Eine Seniorin macht Personal Training im Fitnessstudio um fit zu bleiben.
Fit im Alter - Mit diesen Tipps und Übungen bleiben Sie in Form
Mit fortschreitendem Alter braucht unser Körper eine extra Portion Aufmerksamkeit, um gesund und aktiv zu bleiben. Einfacher wird es, wenn Sie jetzt schon damit anfangen – Befolgen Sie unsere Tipps und Übungen und bleiben Sie fit im Alter.
Veröffentlicht am
3.11.2023

Das Altern ist unausweichlich, und es betrifft uns alle. Selbst die schönsten Filmstars müssen sich mit Falten und Veränderungen an ihrem Körper auseinandersetzen. Doch es gibt Möglichkeiten, den Alterungsprozess zu verlangsamen und in jedem Lebensabschnitt ein aktives und erfülltes Leben zu führen. Viel wichtiger als das Streben nach äußerer Perfektion ist der Erhalt der körperlichen Fitness und Gesundheit. Es gibt zwar keine genaue Antwort auf die Frage, wann der Alterungsprozess besonders stark ist, aber eines ist sicher: Ein gesunder Lebensstil, der aus ausgewogener Ernährung, regelmäßiger Bewegung und gezieltem Muskelaufbau besteht, kann das Altern positiv beeinflussen.

In diesem Blogartikel werden wir Ihnen wertvolle Tipps und effektive Übungen vorstellen, die Ihnen helfen, fit im Alter zu bleiben. Wir beleuchten die Bedeutung eines gesunden Lebensstils, der nicht nur das äußere Erscheinungsbild, sondern vor allem die Gesundheit und Vitalität im Alter fördert. Von Herzkrankheiten bis hin zu Demenz sind viele altersbedingte Gesundheitsprobleme oft das Ergebnis von Bewegungsmangel. Doch gegen diese Herausforderungen können Sie aktiv etwas unternehmen. Schon jetzt können Sie den Grundstein für ein gesundes und aktives Alter legen. Folgen Sie unseren Ratschlägen und entdecken Sie, wie Sie sich besser bewegen, besser fühlen und besser altern können. Gemeinsam werden wir Wege erkunden, wie Sie bis ins hohe Alter Ihre Gesundheit und Fitness bewahren und genießen können. Machen Sie sich bereit, Ihr Leben positiv zu gestalten und den Alterungsprozess mit Energie und Vitalität zu meistern.

Tipps: Körperlich fit im Alter

1. Ausreichend Bewegung: Gehen Sie sich gesund

Vielleicht haben Sie bereits festgestellt, dass Energie und Ausdauer mit fortschreitendem Alter abnehmen. Sport im Alter ist manchmal einfach nicht möglich. Viel und langes Gehen ist ein idealer Weg, um ausreichend Bewegung in den Alltag einzubauen, ohne sich dabei zu überanstrengen. Gehen ist weniger intensiv als joggen, was bedeutet, dass Sie länger gehen müssen, um die gleichen Effekte wie beim Joggen zu erzielen – Die Harvard Medical School empfiehlt mindestens 30 Minuten pro Tag, fünf Tage pro Woche.

2. Erhöhen Sie Ihre Knochendichte

Osteoporose, die den Knochen dünner, poröser und somit anfälliger für Brüche macht, betrifft nach Angaben der Internationalen Stiftung für Osteoporose in Europa rund 22 Millionen Frauen und 5,5 Millionen Männer zwischen 50 und 84 Jahren. Osteoporose kann durch Medikamente zwar verlangsamt, aber nicht geheilt werden. Stärken Sie jetzt schon Ihre Knochen und wirken Sie Brüchen entgegen: Treppen steigen, Zirkeltraining, zügiges Gehen, mittelschweres Widerstands-Krafttraining, Training mit Widerstandsbändern und sogar intensive Gartenarbeit können dabei helfen, den natürlichen Knochenschwund zu verlangsamen, der ab einem Alter von 35 Jahren eintritt.
Gerade Krafttraining ist im Alter von großer Bedeutung, da es dazu beiträgt, die Muskulatur zu stärken, Knochenverlust zu verhindern und die allgemeine körperliche Funktionalität zu erhalten. Es hilft, im Alltag unabhängig zu bleiben und das Risiko von Stürzen und Verletzungen zu reduzieren. Zudem kann Krafttraining im Alter den Stoffwechsel anregen und das Selbstbewusstsein steigern. Es ist jedoch wichtig, das Training individuell anzupassen und gegebenenfalls Rücksprache mit einem Arzt oder Fitnessexperten zu halten, um sicherzustellen, dass es den eigenen Bedürfnissen und körperlichen Fähigkeiten entspricht.

Ein älterer Herr macht Cycling Fitness um fit im Alter zu bleiben.

3. Gesunde und ausgewogene Ernährung

Sich gesund zu ernähren, ist jedem zu empfehlen, egal in welchem Alter. Über neun Millionen Fälle von Demenz in Europa (Einer Studie von Alzheimer Europe zufolge) zeigen, dass man gar nicht früh genug damit anfangen kann, sein Gehirn zu schützen. Das ist gar nicht so schwer: eine ausgeglichene und gesunde Ernährung, die auf viel Fisch, Olivenöl, Obst, Gemüse und Omega-3 Fettsäuren basiert, stimuliert unsere grauen Gehirnzellen und versorgt uns mit Energie, die wir brauchen, um im Alter fit zu bleiben. Fit im Alter durch gesunde Ernährung – älter werden kann so lecker sein!

4. Lachen Sie – und zwar viel!

Kein Witz: Womöglich die einfachste Art, Ihren Lebensstil zu ändern und gesünder zu werden, ist es, Spaß zu haben. Dass Lachen gesund ist, hören Sie wahrscheinlich nicht zum ersten Mal – Studien zeigen schon lange, dass diejenigen, die viel lachen, länger leben. Lachen schützt das Herz, indem es die Durchblutung fördert, Stresshormone sinken lässt und Infektions-bekämpfende Antikörper vermehrt. Registrieren Sie sich für einen Tanzkurs und lassen Sie den Endorphinen freien Lauf – dass macht Spaß, schenkt Energie und verlängert die Lebenserwartung.

5. Verzichten Sie auf Alkohol und Zigaretten

Studien zufolge leiden in Europa rund 29 Millionen Menschen an einer Erkrankung der Leber. Um Probleme mit der Leber zu bekommen, muss man kein Alkoholiker sein – schon ein paar Drinks pro Tag (oder auch nur jeden zweiten Tag) reichen, um die Leber zu schädigen. Sie müssen nicht komplett und für immer auf ein gelegentliches Glas Ihres Lieblingsweins verzichten, aber halten Sie sich dabei an die empfohlenen Mengenangaben. So halten Sie Ihr Energielevel konstant, Ihren Körper gesund, Ihr Gehirn konzentriert und bleiben bis ins hohe Alter fit. Rauchen lässt am schnellsten altern und schadet der Gesundheit in vielerlei Hinsicht – Wenn Sie wirklich etwas für Ihre Gesundheit tun wollen, dann hören Sie am besten komplett mit dem Rauchen auf.

6. Gesundheitsvorsorge

Die regelmäßige ärztliche Vorsorge ist ein unverzichtbarer Teil Ihrer Bemühungen, im Alter gesund und fit zu bleiben. Besuche beim Arzt sind nicht nur für die Früherkennung von Krankheiten wichtig, sondern sie dienen auch dazu, Gesundheitsrisiken zu identifizieren und entsprechende Maßnahmen zur Vorbeugung zu ergreifen.

Einer der ersten Schritte zur Gesundheitsvorsorge beim Arzt ist die Einrichtung eines regelmäßigen Vorsorgeuntersuchungsplans. Je nach Alter und Geschlecht gibt es spezifische Empfehlungen für Screenings und Gesundheitschecks. Dies kann Blutdruckmessungen, Bluttests zur Überwachung des Cholesterinspiegels, Früherkennungsuntersuchungen für Krebs oder Diabetes und vieles mehr umfassen. Indem Sie diese Empfehlungen befolgen, tragen Sie dazu bei, potenzielle Gesundheitsprobleme in einem frühen Stadium zu erkennen und wirksam zu behandeln.

Zusätzlich dazu können Sie Ihren Arzt um Rat zur Medikamentenverwaltung und Impfungen im Alter bitten. Dies ist besonders wichtig, um Krankheiten zu verhindern und chronische Erkrankungen unter Kontrolle zu halten. Denken Sie daran, Ihren Arzt über alle Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel zu informieren, die Sie einnehmen, um mögliche Wechselwirkungen zu vermeiden.

Gesundheitsvorsorge beim Arzt sollte nicht als lästige Pflicht, sondern als entscheidender Schritt auf Ihrem Weg zu einem gesunden und erfüllten Leben im Alter betrachtet werden. Mit regelmäßigen Arztbesuchen können Sie aktiv dazu beitragen, Ihre Gesundheit zu schützen und sicherstellen, dass Sie fit und aktiv bleiben, um die Freuden des Lebens auch im hohen Alter genießen zu können.

Muskelaufbau im Alter: 9 Übungen, mit denen Sie bis ins hohe Alter fit bleiben

1. Armkreisen für mehr Beweglichkeit

Beginnen Sie im hüftbreiten Stand, leicht in die Knie gegangen, um Stabilität zu gewährleisten. Lassen Sie Ihre Arme zunächst locker neben dem Körper hängen und starten Sie dann, sie sanft nach vorne zu heben. Führen Sie die Arme über Ihren Kopf und wieder zurück in die Ausgangsposition hinter Ihrem Körper. Halten Sie dabei den Nacken entspannt und vermeiden Sie das Hochziehen der Schultern. Nach einigen Wiederholungen können Sie die Richtung wechseln und die Armkreise von hinten nach vorne ausführen.

2. Seitbeugen für mehr Flexibilität

Die Seitbeuge ist eine ausgezeichnete Übung, um die Beweglichkeit zu erhöhen. Stellen Sie sich etwas breiter als hüftbreit hin und beugen Sie leicht die Knie, um stabil zu stehen. Die Arme können Sie entweder in die Hüfte stemmen oder über den Kopf anheben. Neigen Sie nun langsam den Oberkörper zur rechten Seite, halten Sie kurz, kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie die Bewegung zur linken Seite. Wenn Sie sich danach fühlen, können Sie den Oberkörper auch seitlich sowie vorwärts und rückwärts bewegen.

3. Oberschenkelrückseite dehnen

Nehmen Sie auf einem sicheren Stuhl Platz, der stabil steht. Setzen Sie sich auf die vordere Kante des Stuhls und neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorne, während Sie das linke Bein ausstrecken und mit dem rechten Arm zur linken Ferse ziehen. Halten Sie diese Dehnung etwa 20 Sekunden, bevor Sie die Seite wechseln.

4. Seitliches Armheben im Sitzen

Nehmen Sie auf dem vorderen Drittel des Stuhls Platz, die Knie auf Höhe der Sprunggelenke, Beine hüftbreit auseinander. Ziehen Sie die Schultern nach unten und die Schulterblätter auf dem Rücken zusammen. Heben und senken Sie die Arme seitlich 15 bis 25 Mal.

5. Armheben nach vorne im Sitzen

Beginnen Sie in derselben Ausgangsposition wie beim seitlichen Armheben. Heben Sie jedoch abwechselnd den rechten und linken Arm 15 bis 25 Mal nach vorne und senken Sie ihn behutsam wieder ab.

6. Beinstrecker im Sitzen

Eine weitere Übung für die Stärkung der Beinmuskulatur, während Sie aktiv sitzen. Strecken und beugen Sie abwechselnd das rechte und linke Bein. Wiederholen Sie dies je nach Kondition und Stärke 15 bis 25 Mal. Insbesondere für Senior:innen ist diese leichte Übung wichtig, um die Beinmuskulatur nachhaltig zu kräftigen.

7. Hüftstreckung im Sitzen

Setzen Sie sich an den Rand eines Stuhls mit einer stabilen Rückenlehne. Strecken Sie beide Beine aus. Heben Sie Ihr Gesäß 15 bis 25 Mal vom Stuhl und strecken Sie die Hüfte. Achten Sie darauf, dass der Stuhl nicht kippt.

8. Fuß-Twist für bessere Koordination

Im Sitzen heben und senken Sie abwechselnd Ihre Zehen und Fersen. Beginnen Sie mit zehn gleichseitigen Wiederholungen. Im zweiten Teil der Übung, heben und senken Sie Ihre Zehen und Fersen zehnmal gegengleich. Im dritten Abschnitt führen Sie erneut zehn gleichseitige Wiederholungen durch.

9. "Seilchen" für bessere Koordination

Legen Sie eine dicke Schnur auf den Boden und üben Sie, mehrmals darüber zu steigen. Für fortgeschrittene Übungen können Sie auf der Schnur balancieren oder versuchen, das "Springseil" mit Ihren Füßen in die Form eines Buchstabens oder einer Zahl zu legen.

Tipps: Geistig fit im Alter

Selbst im Alter ist es möglich, geistig fit und mental agil zu bleiben. Hier sind einige wichtige Tipps, die dazu beitragen können:

1. Stressbewältigungsstrategien

Der Umgang mit Stress ist entscheidend für die geistige Gesundheit. Chronischer Stress kann das Gehirn schädigen und zu kognitiven Beeinträchtigungen führen. Es ist daher ratsam, Techniken zur Stressbewältigung zu erlernen, wie z.B. tiefes Atmen, Yoga oder progressive Muskelentspannung. Diese Strategien können nicht nur den Stress reduzieren, sondern auch die geistige Klarheit und Konzentration verbessern.

2. Soziale Beziehungen

Soziale Interaktionen sind von großer Bedeutung für die geistige Gesundheit im Alter. Die Pflege von Beziehungen zu Familie und Freunden trägt nicht nur zur emotionalen Unterstützung bei, sondern fördert auch die geistige Fitness. Gemeinsame Aktivitäten, Gespräche und das Teilen von Erfahrungen halten das Gehirn aktiv und können vor sozialer Isolation schützen.

3. Achtsamkeit und Meditation

Achtsamkeitsübungen und Meditation sind wirksame Methoden, um die geistige Fitness zu fördern. Sie können dazu beitragen, Stress abzubauen, die Konzentration zu steigern und das Gedächtnis zu verbessern. Diese Praktiken lehren, im gegenwärtigen Moment präsent zu sein und die Gedanken zu beruhigen, was die kognitive Funktion stärken kann.

4. Hobbys

Die Pflege von Hobbys und Interessen ist ein wichtiger Weg, um geistig fit zu bleiben. Das Verfolgen von Leidenschaften und Interessen fördert die geistige Herausforderung und Kreativität. Sei es das Spielen eines Instruments, das Malen, Rätsellösen oder Gartenarbeit, Hobbys bieten eine unterhaltsame Möglichkeit, das Gehirn zu aktivieren und die geistige Fitness zu steigern.

5. Geistige Herausforderungen

Regelmäßige geistige Herausforderungen sind essentiell, um die geistige Fitness im Alter zu erhalten. Lösen Sie Rätsel, spielen Sie Schach, lernen Sie eine neue Sprache oder nehmen Sie an kognitiven Aktivitäten teil, die Ihr Gehirn herausfordern. Diese Übungen unterstützen die Bildung neuer neuronaler Verbindungen und fördern die kognitive Leistungsfähigkeit.

6. Schlafhygiene

Schlaf ist von großer Bedeutung für die geistige Gesundheit. Gute Schlafhygiene, die regelmäßige Schlafenszeiten, ein bequemes Schlafumfeld und Entspannungstechniken einschließt, kann dazu beitragen, die Qualität des Schlafs zu verbessern. Ausreichender und erholsamer Schlaf ist entscheidend für die Gedächtnisbildung und die geistige Erholung.

Fit im Alter – Häufige Fragen

Wie kann man bis ins hohe Alter körperlich fit bleiben?
Welche Übungen sind im Alter wichtig?
Wieviel Bewegung braucht man im Alter?

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