Training früh am Morgen bringt viele Vorteile mit sich. Der erste davon: Sie können Ihr Workout für den Tag bereits abhaken und diese Zeit nur für sich selbst genießen. Und so starten Sie frisch in den Tag, kurbeln Ihren Stoffwechsel an, steigern Ihr Energieniveau, schütten Endorphine aus und sind den ganzen Tag über glücklich und heiter.

Trainingsplan

Pause zwischen den Sets: 30-45 Sek.
Warm-up: Myofasziale Therapie /Dehnen zur Schmerzlinderung.
Beginnen Sie Ihr Workout mit dem Dehnen der Muskeln.

Plank: 3 Sets zu je 30 Sekunden

Sie nehmen eine Liegestütz-Position ein und gehen sicher, dass ihr Körpergewicht gleichmäßig auf den Vorderarmen, Ellbogen und Zehen verteilt ist. Die Arme sollten sich direkt unterhalb der Schultern befinden. Halten Sie den gesamten Körper in einer geraden Linie und den Rücken komplett flach. Dieser sollte weder gewölbt noch gerundet sein.

Liegestütze: 3 Sets zu je 12 Wiederholungen

Legen Sie sich auf den Boden mit dem Gesicht nach unten und halten Sie Ihre Hände ungefähr 90 cm voneinander entfernt, während Sie den Körper mit Hilfe der Arme nach oben drücken. Als nächstes versuchen Sie beim Einatmen Ihren Körper nach unten zu senken, bis Ihre Brust beinahe den Boden berührt. Atmen Sie nun wieder aus und drücken Sie Ihren Oberkörper wieder hinauf zur Startposition.

Sit-ups: 3 Sets zu je 15 Wiederholungen

Für die Original-Sit-up-Übung stellen Sie Ihre Beine auf und lassen Ihre Fußballen auf dem Boden. Greifen Sie mit den Händen hinter den Kopf und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule einziehen. Lassen Sie die Fersen und Zehen flach auf dem Boden und heben Sie nun langsam und sachte den Kopf, gefolgt von den Schulterblättern. Ziehen Sie sich hinauf bis Sie sich ungefähr in einem 90° Winkel zum Boden befinden. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang. Für eine weitere Crunch-Variante berühren Sie das gegenüberliegende Knie mit dem ausgestreckten Arm.

Kniebeugen: 3 Sets zu je 12 Wiederholungen

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Die Hände können Sie hinter den Kopf geben. Das ist Ihre Ausgangsposition. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Knie und Hüften beugen und sich mit den Hüften nach hinten setzen. Beugen Sie sich weiter nach unten, bis Sie die maximale Tiefe erreicht haben und, falls möglich, richten Sie sich schnell wieder auf und kehren zur Ausgangsposition zurück. Bei der Kniebeuge sollten Sie Kopf und Brust aufrecht halten und die Knie nach außen drücken.

Ausfallschritte: 3 Sets zu je 12 Wiederholungen

Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen schulterbreit voneinander entfernt und mit den Händen an den Hüften. Steigen Sie mit einem Bein nach vorn und beugen Sie die Knie um die Hüften zu senken, bis Ihr hinteres Knie beinahe den Boden berührt. Ihre Haltung sollte aufrecht sein und Ihr vorderes Knie sollte über die Zehen ragen. Verlagern Sie das Gewicht langsam zurück zur Ausgangsposition und stellen Sie die Füße wieder zusammen, Knie sind gestreckt. Steigen Sie nun mit dem hinteren Fuß nach vorn und wiederholen Sie den Ausfallschritt auf dem anderen Bein.

Seitliches Plank: 3 Sets zu je 30 Sekunden

Sie liegen mit ausgestreckten Beinen auf der rechten Körperseite. Füße und Hüften bleiben am Boden und werden quasi übereinander gelegt. Platzieren Sie den rechten Ellbogen direkt unterhalb der Schulter, um sich gut aufstützen zu können und richten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule aus. Bauchmuskeln anspannen und Hüfte und Knie vom Boden wegheben. Diese Übung stärkt Ihre Körperseiten und die tiefe Bauchmuskulatur. Rollen Sie sich nun auf die andere Seite und wiederholen Sie die Übung.