Wegen der Einflüsse von gesundem Schlaf auf das Training achtet ein Mann darauf Schlafmangel zu vermeiden.
Schlaf und Fitness: So beeinflusst der Schlaf den Fortschritt beim Training
Ein gesunder Lebensstil, der aus ausgewogener Ernährung und regelmäßigem Training besteht, ist für Fitnessenthusiasten von größter Bedeutung. Doch ein oft übersehener, aber entscheidender Faktor für den Erfolg im Fitnessstudio ist der Schlaf. Die Qualität und Dauer unseres Schlafes spielen eine bedeutende Rolle für die Leistungsfähigkeit, die Erholung und letztendlich den Fortschritt beim Training. In diesem Artikel betrachten wir die Wechselwirkung zwischen Schlaf und Fitness und erklären, wie guter Schlaf Ihren Fitnessfortschritt positiv beeinflussen kann.
Veröffentlicht am
17.7.2023

Bevor wir den Zusammenhang zwischen Schlaf und Fitness untersuchen, ist es wichtig zu verstehen, warum ausreichender Schlaf für den Körper so essenziell ist. Während wir schlafen, durchläuft unser Körper verschiedene Stadien, die für die physische und mentale Erholung von entscheidender Bedeutung sind. Während des Tiefschlafs werden Wachstumshormone freigesetzt, die für die Reparatur von Gewebe und den Muskelaufbau unerlässlich sind. Zudem regenerieren sich das Immunsystem und das Nervensystem während der Schlafphasen. Fehlt es dem Körper an genügend Schlaf, kann dies zu einer Beeinträchtigung der körperlichen Leistungsfähigkeit führen und den Fortschritt im Fitnessstudio behindern.

Die Bedeutung von ausreichend Schlaf für das Training

1. Schlaf verändert Fettzellen

Ohne genügend Schlaf leidet dein Körper an „Metabolic grogginess“ (zu Deutsch „Metabolische Trunkenheit“ – toller Begriff, nicht so toll für den Körper allerdings). Im Großen und Ganzen bedeutet das, dass die Hormone im Körper Fettzellen nicht mehr so effektiv kontrollieren können. Das Hormon Insulin entfernt Fettzellen und Lipide aus dem Blutkreislauf, um Fetteinlagerungen vorzubeugen- und dieses Hormon sinkt, wenn Sie nicht ausreichend erholt sind. Das führt zu Insulin-Resistenz und Fetteinlagerungen an den völlig falschen Stellen.

2. Schlaf unterstützt die sportliche Leistung

Ob du ein professioneller Athlet oder ein angehender Fitnessstudio-Besucher bist- Schlaf ist dein bester Freund. Eine Studie der Stanford University School of Medicine fand heraus, dass Basketball Spieler, die in einem Zeitraum von 5- 11 Wochen mehr als 10 Stunden pro Nacht schliefen, ihre Fitness, ihre durchschnittliche Sprintzeit und ihre Schusspräzision verbesserten und zudem weniger an Tagesmüdigkeit litten.

3. Schlaf als Regenerationsphase für die Muskeln

Wenig Erholung macht es dem Körper schwerer, sich von einem Workout zu erholen. Dadurch werden Wachstumshormone verringert (welche im Slow-Wave-Schlaf produziert werden) und das Stresshormon Cortisol erhöht, welches die Stimmung, Verdauung und verschiedene andere Körperfunktionen negativ beeinflusst. Außerdem wird dadurch das Muskelwachstum des Körpers eingeschränkt (und wie wir wissen, sind Muskeln die Feinde von Fett) und du wirst anfälliger für Verletzungen. Während des Schlafes durchläuft der Körper eine Phase der Muskelregeneration. Dies ist besonders wichtig für Personen, die intensives Training durchführen oder sich dem Muskelaufbau widmen. Die Regeneration der Muskeln erfolgt durch die Reparatur von Mikrotraumata, die während des Trainings entstehen. Diese Reparaturprozesse werden während des Tiefschlafs verstärkt. Daher ist ausreichend Schlaf für den Muskelaufbau und die Wiederherstellung der Muskelkraft entscheidend.

4. Schlaf verbessert das Gedächtnis

Während  du gemütlich schlummerst, läuft dein Gehirn auf Hochtouren. Im Schlaf verstärken sich Erinnerungen und du „übst“ Fähigkeiten, die du dir im Laufe des Tages angeeignet hast. Diesen Vorgang nennt man Konsolidierung, welchen die Amerikanische Physiologische Gesellschaft umfangreich untersucht hat. Du hast heute einen neuen Tennis-Schwung gelernt? Du bist deine Tanzschritte auffrischen? Glaube uns, nach einem schönen Schläfchen geht das alles viel leichter von der Hand.

5. Schlaf hat Auswirkungen auf Ihren Appetit

Sich von der Keksdose abzuwenden hat nichts mit Willensstärke zu tun. Hunger wird von zwei Hormonen kontrolliert: Leptin und Ghrelin. Leptin, hergestellt in der körpereigenen Fettzelle, ist verantwortlich für die Unterdrückung des Hungers. Je weniger Leptin produziert wird, desto hungriger ist man. Je weniger Schlaf du bekommst, desto weniger Leptin produzierst du. Ähnlich mit dem Hormon Ghrelin: Je mehr Ghrelin im Magen produziert wird (das Hormon steigt bei Schlafentzug), desto mehr Appetit wird angeregt.

Schlafmangel und seine Auswirkungen auf das Training

Schlafmangel kann sich negativ auf verschiedene Aspekte des Trainings auswirken. Erstens beeinflusst es die körperliche Leistungsfähigkeit und Ausdauer. Wenn  du nicht ausgeruht bist, fühlst du dich möglicherweise müde, hast weniger Energie und bist weniger motiviert, dein Training durchzuziehen. Dies kann zu verkürzten Trainingseinheiten führen und letztendlich den Muskelaufbau oder die Fettverbrennung beeinträchtigen.

Darüber hinaus kann Schlafmangel auch den Stoffwechsel negativ beeinflussen. Es wurde gezeigt, dass Schlafmangel den Hormonhaushalt stört und zu einem Anstieg von Cortisol, dem sogenannten Stresshormon, führen kann. Ein erhöhter Cortisolspiegel kann den Muskelaufbau hemmen und den Fettabbau behindern.

Eine Frau schläft ausreichend um

Einfluss von Schlaf auf die mentale Gesundheit

Nicht nur die körperliche, sondern auch die mentale Gesundheit spielt eine Rolle beim Fortschritt im Fitnessstudio. Schlafmangel kann zu Reizbarkeit, verminderter Konzentration und vermindertem Fokus führen. All diese Faktoren können deine Trainingsleistung beeinträchtigen und die Motivation zum Trainieren verringern. Eine ausreichende Menge an erholsamem Schlaf kann hingegen zu einer positiven mentalen Einstellung und besserer Stressbewältigung führen, was sich wiederum in Ihrem Training widerspiegelt.

Tipps für gesunden Schlaf und einen positiven Einfluss auf Ihre Fitness

  • Stelle sicher, dass du jede Nacht ausreichend Schlaf bekommst, idealerweise 7-9 Stunden für die meisten Erwachsenen.
  • Entwickele eine regelmäßige Schlafroutine, indem du zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen, auch an Wochenenden.
  • Schaffe eine angenehme Schlafumgebung: Dunkelheit, Stille und eine komfortable Matratze können den Schlaf verbessern.
  • Vermeide vor dem Schlafengehen Koffein, Bildschirmzeit und schwere Mahlzeiten.
  • Führe regelmäßig körperliche Aktivitäten durch, da diese den Schlaf-Wach-Rhythmus regulieren können.
  • Praktiziere Entspannungstechniken wie Meditation oder Yoga, um Stress abzubauen und zur Ruhe zu kommen.
  • Gehe jeden Tag zur selben Uhrzeit zu Bett
  • Stehe jeden Tag zur selben Uhrzeit auf
  • Richte dein Zimmer „schlafgerecht“ ein:
    Das bedeutet: Kein Fernseher im Bett- das blaue Licht tut unserem Biorhythmus nichts Gutes. Das einzige, was du in deinem Bett horten kannst, sind Bücher (am besten Sachbücher). Dein Bett sollte nur für den gesunden Schlaf ausgerichtet und vorbereitet sein, damit du dich sofort entspannen und erholen kannst, sobald du dich hinlegst- keine Ablenkungen.
  • Beobachte dein Ess- und Trinkgewohnheiten:
    Mit zu vollem oder zu leerem Magen schlafen gehen, kann dich nachts wach halten. Auch zu viel Trinken führt zu vielen Schlafunterbrechungen aufgrund von Toilettenpausen. Schränke Koffein, Alkohol und Nikotin ein, da diese verheerende Auswirkungen auf deine Schlafqualität haben kann.

Fazit - Einfluss von Schlaf auf ihr Training

Schlaf und Fitness sind untrennbar miteinander verbunden. Ein ausreichender und erholsamer Schlaf ist für die körperliche und mentale Gesundheit sowie für den Fortschritt beim Training von entscheidender Bedeutung. Wenn du dein Fitnessziele erreichen willst, vergiss nicht, dass genügend Schlaf ein wichtiger Bestandteil deiner Trainingsroutine sein sollte. Investiere in deine Schlafgewohnheiten, um das Beste aus deinem Training herauszuholen und deine Fitnessziele zu erreichen.

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Häufige Fragen zum Thema: Schlaf und Fitness

Wie wichtig ist Schlaf für Fitness?
Ist zu viel Schlaf schlecht für den Muskelaufbau?
Wie viele Stunden Schlaf für Muskelaufbau?

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