Achten Sie besonders im Winter auf eine ausgewogene Ernährung.
Winter-Ernährung für Sportler:innen - Tipps und Tricks
Wir befinden uns mitten im Winter und so müssen Sportler:innen damit rechnen, dass einige Trainingseinheiten oder Spiele aufgrund von Krankheit oder Unwohlsein ausfallen. In dunklen Nächten und bei schlechtem Wetter müssen die Athleten ihre Trainingspläne ändern und ihre Trainingseinheiten nach drinnen verlegen, oder sie müssen vielleicht sogar den Elementen im Freien trotzen.
Veröffentlicht am
11.1.2023

Wenn man dies zu der endlosen Liste der anderen Belastungen hinzufügt, die mit dem Sportlerleben verbunden sind, wie intensives Training, Stress in der Schule/der Ausbildung/der Arbeit, der Kampf mit einer gesunden Ernährung und Schlafmangel, ist es leicht zu erkennen, dass Sportler einem erhöhten Krankheitsrisiko ausgesetzt sind.[1]

Wir sind jedoch hier, um zu sagen: Das muss nicht so sein! Eine gute Ernährung ist der Schlüssel zum Wohlbefinden im Winter.

Mehr denn je ist es wichtig, unseren Körper zu unterstützen, damit er gesund bleibt. Damit junge Sportlerinnen und Sportler in den Wintermonaten bei bester Gesundheit bleiben, haben wir 5 einfache Bereiche zusammengestellt, auf die sie sich konzentrieren können, um leistungsfähig und verletzungs- sowie krankheitsfrei zu bleiben.

1. Sich gesund ernähren

Eine gute Ernährung ist wichtig, um fit und gesund zu bleiben und das Immunsystem zu unterstützen. Dabei geht es nicht nur um eine ausgewogene Ernährung, sondern auch darum, einfach genug zu essen. Wir wissen bereits, dass Sportler:innen einen unglaublich hohen Energiebedarf haben, den sie mit der Nahrung decken müssen, die sie zu sich nehmen. Sportler:innen, die zu wenig Energie zu sich nehmen, haben nicht nur ein vier- bis achtmal höheres Risiko, krank zu werden [1], sondern sie leiden auch unter Mikronährstoffmangel und haben viele potenzielle langfristige gesundheitliche Folgen. In diesem Blog finden Sie eine schnelle Methode, um zu überprüfen, ob Sie genug essen.

Da wir mittlerweile genügend Lebensmittel zur Auswahl haben, die unser Immunsystem unterstützen und uns gesund halten, wollen wir nun darüber sprechen, welche Lebensmittel dies sein sollten.

Ansicht von oben auf zwei leckere und gesunde Essensvarianten

2. Kohlenhydrate sind König

Kohlenhydrate sind nicht nur die bevorzugte Energiequelle des Körpers bei hartem oder intensivem Training, sondern ein ausreichender Vorrat in den Muskeln vor und während des Trainings trägt auch dazu bei, die Ausschüttung von Stresshormonen und Hormonen zu verringern, die das Immunsystem einschränken [2]. Wenn Sie an den Wintertagen eine besonders harte Trainingseinheit geplant haben, sollten Sie vor, während und nach dem Training ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen, damit Sie sich gesund fühlen.

3. Essen Sie den Regenbogen

Es gibt zu viele verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, die für das Immunsystem und die Gesunderhaltung wichtig sind, um sie alle aufzuzählen. Verbannen Sie das Beige und bringen Sie viel Farbe auf Ihren Teller, um den Bedarf Ihres Körpers zu decken und Mangelerscheinungen vorzubeugen. Kohlenhydrate und Fette mögen in den Wintermonaten verlockender sein (und sind sicherlich sehr wichtig), aber stellen Sie sicher, dass Sie auch mindestens Ihre 5 Vitamine pro Tag zu sich nehmen!

Suppen und Smoothies sind eine gute Möglichkeit, dies zu erreichen, vor allem für diejenigen, die Obst und Gemüse nicht so sehr mögen. Gerade ein Smoothie, ein Mix aus veilen mikronährstoffreichen 

Ansicht auf oben auf viele Gemüsesorten und auch Obstsorten

4. Probiotika

Wussten Sie, dass 80 % des körpereigenen Immunsystems im Darm angesiedelt sind? Das bedeutet, dass es für ein gesundes Immunsystem entscheidend ist, dass er gesund bleibt und richtig funktioniert. Dies ist besonders wichtig für junge Sportler, da viele anstrengende Übungen die Darmschleimhaut schädigen können.

Probiotika, oder "gute Bakterien", wie sie oft genannt werden, können die Darmgesundheit unterstützen. Lebensmittel wie Lebendjoghurts, fermentierte Lebensmittel, angereicherte Getränke (z. B. durch Yakult) oder Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, die Zahl der “guten Bakterien” im Körper zu erhöhen, was das Immunsystem stärkt und die Häufigkeit und Dauer von Infektionen der oberen Atemwege verringert [3,4].

5. Hydratisiert bleiben

Wir sprechen oft darüber, aber wir können gar nicht genug betonen, wie wichtig das ist! Der Mund ist voll von Antikörpern, die helfen, alle Bakterien zu bekämpfen, die eindringen könnten. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr verhindert, dass der Mund austrocknet, so dass diese Antikörper ihre Arbeit fortsetzen können.

Schnappen Sie sich eine nachfüllbare Wasserflasche und trinken Sie den ganzen Tag über davon. Wenn Sie an kalten Tagen ein heißes Getränk zu sich nehmen möchten, wählen Sie Kräuter- oder Früchtetees oder sogar heißes Fruchtsaftgetränk.  

Eine Frau, die Wasser trinkt, die Augen geschlossen hat und Kopfhörer trägt

Fazit: Lieber vorbeugen als heilen!

Denken Sie daran: Vorbeugen ist besser als heilen, wenn es um Gesundheit und Krankheit geht!

Um den ganzen Winter fit und gesund zu bleiben, müssen Sportler viel und abwechslungsreich essen, um Unterversorgung und Mangelerscheinungen vorzubeugen, die Kohlenhydratzufuhr hoch halten und viel trinken und viel trinken.

Referenzen:

  1. Walsh, N.P. Nutrition and Athlete Immune Health: New Perspectives on an Old Paradigm. Sports Med 49, 153–168 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01160-3
  2. Walsh, N., Gleeson, M., Pyne, D., Nieman, D., Dhabhar, F., Shephard, R., Oliver, S., Bermon, S., & Kajeniene, A. (2016). Loughborough University Institutional Repository Position statement part two : maintaining immune health.
  3. HaoQ, Dong BR, Wu T. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database Syst Rev. 2015; Feb3 (2). CD 006895.
  4. Pyne et al. Probiotics supplementation for athletes – clinical and physiological effects. Euro J Sport Sci.2015;15: 63-72

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