentieren Sie in den ersten Trainingseinheiten, um das optimale Gewicht für jede Übung zu finden, und passen Sie es dann entsprechend an, wenn Ihre Stärke und Ausdauer zunehmen.

Cool-Down: Flexibilitätstraining

  • Was es ist: Dehnübungen und Beweglichkeitsübungen gehören zum Flexibilitätstraining, um die Gelenke und Muskeln flexibel zu halten.
  • Warum es wichtig ist: Flexibilitätstraining verbessert die Beweglichkeit, reduziert das Verletzungsrisiko, fördert eine bessere Körperhaltung und lindert muskuläre Spannungen. Es ist besonders wichtig, um die Gelenkbeweglichkeit zu erhalten, insbesondere im Alter.

Vergessen Sie nicht, Ihrem Trainingsplan Flexibilitätsübungen hinzuzufügen. Dehnen Sie Ihre Muskeln nach dem Training, um die Beweglichkeit zu verbessern und Muskelkater zu reduzieren.

Beispiele für Dehnübungen sind:

  • Beinbeugerdehnung: Legen Sie sich flach auf den Rücken und heben Sie ein Bein an. Greifen Sie hinter dem Oberschenkel und ziehen Sie Ihr Bein langsam in Richtung Ihrer Brust. Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden und wechseln Sie dann das Bein.
  • Brustdehnung: Stellen Sie sich aufrecht hin und bringen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken. Verbinden Sie Ihre Hände und drücken Sie sie langsam nach unten, während Sie Ihre Brust herausstrecken. Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden.

Progression und Anpassung: Wie Sie Ihren Trainingsplan optimieren

Ein guter Trainingsplan sollte sich im Laufe der Zeit weiterentwickeln, um sicherzustellen, dass Sie Fortschritte machen. Steigern Sie allmählich die Intensität, Dauer und das Gewicht Ihrer Übungen, um Ihre Muskeln und Ausdauer herauszufordern. Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie den Trainingsplan entsprechend an.

Personal Training bei Holmes Place

Wenn Sie sich unsicher fühlen oder zusätzliche Unterstützung benötigen, zögern Sie nicht, eine:n Personal Trainer:in in Ihrem Holmes Place Club zu konsultieren. Ein:e Personal Trainer:in kann Ihnen helfen, einen maßgeschneiderten Trainingsplan zu erstellen, Ihre Technik zu verbessern und Sie während Ihrer Fitnessreise zu begleiten.

Ein Banner zur Personal Training Seite bei Holmes Place.

Ein gut strukturierter Trainingsplan ist der Schlüssel zum Erfolg für Anfänger:innen im Fitnessstudio. Indem Sie Ihre Ziele definieren, die Grundlagen des Trainings beachten, Ihren Trainingsplan anpassen und gegebenenfalls die Unterstützung durch Personal Training nutzen, können Sie Ihre Fitnessziele effektiv erreichen. Beginnen Sie noch heute und machen Sie den ersten Schritt zu einem fitteren und gesünderen Leben!

Häufige Fragen zum Trainingsplan für Anfänger:innen

Was sollte man als Anfänger:in im Fitnessstudio trainieren?

Als Anfänger:in im Fitnessstudio ist es ratsam, mit Ganzkörpertrainingsplänen zu starten, die alle Hauptmuskelgruppen wie Beine, Brust und Rücken ansprechen. Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Rudern können hilfreich sein. Sie erlauben es, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren und sorgen für eine ausgewogene Entwicklung.

Welcher Trainingsplan für Anfänger:innen?

Ein idealer Trainingsplan für Anfänger ist ein Ganzkörper-Training, das 2-3 Mal pro Woche durchgeführt wird, um alle Hauptmuskelgruppen zu aktivieren und Stärke sowie Ausdauer aufzubauen. Dabei sollten grundlegende Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Rudern einbezogen werden, um eine solide Basis für künftige Fortschritte zu schaffen.

Wie oft sollte man als Anfänger:in im Fitnessstudio trainieren?

Als Fitness-Anfänger wird empfohlen, mit 1-2 Trainingseinheiten pro Woche zu beginnen. Dies ermöglicht es dem Körper, sich an die neuen Belastungen anzupassen und fördert eine stetige Steigerung der Fitness.

Weitere Blog-Artikel

Fitness 1x1
July 28, 2023
Die Bedeutung von Stretching
Fitness 1x1
December 15, 2023
Zum ersten Mal im Fitnessstudio - 9 Tipps für einen gelungenen Start
Fitness 1x1
July 7, 2023
Die Bedeutung von Vielfalt und Spaß am Training
Deutsch