Was ist Krafttraining?

Krafttraining ist mehr als nur das Training der Muskeln mit Gewichten. Aber was genau versteht man unter Krafttraining? In der Trainingslehre spricht man von fünf verschiedenen motorischen Fähigkeiten: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination. Krafttraining umfasst alle Arten von Training, die zur Steigerung Ihrer Kraftfähigkeit beitragen. Dazu gehören Bodyweight-Training ohne zusätzliche Gewichte genauso wie das Training mit Hanteln oder Kleingeräten wie Fitnessbändern, Schlingentrainern oder Gymnastikbällen. Die Wahl der Trainingsform hängt von Ihren spezifischen Fitnesszielen und Fähigkeiten ab. Übrigens wurde kürzlich in einer Studie gezeigt, dass Krafttraining Ihre Lebensdauer verlängern kann.

Egal, welches Training Sie wählen: Beim Krafttraining können schon kleine Dinge wie ein tiefer Atemzug zum richtigen Zeitpunkt Ihre Leistung und Trainingserfolge erheblich steigern. Neben dem Training selbst ist auch die richtige Ernährung entscheidend für Ihre Fortschritte. 

Ganz egal, ob Sie Muskeln aufbauen, insgesamt stärker werden oder einfach Kalorien verbrennen möchten, die folgenden Tipps sind beim Krafttraining immer entscheidend:

Starten Sie richtig mit dem Krafttraining:

Bevor Sie mit Ihrem Krafttraining beginnen, ist es wichtig, eine Bestandsaufnahme Ihrer aktuellen Fitness und Ihrer Ziele zu machen. Dies kann Ihnen helfen, Ihr Training sinnvoll zu planen und Fortschritte besser zu verfolgen. Ein Trainingstagebuch, in dem Sie Wiederholungszahlen, Sätze und Gewicht notieren, ist eine hilfreiche Methode. Sie könnten sogar in Betracht ziehen, ein Vorher-Foto von sich selbst zu machen, um später Ihre Fortschritte zu dokumentieren und vielleicht sogar in den sozialen Medien zu teilen, um andere zu inspirieren.

Wählen Sie die richtige Trainingsart:

Krafttraining ist vielfältig und kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden. Es ist wichtig, Ihre Trainingsart entsprechend Ihren Zielen auszuwählen. Wenn Sie Maximalkraft entwickeln möchten, sollten Sie mit maximalen Lasten und wenigen Wiederholungen (1 bis 5) trainieren. Für Kraftausdauer sollten Sie dagegen mehr als 20 Wiederholungen mit leichterem Gewicht anstreben. Schnellkraft, Explosivkraft und Reaktivkraft können durch das Einbeziehen von Sprüngen und schnellen Bewegungen entwickelt werden. Für den Muskelaufbau (Hypertrophie) ist es am besten, Gewichte zu verwenden, bei denen Sie 8 bis 12 saubere Wiederholungen durchführen können. Die letzten Wiederholungen sollten jedoch herausfordernd sein, insbesondere im dritten Satz.

Berücksichtigen Sie die Regenerationszeit:

Die Regenerationszeit nach dem Krafttraining hängt von Ihrem Fitnesslevel ab. Als Anfängerin sollten Sie nach einem intensiven Training mindestens 2 bis 3 Tage Pause einlegen. Fortgeschrittene können in der Regel bereits nach einem Ruhetag wieder ins Training einsteigen. Es ist jedoch entscheidend, auf Ihren Körper zu hören. Wenn Sie sich erschöpft oder überbeansprucht fühlen, sollten Sie Ihrem Körper die nötige Zeit zur Erholung geben. Denken Sie daran, dass Ruhepausen nicht bedeuten, dass Sie untätig sein müssen. Aktive Erholungstage, an denen Sie schwimmen, Yoga praktizieren oder leicht Rad fahren, können die Regeneration fördern, indem sie die Durchblutung der Muskulatur verbessern.

Warm-up vor dem Krafttraining:

Ein angemessenes Warm-up ist vor jedem Krafttraining unerlässlich. Selbst wenn Sie wenig Zeit haben, sollten Sie mindestens 5 Minuten für ein Warm-up einplanen. Im kalten Zustand sind Ihre Muskeln weniger leistungsfähig, und Bänder sowie Gelenke sind anfälliger für Verletzungen. Mobility-Übungen, die den Bewegungsradius erhöhen, können dazu beitragen, Ihre Muskeln auf das Training vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden.

Maschinen oder freie Gewichte?

Die Wahl zwischen Maschinen und freien Gewichten hängt von Ihren individuellen Bedürfnissen und Erfahrungen ab. Als Anfänger können Sie von Maschinen profitieren, da sie geführte Bewegungsabläufe bieten und Ihnen helfen, die richtige Technik zu erlernen. Dies kann dazu beitragen, eine solide Grundlage an Muskelmasse aufzubauen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Nachdem Sie die Grundlagen beherrschen, können Sie in den Einsatz von freien Gewichten übergehen, um die Aktivierung von Muskelketten und die Tiefenmuskulatur zu fördern.

Das richtige Tempo beim Gewichtheben:

Die Geschwindigkeit, mit der Sie die Gewichte bewegen, kann die Effektivität Ihres Trainings beeinflussen. Langsame und kontrollierte Bewegungen erhöhen die Zeit, in der Ihre Muskulatur unter Spannung steht, was als "Time Under Tension" (TUT) bezeichnet wird. Ein häufig verwendetes Tempo ist das 2-1-1 Tempo, bei dem die konzentrische Bewegung (zum Beispiel das Anheben der Hantel) 2 Sekunden dauert, die exzentrische Bewegung (das Senken der Hantel) doppelt so schnell ist und die Ausgangsposition 1 Sekunde gehalten wird. Dieses Tempo ermöglicht eine effektive Muskelaktivierung.

Wählen Sie das richtige Gewicht beim Krafttraining:

Die Wahl des richtigen Gewichts ist entscheidend für Ihr Krafttraining. Das Ziel sollte sein, dass Sie nach der letzten geforderten Wiederholung keine weitere Wiederholung schaffen können. Es ist jedoch von größter Bedeutung, dass Sie alle geforderten Wiederholungen sauber und technisch einwandfrei ausführen. Schummeln oder Schwung verwenden sollte vermieden werden. Ihr Körper entwickelt nur dann Kraft, wenn Sie ihn herausfordern. Wenn Sie während des Trainings nichts spüren oder nur wenig, ist Ihr Training wahrscheinlich zu leicht und wird nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen. Das Auftreten von Muskelkater am nächsten Tag ist oft ein Indiz dafür, dass der Trainingsreiz ausreichend war. Insbesondere am Anfang kann der Muskelkater intensiv sein, aber er sollte sich im Laufe der Zeit verringern.

Die ideale Reihenfolge der Übungen:

Die Reihenfolge Ihrer Übungen kann einen erheblichen Einfluss auf die Effektivität Ihres Krafttrainings haben. Es wird empfohlen, mit großen Muskelgruppen wie Beinen, Po, Rücken und Brust zu beginnen, da diese in der Regel mehr Energie und Aufmerksamkeit erfordern. Erst nachdem diese großen Muskelgruppen trainiert wurden, sollten Sie sich den kleineren Muskelgruppen wie Schultern und Armen widmen. Beachten Sie, dass komplexe Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen (z. B. Kniebeugen), immer vor Isolationsübungen (z. B. Schulterdrücken) durchgeführt werden sollten. Bauchübungen sollten am Ende des Trainings stehen, da die Bauchmuskulatur bei den meisten Übungen als Stabilisator dient. Insgesamt sollte Ihr Training, einschließlich Warm-up, nicht länger als eine Stunde dauern.

Die korrekte Atmung für das Krafttraining:

Die Atmung spielt auch beim Krafttraining eine wichtige Rolle. Es ist ratsam, dass Ihr Atem während des Trainings fließt. Verbinden Sie Ihre Atmung mit den Bewegungen: Atmen Sie aus, wenn Sie Widerstand überwinden oder eine Gewichtsbewegung durchführen. Dies sollte jedoch ohne übermäßigen Druck erfolgen. Beim Nachgeben des Gewichts oder beim Zurückkehren in die Ausgangsposition atmen Sie ein. Die richtige Atmung kann Ihnen helfen, die richtige Spannung in Ihren Muskeln aufrechtzuerhalten und Ihre Leistung zu steigern.

Der weibliche Zyklus

Der weibliche Menstruationszyklus kann einen erheblichen Einfluss auf das Krafttraining von Frauen haben. Dies liegt an den hormonellen Veränderungen, die während des Zyklus auftreten. Der Menstruationszyklus kann grob in vier Hauptphasen unterteilt werden: die Menstruationsphase, die Follikelphase, die Ovulationsphase und die Lutealphase. Jede dieser Phasen hat spezifische Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit und erfordert unterschiedliche Herangehensweisen im Krafttraining.

1. Menstruationsphase:

Die Menstruationsphase ist der Beginn des Menstruationszyklus und tritt in der Regel in den ersten Tagen des Zyklus auf. In dieser Phase erleben viele Frauen Symptome wie Menstruationsschmerzen, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen. Während dieser Zeit kann die Motivation für intensives Training möglicherweise abnehmen.

Tipps für die Menstruationsphase:

• Hören Sie auf Ihren Körper: Es ist wichtig, auf die Bedürfnisse Ihres Körpers zu achten. Wenn Sie starke Menstruationsbeschwerden oder Müdigkeit verspüren, kann es sinnvoll sein, das Training etwas zu reduzieren oder auf leichtere Übungen umzusteigen.
• Dehnen und Entspannung: Dies kann eine gute Zeit für Yoga, Stretching und Entspannungsübungen sein, die helfen können, Schmerzen zu lindern und den Stress abzubauen.
• Flüssigkeitszufuhr: Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, da der Körper während der Menstruation vermehrt Flüssigkeit verlieren kann.

2. Follikelphase:

Die Follikelphase folgt auf die Menstruationsphase und dauert normalerweise bis zur Ovulation. In dieser Phase steigt der Östrogenspiegel allmählich an, was die Energie und die körperliche Leistungsfähigkeit steigern kann.

Tipps für die Follikelphase:

• Intensives Training: Dies ist eine gute Zeit für intensiveres Krafttraining, da der Anstieg des Östrogens die Muskulatur unterstützen und die Erholung fördern kann.
• Progressives Training: Sie können versuchen, Gewichte zu erhöhen oder intensivere Workouts zu planen, um von den hormonellen Vorteilen dieser Phase zu profitieren.

3. Ovulationsphase:

Die Ovulationsphase tritt in der Mitte des Zyklus auf und markiert den Zeitpunkt des Eisprungs. Der Östrogenspiegel erreicht sein Maximum, was zu einer gesteigerten Energie und Leistung führen kann.

Tipps für die Ovulationsphase:

• Maximales Training: Dies ist oft die beste Phase für maximale Leistung im Krafttraining. Sie können sich auf anspruchsvolle Workouts und das Erreichen Ihrer Höchstleistungen konzentrieren.
• Beachten Sie Ihre Gelenke: Da die Hormone die Gelenkstabilität beeinflussen können, ist es wichtig, während des Trainings auf die richtige Technik und Gelenkschonung zu achten.

4. Lutealphase:

Die Lutealphase folgt auf die Ovulationsphase und dauert bis zum Beginn der Menstruation. In dieser Phase steigen die Progesteronspiegel an und können zu vermehrter Wasserretention und möglicherweise zu Müdigkeit führen.

Tipps für die Lutealphase:

• Anpassung des Trainings: Aufgrund der möglichen Müdigkeit und Wassereinlagerungen kann es sinnvoll sein, das Training anzupassen und auf die Bedürfnisse Ihres Körpers zu hören.
• Betonung der Technik: Konzentrieren Sie sich auf die Technik und die Ausführung der Übungen, um Verletzungen zu vermeiden.

Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Frauen den Menstruationszyklus gleich erleben, und individuelle Unterschiede in den hormonellen Schwankungen bestehen. Das Verständnis Ihres eigenen Zyklus und wie er sich auf Ihre Leistung auswirken kann, ist entscheidend. Ein Trainingsplan, der diese Phasen berücksichtigt und anpasst, kann dazu beitragen, die besten Ergebnisse im Krafttraining zu erzielen und gleichzeitig auf die Bedürfnisse Ihres Körpers Rücksicht zu nehmen. Es ist auch ratsam, mit einem Fachmann wie einem Sportarzt oder einem qualifizierten Trainer zusammenzuarbeiten, um einen auf Ihre individuellen Ziele und Ihren Zyklus zugeschnittenen Trainingsplan zu entwickeln.

Insgesamt zeigt sich, dass Krafttraining für Frauen nicht nur eine physische Veränderung bewirken kann, sondern auch ein tiefes Gefühl der Stärke und Selbstsicherheit schafft. Wenn Sie die oben genannten Tipps berücksichtigen und den Einfluss Ihres Menstruationszyklus auf Ihr Training verstehen, werden Sie auf dem besten Weg sein, Ihre Ziele im Krafttraining zu erreichen.

Denken Sie daran, dass Fortschritt Zeit braucht und dass Geduld und Konsistenz der Schlüssel zum Erfolg sind. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte, seien Sie stolz auf Ihre Leistungen und lassen Sie sich nicht von Rückschlägen entmutigen. Das Krafttraining bietet Frauen die Möglichkeit, ihre eigene Stärke zu entdecken und ihre körperliche und geistige Gesundheit zu fördern.

Egal, ob Sie Muskelmasse aufbauen, Ihre allgemeine Fitness steigern oder einfach nur ein gesünderes, stärkeres Leben führen möchten, das Krafttraining ist ein mächtiges Werkzeug, das Ihnen dabei helfen kann. Beginnen Sie heute und begeben Sie sich auf die Reise zu einem fitteren, selbstbewussteren und stärkeren Sie!