Eine Frau beim Krafttraining.
Krafttraining für Frauen
Selbstbewusstsein, Stärke und ein gesundes, aktives Leben kennen keine Geschlechtergrenzen. Immer mehr Frauen erkennen die Vorteile des Krafttrainings und brechen mit den traditionellen Vorstellungen, die diese Form des Workouts einst als "Männersache" abgestempelt haben. Das Klischee der zarten, fragilen Frau gehört der Vergangenheit an, denn immer mehr Frauen entdecken die Welt des Krafttrainings für sich. In diesem Blogartikel tauchen wir in die Welt des Krafttrainings für Frauen ein und geben praktische Tipps, wie auch du von diesem kraftvollen Weg zu einem stärkeren Ich profitieren können.
Veröffentlicht am
21.9.2023

Was ist Krafttraining?

Krafttraining ist mehr als nur das Training der Muskeln mit Gewichten. Aber was genau versteht man unter Krafttraining? In der Trainingslehre spricht man von fünf verschiedenen motorischen Fähigkeiten: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination. Krafttraining umfasst alle Arten von Training, die zur Steigerung deiner Kraftfähigkeit beitragen. Dazu gehören Bodyweight-Training ohne zusätzliche Gewichte genauso wie das Training mit Hanteln oder Kleingeräten wie Fitnessbändern, Schlingentrainern oder Gymnastikbällen. Die Wahl der Trainingsform hängt von deinen spezifischen Fitnesszielen und Fähigkeiten ab. Übrigens wurde kürzlich in einer Studie gezeigt, dass Krafttraining deine Lebensdauer verlängern kann.

Egal, welches Training du wählst: Beim Krafttraining können schon kleine Dinge wie ein tiefer Atemzug zum richtigen Zeitpunkt deine Leistung und Trainingserfolge erheblich steigern. Neben dem Training selbst ist auch die richtige Ernährung entscheidend für deine Fortschritte. 

Ganz egal, ob du Muskeln aufbauen, insgesamt stärker werden oder einfach Kalorien verbrennen möchten, die folgenden Tipps sind beim Krafttraining immer entscheidend:

Starte richtig mit dem Krafttraining:

Bevor du mit deinem Krafttraining beginnst, ist es wichtig, eine Bestandsaufnahme deiner aktuellen Fitness und deiner Ziele zu machen. Dies kann dir helfen, dein Training sinnvoll zu planen und Fortschritte besser zu verfolgen. Ein Trainingstagebuch, in dem du die Wiederholungszahlen, Sätze und Gewicht notierst, ist eine hilfreiche Methode. Du kannst sogar in Betracht ziehen, ein Vorher-Foto von dir selbst zu machen, um später deine Fortschritte zu dokumentieren und vielleicht sogar in den sozialen Medien zu teilen, um andere zu inspirieren.

Wähle die richtige Trainingsart:

Krafttraining ist vielfältig und kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden. Es ist wichtig, deine Trainingsart entsprechend deiner Zielen auszuwählen. Wenn du Maximalkraft entwickeln möchten, solltest du mit maximalen Lasten und wenigen Wiederholungen (1 bis 5) trainieren. Für Kraftausdauer solltest du hingegen mehr als 20 Wiederholungen mit leichterem Gewicht anstreben. Schnellkraft, Explosivkraft und Reaktivkraft können durch das Einbeziehen von Sprüngen und schnellen Bewegungen entwickelt werden. Für den Muskelaufbau (Hypertrophie) ist es am besten, Gewichte zu verwenden, bei denen Sie 8 bis 12 saubere Wiederholungen durchführen können. Die letzten Wiederholungen sollten jedoch herausfordernd sein, insbesondere im dritten Satz.

Berücksichtige die Regenerationszeit:

Die Regenerationszeit nach dem Krafttraining hängt von deinem Fitnesslevel ab. Als Anfängerin solltest du nach einem intensiven Training mindestens 2 bis 3 Tage Pause einlegen. Fortgeschrittene können in der Regel bereits nach einem Ruhetag wieder ins Training einsteigen. Es ist jedoch entscheidend, auf deinen Körper zu hören. Wenn du dich erschöpft oder überbeansprucht fühlst, solltest du deinem Körper die nötige Zeit zur Erholung geben. Denke daran, dass Ruhepausen nicht bedeuten, dass du untätig sein müsst. Aktive Erholungstage, an denen du schwimmen, Yoga praktizierst oder leicht Rad fährst, kann die Regeneration fördern, indem sie die Durchblutung der Muskulatur verbessern.

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Warm-up vor dem Krafttraining:

Ein angemessenes Warm-up ist vor jedem Krafttraining unerlässlich. Selbst wenn du wenig Zeit hast, solltest du mindestens 5 Minuten für ein Warm-up einplanen. Im kalten Zustand sind deine Muskeln weniger leistungsfähig, und Bänder sowie Gelenke sind anfälliger für Verletzungen. Mobility-Übungen, die den Bewegungsradius erhöhen, können dazu beitragen, deine Muskeln auf das Training vorzubereiten und Verletzungen zu minimieren.

Maschinen oder freie Gewichte?

Die Wahl zwischen Maschinen und freien Gewichten hängt von deinem individuellen Bedürfnissen und Erfahrungen ab. Als Anfänger kannst du von Maschinen profitieren, da sie geführte Bewegungsabläufe bieten und dir helfen, die richtige Technik zu erlernen. Dies kann dazu beitragen, eine solide Grundlage an Muskelmasse aufzubauen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Nachdem du die Grundlagen beherrschen, kannst du in den Einsatz von freien Gewichten übergehen, um die Aktivierung von Muskelketten und die Tiefenmuskulatur zu fördern.

Das richtige Tempo beim Gewichtheben:

Die Geschwindigkeit, mit der du die Gewichte bewegen, kann die Effektivität deines Trainings beeinflussen. Langsame und kontrollierte Bewegungen erhöhen die Zeit, in der die Muskulatur unter Spannung steht, was als "Time Under Tension" (TUT) bezeichnet wird. Ein häufig verwendetes Tempo ist das 2-1-1 Tempo, bei dem die konzentrische Bewegung (zum Beispiel das Anheben der Hantel) 2 Sekunden dauert, die exzentrische Bewegung (das Senken der Hantel) doppelt so schnell ist und die Ausgangsposition 1 Sekunde gehalten wird. Dieses Tempo ermöglicht eine effektive Muskelaktivierung.

Wähle das richtige Gewicht beim Krafttraining:

Die Wahl des richtigen Gewichts ist entscheidend für Krafttraining. Das Ziel sollte sein, dass du nach der letzten geforderten Wiederholung keine weitere Wiederholung schaffen kannst. Es ist jedoch von größter Bedeutung, dass du alle geforderten Wiederholungen sauber und technisch einwandfrei ausführst. Schummeln oder Schwung verwenden sollte vermieden werden. Dein Körper entwickelt nur dann Kraft, wenn du ihn herausforderst. Das Auftreten von leichtem Muskelkater am nächsten Tag ist oft ein Indiz dafür, dass der Trainingsreiz ausreichend war. Insbesondere am Anfang kann der Muskelkater intensiv sein, aber er sollte sich im Laufe der Zeit verringern.

Die ideale Reihenfolge der Übungen:

Die Reihenfolge deiner Übungen kann einen erheblichen Einfluss auf die Effektivität deines Krafttrainings haben. Es wird empfohlen, mit großen Muskelgruppen wie Beinen, Po, Rücken und Brust zu beginnen, da diese in der Regel mehr Energie und Aufmerksamkeit erfordern. Erst nachdem diese großen Muskelgruppen trainiert wurden, sollten du dich den kleineren Muskelgruppen wie Schultern und Armen widmen. Beachte, dass komplexe Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen (z. B. Kniebeugen), immer vor Isolationsübungen (z. B. Schulterdrücken) durchgeführt werden sollten. Bauchübungen sollten am Ende des Trainings stehen, da die Bauchmuskulatur bei den meisten Übungen als Stabilisator dient. Insgesamt sollte dein Training, einschließlich Warm-up, nicht länger als eine Stunde dauern.

Eine Frau macht eine Übung, um ihre Bauchmuskeln zu trainieren.

Die korrekte Atmung für das Krafttraining:

Die Atmung spielt auch beim Krafttraining eine wichtige Rolle. Es ist ratsam, dass dein Atem während des Trainings fließt. Verbinde deine Atmung mit den Bewegungen: Atme aus, wenn du Widerstand überwindest oder eine Gewichtsbewegung durchführest. Dies sollte jedoch ohne übermäßigen Druck erfolgen. Beim Nachgeben des Gewichts oder beim Zurückkehren in die Ausgangsposition atme ein. Die richtige Atmung kann dir helfen, die richtige Spannung in deinen Muskeln aufrechtzuerhalten und deine Leistung zu steigern.

Der weibliche Zyklus

Der weibliche Menstruationszyklus kann einen erheblichen Einfluss auf das Krafttraining von Frauen haben. Dies liegt an den hormonellen Veränderungen, die während des Zyklus auftreten. Der Menstruationszyklus kann grob in vier Hauptphasen unterteilt werden: die Menstruationsphase, die Follikelphase, die Ovulationsphase und die Lutealphase. Jede dieser Phasen hat spezifische Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit und erfordert unterschiedliche Herangehensweisen im Krafttraining.

1. Menstruationsphase:

Die Menstruationsphase ist der Beginn des Menstruationszyklus und tritt in der Regel in den ersten Tagen des Zyklus auf. In dieser Phase erleben viele Frauen Symptome wie Menstruationsschmerzen, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen. Während dieser Zeit kann die Motivation für intensives Training möglicherweise abnehmen.

Tipps für die Menstruationsphase:
  • Höre auf deinen Körper: Es ist wichtig, auf die Bedürfnisse deines Körpers zu achten. Wenn du starke Menstruationsbeschwerden oder Müdigkeit verspüren, kann es sinnvoll sein, das Training etwas zu reduzieren oder auf leichtere Übungen umzusteigen.
  • Dehnen und Entspannung: Dies kann eine gute Zeit für Yoga, Stretching und Entspannungsübungen sein, die helfen können, Schmerzen zu lindern und den Stress abzubauen.
  • Flüssigkeitszufuhr: Acht auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, da der Körper während der Menstruation vermehrt Flüssigkeit verlieren kann.

2. Follikelphase:

Die Follikelphase folgt auf die Menstruationsphase und dauert normalerweise bis zur Ovulation. In dieser Phase steigt der Östrogenspiegel allmählich an, was die Energie und die körperliche Leistungsfähigkeit steigern kann.

Tipps für die Follikelphase:
  • Intensives Training: Dies ist eine gute Zeit für intensiveres Krafttraining, da der Anstieg des Östrogens die Muskulatur unterstützen und die Erholung fördern kann.
  • Progressives Training: Du kannst versuchen, Gewichte zu erhöhen oder intensivere Workouts zu planen, um von den hormonellen Vorteilen dieser Phase zu profitieren.

3. Ovulationsphase:

Die Ovulationsphase tritt in der Mitte des Zyklus auf und markiert den Zeitpunkt des Eisprungs. Der Östrogenspiegel erreicht sein Maximum, was zu einer gesteigerten Energie und Leistung führen kann.

Tipps für die Ovulationsphase:
  • Maximales Training: Dies ist oft die beste Phase für maximale Leistung im Krafttraining. Du kannst dich auf anspruchsvolle Workouts und das Erreichen deiner Höchstleistungen konzentrieren.
  • Beachte deine Gelenke: Da die Hormone die Gelenkstabilität beeinflussen kann, ist es wichtig, während des Trainings auf die richtige Technik und Gelenkschonung zu achten.

4. Lutealphase:

Die Lutealphase folgt auf die Ovulationsphase und dauert bis zum Beginn der Menstruation. In dieser Phase steigen die Progesteronspiegel an und können zu vermehrter Wasserretention und möglicherweise zu Müdigkeit führen.

Tipps für die Lutealphase:
  • Anpassung des Trainings: Aufgrund der möglichen Müdigkeit und Wassereinlagerungen kann es sinnvoll sein, das Training anzupassen und auf die Bedürfnisse Ihres Körpers zu hören.
  • Betonung der Technik: Konzentriere dich auf die Technik und die Ausführung der Übungen, um Verletzungen zu vermeiden.

Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Frauen den Menstruationszyklus gleich erleben, und individuelle Unterschiede in den hormonellen Schwankungen bestehen. Das Verständnis deines eigenen Zyklus und wie er sich auf deine Leistung auswirken kann, ist entscheidend. Ein Trainingsplan, der diese Phasen berücksichtigt und anpasst, kann dazu beitragen, die besten Ergebnisse im Krafttraining zu erzielen und gleichzeitig auf die Bedürfnisse deines Körpers Rücksicht zu nehmen. Es ist auch ratsam, mit einem Fachmann wie einem Sportarzt oder einem qualifizierten Trainer zusammenzuarbeiten, um einen auf deine individuellen Ziele und deinen Zyklus zugeschnittenen Trainingsplan zu entwickeln.

Insgesamt zeigt sich, dass Krafttraining für Frauen nicht nur eine physische Veränderung bewirken kann, sondern auch ein tiefes Gefühl der Stärke und Selbstsicherheit schafft. Wenn du die oben genannten Tipps berücksichtigen und den Einfluss deines Menstruationszyklus auf dein Training verstehst, bist du auf dem besten Weg, deine Ziele im Krafttraining zu erreichen.

Denke daran, dass Fortschritt Zeit braucht und dass Geduld und Konsistenz der Schlüssel zum Erfolg sind. Verfolge deine Fortschritte, sei stolz auf deine Leistungen und lasse dich nicht von Rückschlägen entmutigen. Das Krafttraining bietet Frauen die Möglichkeit, ihre eigene Stärke zu entdecken und ihre körperliche und geistige Gesundheit zu fördern.

Egal, ob du Muskelmasse aufbauen, deine allgemeine Fitness steigern oder einfach nur ein gesünderes, stärkeres Leben führen möchten, das Krafttraining ist ein mächtiges Werkzeug, das dir dabei helfen kann. Beginne heute und begeben dich auf die Reise zu einem fitteren, selbstbewussteren und stärkeren Ich!

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