Eine Frau fasst sich an die wegen Muskelkater schmerzende Schulter.
Was hilft bei Muskelkater? Unsere Tipps für Fitnessanfänger:innen
Herzlichen Glückwunsch zu Ihrem Entschluss, mit dem Fitness-Training zu beginnen! Als Fitnessanfänger:in kann es jedoch vorkommen, dass Sie nach Ihrem ersten Workout mit einem unangenehmen Muskelkater konfrontiert werden. In diesem Blogartikel erfahren Sie alles über Muskelkater: Warum er entsteht, wie Sie ihn bewältigen können und welche Maßnahmen Sie ergreifen können, um ihn zu vermeiden. Mit dem richtigen Wissen und den geeigneten Strategien werden Sie Ihren Fitness-Start ohne die lästigen Folgen von Muskelkater genießen.
Veröffentlicht am
26.7.2023

Was ist Muskelkater?

Muskelkater ist ein häufiges Phänomen, das nach ungewohnten körperlichen Aktivitäten auftritt. Es handelt sich um Mikroverletzungen in den Muskelgeweben, die durch die Beanspruchung bei einem Workout entstehen. Insbesondere wenn Sie neu im Fitnessstudio sind oder Ihre Trainingseinheiten intensiver gestaltet haben, können Muskelkater und die damit verbundenen Beschwerden auftreten.

Eine Frau hebt sehr angestrengt Hanteln.

Warum entsteht Muskelkater?

Exzentrische Muskelbelastung

Muskelkater tritt häufig auf, wenn Sie bestimmte Übungen durchführen, bei denen die Muskeln exzentrisch belastet werden. Das bedeutet, dass die Muskeln während der Übung verlängert werden, wie z.B. beim Bergablaufen oder bei exzentrischen Bewegungen im Krafttraining.

Laktatakkumulation

Früher glaubte man, dass Milchsäure (Laktat) für den Muskelkater verantwortlich ist. Heutzutage wissen wir jedoch, dass Laktat zwar während des Trainings in den Muskeln entsteht, aber nicht direkt für den Muskelkater verantwortlich ist. Dennoch kann eine hohe Laktatakkumulation während des Trainings zu einem vorübergehenden brennenden Gefühl in den Muskeln führen.

Wie lange dauert Muskelkater an?

Muskelkater tritt normalerweise innerhalb von 24 bis 48 Stunden nach dem Training auf und erreicht seine höchste Intensität in den ersten 24 Stunden. Die meisten Fälle von Muskelkater verschwinden innerhalb von 3 bis 5 Tagen von selbst. Wenn die Beschwerden länger anhalten oder sehr stark sind, sollten Sie einen Arzt konsultieren, um andere mögliche Verletzungen auszuschließen.

Tipps zur Bewältigung von Muskelkater

Leichte Bewegung

Obwohl es verlockend sein mag, sich bei starkem Muskelkater auszuruhen, kann leichte Bewegung tatsächlich helfen. Gehen Sie spazieren oder führen Sie leichte Dehnübungen durch, um die Durchblutung zu fördern und die Erholung zu unterstützen.

Massage

Eine sanfte Massage der betroffenen Muskelpartien kann helfen, Muskelkater zu lindern und die Durchblutung zu verbessern. Vermeiden Sie jedoch zu starke Druckausübung, da dies die Schmerzen verstärken könnte.

Warme Bäder oder Wickel

Ein warmes Bad oder ein warmes feuchtes Handtuch, das um die schmerzenden Muskeln gewickelt wird, kann eine Linderung des Muskelkaters bewirken.

Wie kann Muskelkater vermieden werden?

Langsamer Einstieg

Beginnen Sie Ihr Fitness-Training langsam und steigern Sie die Intensität allmählich. Vermeiden Sie es, sich zu überfordern, besonders wenn Sie neu im Training sind.

Gutes Aufwärmen und Abkühlen

Achten Sie darauf, sich vor dem Training ausreichend aufzuwärmen und nach dem Training abzukühlen. Das Aufwärmen bereitet Ihre Muskeln auf die Belastung vor, während das Abkühlen die Durchblutung fördert und den Muskelkater reduzieren kann.

Regelmäßiges Training

Indem Sie Ihr Training regelmäßig fortsetzen, gewöhnen sich Ihre Muskeln an die Belastung, und Muskelkater wird seltener auftreten.

Ein Banner, das auf Personal Training bei Holmes Place verweist.

Muskelkater ist eine vorübergehende Begleiterscheinung des Fitness-Trainings, besonders für Anfänger:innen. Es ist wichtig zu verstehen, dass Muskelkater normal ist und in der Regel kein Grund zur Sorge besteht. Mit den richtigen Bewältigungsstrategien und Präventionsmaßnahmen können Sie Ihren Fitness-Start genießen, ohne sich von Muskelkater aufhalten zu lassen. Bleiben Sie motiviert, hören Sie auf Ihren Körper und gehen Sie Ihr Training mit Bedacht an. So können Sie die langfristigen Vorteile eines aktiven und gesunden Lebensstils voll ausschöpfen. Viel Erfolg bei Ihrem Fitness-Abenteuer!

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