Ein trainierter Po ist nicht nur optisch ansprechend, sondern auch wichtig für unsere Gesundheit und unsere allgemeine Fitness. Er besteht aus mehreren Muskeln, die verantwortlich für unsere Beweglichkeit und Stabilität sind, und uns beim Gehen, Laufen, Springen und vielen Bewegungen mehr unterstützen. Um einen gut trainierten Po zu erreichen, eignen sich spezielle Fitnessgeräte und -übungen, die wir Ihnen in diesem Artikel vorstellen.
Veröffentlicht am
13.1.2023
Bevor Sie loslegen, ist es gut zu wissen, was Sie überhaupt trainieren. Was wir üblicherweise als ‚Gesäßmuskeln‘ bezeichnen, sind eigentlich drei Muskeln: Der Gluteus maximus, medius und minimus. Der Gluteus maximus, der größte Muskel des Körpers, übernimmt den größten Teil der Arbeit, während die anderen beiden nur eine unterstützende Rolle spielen. Den Unterkörper zu trainieren kann manchmal ganz schön schwierig sein, vor allem mit fortschreitendem Alter und steiferen Gelenken. Andere Muskelgruppen (vor allem die Oberschenkelmuskulatur) übernehmen manchmal die Arbeit, wenn wir versuchen die Gesäßmuskeln zu trainieren. Wie kriegen wir es also hin, unsere Gesäßmuskulatur optimal zu trainieren?
Das sind die besten Fitnessgeräte für einen knackigen Po:
Leg Press
Leg Press gibt es in verschiedenen Ausführungen. Bei der einen sitzen Sie aufrecht und drücken sich nach hinten, indem Sie die Beine strecken; Bei einer anderen sitzen Sie abgewinkelt und drücken Ihre Beine nach oben. Die Leg Press ermöglich damit nicht nur das Training aller Muskeln im gesamten Bein, sondern auch der Gesäßmuskeln. Um speziell den Po zu trainieren, setzen Sie einfach Ihre Füße etwas weiter vorne auf dem Trittbrett ab.
Die Leg Press und ähnliche Fitnessgeräte werden häufig dafür kritisiert, die Körpermitte nicht zu trainieren, aber genau darin liegt auch ihr Vorteil: Anstatt den gesamten Körper zu beanspruchen, ermöglicht die Leg Press, bestimmte Muskelgruppen gezielt zu trainieren.
Kabelstation
Bei der Kabelstation handelt es sich um das Gerät mit zwei Kabeln, an deren Ende sich Griffe befinden – Lassen Sie sich davon nicht einschüchtern. Man kann die Spannung der Kabel nach Belieben und Erfahrung anpassen. Die Kabelstation kann man auf ganz verschiedene Art und Weise benutzen und verschiedene Körperteile an ihr trainieren. Um gezielt die Gesäßmuskeln zu trainieren, machen Sie mit der zusätzlichen Spannung des Geräts Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-ups.
Rudergerät
Rudergeräte sind ideal für ein Ganzkörper Cardio Workout. Dabei sind sie nicht nur effektiv, sondern auch gelenkschonend und eignen sich besonders für Anfänger, Menschen mit Verletzungen, oder generell jeden, der seine Gelenke so wenig wie möglich belasten möchte. Rudern trainiert den gesamten Unterkörper und definiert unter anderem die Gesäßmuskeln.
Step up
Einen knackigen Hintern durch Schritte – manchmal kann es so einfach sein. Wenn Ihnen dieses einfache Gerät zu langweilig vorkommt, probieren Sie einen Aerobic Kurs aus und Sie werden sehen, wie vielseitig und abwechslungsreich man den Step up einsetzen kann – und wie genau man damit seinen Po trainiert. Noch effektiver wird das Workout auf dem Step up, wenn Sie Gewichte und Kniebeugen mit einbauen. Das wichtigste beim Training mit all diesen Geräten ist, dass Sie sich wohlfühlen und während des Trainings auf Ihren Körper hören. Steigern Sie Ihr Training schrittweise und genießen Sie den Weg zu einem gesunden, tranierten Körper.
Man braucht allerdings nicht zwingend Geräte, um seinen Po optimal zu trainieren - im Folgenden stellen wir Ihnen einige einfache Übungen vor:
Squats
Squats sind eine der besten Übungen für einen trainierten Po. Sie trainieren die Gesäß-, Quadrizeps- und Oberschenkelmuskeln. Um Squats auszuführen, stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie die Hände vor dem Körper. Beugen Sie die Knie und senken Sie den Po, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Drücken Sie dann durch die Fersen, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren. Versuchen Sie, mindestens 3 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Satz zu absolvieren.
Lunges
Lunges sind eine weitere wirkungsvolle Übung für einen trainierten Po. Sie trainieren die Gesäß-, Quadrizeps- und Oberschenkelmuskeln. Um Lunges auszuführen, stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie die Hände auf den Hüften. Schrittweise mit einem Bein vorwärts und beugen Sie das vordere Knie, während Sie das hintere Bein strecken. Drücken Sie dann durch das vordere Bein, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie die Bewegung. Versuchen Sie, mindestens 3 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Satz zu absolvieren.
Bulgarian Split Squats
Die Bulgarian Split Squats sind eine Abwandlung der klassischen Lunges. Die Bewegung unterscheidet sich nicht wesentlich von den normalen Ausfallschritten. Was anders ist, ist die Ausgangsposition. Ihr hinteres Bein befindet sich während der Ausführung auf einer Erhöhung. Warum gerade diese Variante? Dank der Erhöhung vergrößert sich die Bewegungsamplitude und Sie können noch tiefer gehen. Deshalb sind die Bulgarian Split Squats auch ohne Zusatzgewicht intensiv und trainieren effektiv Ihr Gesäß. Sie können den Fokus auf Ihren Hintern noch stärker legen, wenn Sie Ihr vorderes Bein von der Erhöhung weiter weg stellen und somit den Winkel verändern.
Platzieren Sie Ihren hinteren Fuß auf einer Erhöhung, z.B. Ihrer Couch. Das vordere Knie ist im rechten Winkel. Nun gehen Sie tief und hoch wie bei einem klassischen Lunge. Fangen Sie erstmal damit an, 10 Wiederholungen pro Seite zu machen. Wenn es zu einfach wird, steigern Sie sich auf 15 mal pro Seite und nehmen Sie eventuell Wasserflaschen als Zusatzgewicht hinzu. Auch hier absolvieren Sie insgesamt 3 Runden.
Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Workout!
___________________________________ Autorin: Andrea Siebert Holmes Place Online-Redakteurin
