Eine Frau in schwarzer Kleidung und Regenschirm steht auf einem Kornfeld.
Winterdepression: 8 Tipps zur Vorbeugung von Winterblues
Sie fühlen sich antriebslos und wissen nichts mit der dunklen Jahreszeit anzufangen? Wir geben Ihnen Tipps, wie Sie eine Winterdepression überbrücken können oder gar nicht erst bekommen.
Veröffentlicht am
1.12.2023

Was ist eine Winterdepression?

Eine Winterdepression, auch bekannt als saisonale affektive Störung (SAD), ist eine Art von Depression, die in bestimmten Jahreszeiten, typischerweise im Herbst und Winter, auftritt. Menschen, die an Winterdepression leiden, können Symptome wie vermehrte Müdigkeit, vermehrten Appetit (insbesondere auf kohlenhydratreiche Nahrungsmittel), Gewichtszunahme, depressive Verstimmungen, verminderte Energie und Interesse an normalen Aktivitäten sowie Schlafstörungen erleben.

Was ist der Unterschied zwischen Depression, Winterdepression & Winterblues?

  1. Depression: Depression ist eine ernsthafte psychische Erkrankung, die sich durch anhaltende Gefühle von Traurigkeit, Hoffnungslosigkeit, Wertlosigkeit und einem Verlust an Interesse an normalen Aktivitäten auszeichnet. Sie kann das ganze Jahr über auftreten und wird nicht durch saisonale Veränderungen beeinflusst.
  2. Winterdepression (SAD): Die saisonale affektive Störung (SAD) tritt hauptsächlich in den Herbst- und Wintermonaten auf und ist eine Art von Depression, die durch den Mangel an Sonnenlicht in dieser Zeit verursacht wird. Symptome können depressive Verstimmungen, Energielosigkeit, vermehrten Appetit und Gewichtszunahme, Schlafstörungen sowie das Vermeiden von sozialen Kontakten sein. SAD zeigt eine saisonale Abhängigkeit der Symptome.
  3. Winterblues: Der Winterblues ist weniger schwerwiegend als SAD und zeigt mildere Symptome wie Stimmungsschwankungen, geringfügige Energielosigkeit oder eine leichte Abnahme des Interesses an normalen Aktivitäten. Diese Gefühle können im Winter auftreten, sind aber weniger stark und beeinträchtigen das tägliche Funktionieren nicht so stark wie SAD.

Der Hauptunterschied zwischen diesen Zuständen liegt in der Intensität der Symptome und der Schwere der Beeinträchtigung, die sie im Leben einer Person verursachen. Während Depression und SAD medizinische Behandlung erfordern können, können Winterblues oft durch Selbsthilfemaßnahmen verbessert werden.

Ursachen einer Winterdepression

Die Ursachen für eine Winterdepression, auch saisonale affektive Störung (SAD) genannt, sind noch nicht vollständig verstanden, aber es gibt einige anerkannte Faktoren, die dazu beitragen können:

  1. Lichtmangel: Der Hauptfaktor bei der Entstehung von Winterdepression ist wahrscheinlich der Mangel an Sonnenlicht in den Herbst- und Wintermonaten. Weniger Tageslicht kann den zirkadianen Rhythmus stören, was zu einer gestörten Produktion von Hormonen wie Melatonin (das Schlaf und Stimmung beeinflusst) und Serotonin (das die Stimmung reguliert) führen kann.
  2. Biologische Faktoren: Einige Menschen könnten anfälliger für saisonale Veränderungen sein, da sie möglicherweise empfindlicher auf die Lichtveränderungen reagieren. Veränderungen im zirkadianen Rhythmus und im Hormonhaushalt können die Stimmung beeinträchtigen und die Entwicklung von Winterdepression begünstigen.
  3. Genetische Veranlagung: Es wird angenommen, dass genetische Faktoren eine Rolle spielen können, da einige Familienmitglieder von Personen mit SAD auch ein höheres Risiko haben, daran zu erkranken.
  4. Chemische Veränderungen im Gehirn: Veränderungen im Gehirn, insbesondere im Bereich der Neurotransmitter, könnten auch eine Rolle spielen. Serotonin und Dopamin, zwei Neurotransmitter, die die Stimmung beeinflussen, könnten bei Menschen mit SAD unterschiedliche Konzentrationen aufweisen.

Diese Faktoren können zusammenwirken und dazu führen, dass einige Menschen während der dunkleren Jahreszeiten anfälliger für Depressionen werden. Es ist wichtig zu beachten, dass die genauen Ursachen von SAD individuell variieren können und weiterhin Gegenstand der Forschung sind.

Symptome bei Winterdepression

Die Symptome einer Winterdepression, oder saisonalen affektiven Störung (SAD), können variieren, aber typischerweise treten sie während der Herbst- und Wintermonate auf und können Folgendes umfassen:

  1. Depressive Verstimmung: Anhaltende Gefühle von Traurigkeit, Hoffnungslosigkeit oder Niedergeschlagenheit, die über einen längeren Zeitraum bestehen bleiben.
  2. Energielosigkeit und erhöhtes Schlafbedürfnis: Eine anhaltende Müdigkeit, die selbst nach ausreichendem Schlaf bestehen bleibt. Viele Menschen mit SAD haben ein verstärktes Bedürfnis nach Schlaf und fühlen sich trotzdem nicht ausgeruht.
  3. Gewichtszunahme und erhöhter Appetit: Ein verstärkter Appetit, insbesondere nach kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln, der zu Gewichtszunahme führen kann.
  4. Soziale Rückzugstendenzen: Ein vermehrtes Vermeiden von sozialen Aktivitäten und Interaktionen mit anderen Menschen.
  5. Verlust des Interesses an normalen Aktivitäten: Eine Abnahme des Interesses an Hobbys oder Aktivitäten, die zuvor Freude bereitet haben.
  6. Schwierigkeiten bei der Konzentration: Probleme mit der Aufmerksamkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und reduzierte Leistungsfähigkeit können auftreten.
  7. Angstzustände: Einige Personen mit SAD können auch Anzeichen von Angst oder verstärkter Nervosität zeigen.

Diese Symptome können das tägliche Leben beeinträchtigen und das persönliche Wohlbefinden stark beeinflussen. Es ist wichtig, sie ernst zu nehmen und bei Bedarf professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Wenn die Symptome schwerwiegend sind oder das Leben stark beeinträchtigen, ist es ratsam, sich an einen Arzt oder Psychiater zu wenden, um Unterstützung und Behandlungsmöglichkeiten zu erhalten.

Winterdepression vorbeugen — 8 Tipps

1. Vitamin D gegen die Winterdepression

Vitamin D spielt eine vielschichtige Rolle im Körper, die weit über seine traditionelle Funktion bei der Knochen- und Muskelgesundheit hinausgeht. Insbesondere im Zusammenhang mit der Winterdepression oder saisonalen affektiven Störung (SAD) hat Vitamin D eine herausragende Bedeutung.

Während der Wintermonate, wenn die Tageslichtexposition reduziert ist und die Sonneneinstrahlung abnimmt, können Menschen anfälliger für einen Mangel an Vitamin D werden. Dieser Mangel ist mit einem erhöhten Risiko für depressive Symptome verbunden. Die Verbindung zwischen Vitamin D und Stimmung wird durch verschiedene Forschungsarbeiten gestützt, die zeigen, dass niedrige Vitamin-D-Spiegel mit einem erhöhten Risiko für Depressionen in Verbindung stehen können.

Die Wirkungsweise von Vitamin D auf die Stimmung ist noch nicht vollständig verstanden, jedoch gibt es einige vorgeschlagene Mechanismen, die diese Verbindung erklären könnten. Vitamin D-Rezeptoren befinden sich im Gehirn in Regionen, die für die Regulation der Stimmung verantwortlich sind. Diese Rezeptoren könnten an der Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin beteiligt sein, die eine wichtige Rolle bei der Stimmungsregulation spielen. Ein Mangel an Vitamin D könnte somit die Verfügbarkeit dieser Neurotransmitter beeinträchtigen, was zu Veränderungen der Stimmung und des emotionalen Wohlbefindens führen könnte.

Darüber hinaus spielt Vitamin D eine Rolle bei der Regulation des Immunsystems. Ein geschwächtes Immunsystem kann entzündliche Prozesse im Körper verstärken, die wiederum Einfluss auf die Stimmung haben könnten. Vitamin D könnte durch seine regulierende Wirkung auf das Immunsystem dazu beitragen, entzündliche Prozesse zu mildern und somit indirekt die Stimmung zu verbessern.

Die Bedeutung von ausreichendem Vitamin D im Winter für die Stimmungsbalance und das emotionale Wohlbefinden ist ein aktives Forschungsgebiet. Es scheint, als ob eine angemessene Versorgung mit diesem Vitamin während der dunkleren Monate eine Rolle dabei spielen könnte, das Risiko für depressive Symptome zu verringern oder zumindest ihre Schwere zu mildern.

Wir empfehlen Ihnen, im Winter 1000-5000 i. E. täglich in Kombination mit fetthaltigen Lebensmitteln zu nehmen, da so eine optimale Vitamin D Aufnahme gewährleistet werden kann.

Die Sonne scheint auf ein schneebedecktes Kornfeld.

2.  Viel Sport — insbesondere Outdoorsport!

Ein 30-minütiger Spaziergang durch die winterliche Landschaft kann den Tageslichteinfall erhöhen und die Produktion des Schlafhormons Melatonin reduzieren, was die Müdigkeit verringert. Sport im Freien, wie beispielsweise Laufen oder Wintersport, bietet nicht nur körperliche Bewegung, sondern auch eine erhöhte Exposition gegenüber Tageslicht, was sich positiv auf die Stimmung auswirken kann. Zusätzlich dazu können tägliche 20-minütige Einheiten mit Yoga oder Meditation helfen, das Bewusstsein für den eigenen Körper und Geist zu stärken und damit das Wohlbefinden zu fördern.

Regelmäßige körperliche Aktivität unterstützt die Freisetzung von Endorphinen, Serotonin und anderen Botenstoffen im Gehirn, was zu einem gesteigerten Wohlbefinden führt. Der Rhythmus von Bewegung im Winter kann dabei helfen, den Körper auf bevorstehende Aktivitäten einzustellen und das Wohlbefinden zu steigern.

Ein Mann läuft mit Hund durch ein schneebedecktes Feld.

 

3. Treffen Sie sich regelmäßig mit Freund:innen

Das soziale Umfeld spielt eine bedeutsame Rolle für unser psychisches Wohlbefinden. Treffen mit Freund:innen können eine wirksame Strategie sein, um gegen Winterdepression anzugehen:

  1. Unterstützung und soziale Bindung: Der Austausch mit Freunden bietet emotionale Unterstützung und stärkt die soziale Bindung. Das Gefühl, nicht allein zu sein und von anderen verstanden und akzeptiert zu werden, kann dazu beitragen, negative Gedanken und Gefühle zu reduzieren.
  2. Ablenkung und positive Interaktion: Soziale Aktivitäten bieten eine Ablenkung von negativen Gedanken und können positive Emotionen hervorrufen. Lachen, gemeinsame Erlebnisse und die Freude am Zusammensein können das Glücksempfinden steigern und das Wohlbefinden verbessern.
  3. Reduzierung von Isolation und Einsamkeit: Winter kann isolierend sein, insbesondere für Menschen mit Winterdepression, die dazu neigen, sich zurückzuziehen. Treffen mit Freund:innen ermöglichen es, Isolation und Einsamkeit zu durchbrechen, was sich positiv auf die Stimmung auswirken kann.
  4. Gemeinsame Aktivitäten und Lebensfreude: Das Planen von Aktivitäten mit Freund:innen, sei es ein gemeinsamer Spaziergang, ein gemütlicher Filmabend oder das Besuchen eines Weihnachtsmarktes, fördert die Lebensfreude. Solche Ereignisse lösen positive emotionale Reaktionen aus und stärken das allgemeine Wohlbefinden.
  5. Austausch und Verständnis: Der offene Austausch über Gefühle und Erfahrungen kann dazu beitragen, dass sich Betroffene verstanden fühlen. Das Teilen von Herausforderungen und das Erhalten von Ratschlägen oder Unterstützung von Freund:innen kann eine positive Auswirkung auf die psychische Gesundheit haben.

Diese sozialen Interaktionen bieten nicht nur Unterhaltung, sondern können auch eine Art emotionale Stütze sein, die Menschen in schwierigen Zeiten Unterstützung und Trost bietet. Sie helfen dabei, positive Emotionen zu verstärken, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

 4. Tageslicht und Lichttherapie bei Winterdepression

Tageslicht spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulation des zirkadianen Rhythmus und der Produktion von Hormonen wie Serotonin und Melatonin im Körper. Der Mangel an natürlichem Licht im Winter kann die Entstehung von Winterdepression begünstigen. Eine effektive Möglichkeit, diesem Mangel entgegenzuwirken, ist die Lichttherapie. Diese Therapieform beinhaltet die Exposition gegenüber künstlichem Licht, das dem natürlichen Sonnenlicht ähnelt und darauf abzielt, den Serotoninspiegel zu erhöhen und die Stimmung zu verbessern. Die regelmäßige Anwendung von Lichttherapie, insbesondere am Morgen, kann Symptome der saisonalen affektiven Störung lindern und das Wohlbefinden während der dunkleren Jahreszeiten verbessern. Es ist jedoch ratsam, die Anwendung von Lichttherapie mit einem medizinischen Fachpersonal zu besprechen, um die richtige Dosierung und Behandlungsdauer festzulegen.

5. Achtsamkeit und Entspannung

Achtsamkeitspraktiken und Entspannungstechniken können bei der Bewältigung von Winterdepression oder saisonaler affektiver Störung (SAD) äußerst hilfreich sein. Durch regelmäßige Praktiken wie Meditation, Atemübungen, Yoga oder progressive Muskelentspannung können Menschen ihre Fähigkeit verbessern, Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen. Diese Techniken können dazu beitragen, die Wahrnehmung des gegenwärtigen Moments zu stärken und das Bewusstsein für Gedanken und Emotionen zu fördern. Indem sie sich auf das Hier und Jetzt konzentrieren, können Betroffene negative Gedankenmuster unterbrechen, Ängste abbauen und die allgemeine Stimmung verbessern. Die regelmäßige Anwendung von Achtsamkeit und Entspannungstechniken kann eine unterstützende Ergänzung zu anderen Therapien darstellen und dabei helfen, das Wohlbefinden zu fördern und die Symptome der Winterdepression zu lindern.

Ein Banner, das auf die Angebot von Holmes Place gegen Winterdepressionen wie z.B. Wellness verweist.v

6. Achten Sie auf ausreichend Schlaf

Ausreichender Schlaf spielt eine entscheidende Rolle für das allgemeine Wohlbefinden und die psychische Gesundheit, insbesondere bei Menschen, die unter Winterdepression oder saisonaler affektiver Störung (SAD) leiden. Hier sind einige Gründe, warum ausreichender Schlaf wichtig ist:

  1. Regulation der Stimmung: Ausreichender Schlaf ist eng mit einer stabilen und positiven Stimmung verbunden. Schlafmangel kann die Stimmung beeinträchtigen, was sich wiederum auf depressive Symptome auswirken kann.
  2. Hormonelle Regulation: Der Schlaf beeinflusst die Hormonproduktion, insbesondere von Serotonin und Melatonin. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der die Stimmung reguliert, während Melatonin den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Ein gesunder Schlaf unterstützt eine angemessene Produktion dieser Hormone.
  3. Stressabbau: Ausreichender Schlaf hilft dabei, den Stresspegel zu regulieren. Bei Menschen mit Winterdepression kann ausreichender Schlaf dazu beitragen, Stress abzubauen und die Bewältigung der Symptome zu verbessern.
  4. Erhaltung der Energie: Ausgeschlafen zu sein, erhöht die Energie und das Durchhaltevermögen im täglichen Leben. Bei SAD kann ausreichender Schlaf helfen, die Müdigkeit zu verringern, die oft mit der Störung einhergeht.
  5. Gesundheit des Immunsystems: Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Stärkung des Immunsystems. Ein gut funktionierendes Immunsystem kann helfen, den Körper widerstandsfähiger gegen Krankheiten und Stress zu machen.

Für Menschen, die unter Winterdepression leiden, kann genug Schlaf eine unterstützende Maßnahme sein, um die Symptome zu mildern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Es ist ratsam, auf eine regelmäßige und ausreichende Schlafdauer zu achten, um die bestmögliche Unterstützung bei der Bewältigung der saisonalen affektiven Störung zu erhalten.

7. Strukturierter Alltag

Ein strukturierter Alltag kann eine wichtige Rolle bei der Bewältigung der Winterdepression spielen, indem er Stabilität und Vorhersehbarkeit in das Leben bringt:

  1. Stabilität und Sicherheit: Eine feste Tagesstruktur kann ein Gefühl von Stabilität und Sicherheit vermitteln. Dies kann besonders wichtig sein, wenn depressive Symptome zu Unsicherheit und Angst führen können.
  2. Regelmäßigkeit und Vorhersehbarkeit: Regelmäßige Routinen schaffen ein Gefühl von Vorhersehbarkeit, was hilfreich sein kann, um Ängste zu reduzieren und die Kontrolle über das Leben zurückzugewinnen.
  3. Förderung gesunder Gewohnheiten: Eine regelmäßige Routine kann dazu beitragen, gesunde Gewohnheiten wie regelmäßige Mahlzeiten, Bewegung und ausreichend Schlaf zu etablieren, die sich positiv auf die Stimmung auswirken können.
  4. Ablenkung von negativen Gedanken: Mit einer gut durchstrukturierten Routine kann man sich erfolgreich von negativen Gedanken ablenken und verhindern, dass man in einem zermürbenden Kreislauf von Depressionen gefangen ist.
  5. Selbstfürsorge: Durch die Einbindung von Aktivitäten, die das persönliche Wohlbefinden fördern, wie zum Beispiel Zeit für Entspannung, Hobbys oder soziale Interaktionen, kann eine  Routine Selbstfürsorge erleichtern.

Für Personen mit Winterdepression kann eine Tagesroutine dabei helfen, das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern und die Symptome zu mildern, indem sie einen stabilen Rahmen schafft und positive Gewohnheiten fördert.

8. Gesunde Ernährung im Winter

Gerade im Winter bekommt man mehr Appetit auf etwas zu Essen oder Heißhunger auf etwas Süßes. Versuchen Sie gerade im Winter darauf zu achten, dass Sie viel Obst, z. B. Bananen und Äpfel zu sich nehmen, welche die wichtigen Vitamine und Antioxidantien beinhalten. Was Gemüse betrifft, können Sie zu Kürbis, Süßkartoffel oder Kohlrüben zurückgreifen.

Die Vitamin D- Zufuhr können Sie auch mit Ihrer Ernährung unterstützen. Bauen Sie Lebensmittel wie Hering, Lachs, Eier, Butter oder Käse in Ihre Ernährung ein. Die Aufnahme von Vitamin D über tierische Produkte ist etwas einfacher, da viele Lebensmittel Vitamin D enthalten. Dennoch können auch Vegetarier:innen und Veganer:innen mit bestimmten Pilzsorten wie Austern-Seitlinge, Shiitake-Pilze oder Champignons und Avocados das wichtige Vitamin zu sich nehmen, wenn diese dem UV-B-Licht ausgesetzt waren.

Bitte beachten Sie: Sie können mit der Ernährung nicht den Vitamin D Gehalt abdecken!

Natürlich müssen Sie nicht auf Süßes verzichten. Hier empfehlen wir Ihnen, zur Schokolade zu greifen, denn in der Schokolade befindet sich die Aminosäure Tryptophan zum Aufbau von Serotonin. Gerade in Bitterschokolade steckt durch den höheren Kakaoanteil mehr Tryptophan in der Schokolade, womit das Wohlfühlhormon gebildet werden kann. Beim Naschen können Sie auch Nüsse oder Trockenfrüchte für die Bildung von Serotonin zu sich nehmen.

Eine schmackhafte Kürbissupe.

Häufige Fragen zu einer Winterdepression

Was tun gegen Antriebslosigkeit im Winter?

Gegen Antriebslosigkeit im Winter können regelmäßige Bewegung an der frischen Luft, ausgewogene Ernährung und Lichttherapie helfen, um Energie zu steigern.

Welches Vitamin bei Winterdepression?

Vitamin D wird oft in Verbindung mit Winterdepression gebracht, da ein Mangel an Sonnenlicht die Produktion beeinträchtigen kann. Es ist jedoch wichtig, den Vitamin-D-Spiegel mit einem Arzt zu überprüfen, bevor Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

Wie erkenne ich eine Winterdepression?

Eine Winterdepression kann durch anhaltende depressive Stimmung, vermehrte Müdigkeit, verstärktes Schlafbedürfnis, Gewichtszunahme und sozialen Rückzug erkennbar sein. Wenn diese Symptome saisonal auftreten und das tägliche Leben beeinträchtigen, könnte es auf eine Winterdepression hinweisen. Ein Gespräch mit einem Fachmann kann Klarheit bringen.

Wenn Sie sich über einen längeren Zeitraum hinweg schlecht fühlen, ist es ratsam, ärztlichen Rat einzuholen. Nur Mediziner:innen können feststellen, ob aus einer anfänglichen Verstimmung eine ernstzunehmende Depression geworden ist.

Hinweis: Wenn Sie sich depressiv fühlen oder Suizidgedanken haben, können Sie sich an die Telefonseelsorge wenden online oder unter Tel. 0800 / 111 0 111 oder 0800 / 111 0 222 oder 116123. Sie können auch die Deutsche Depressionshilfe unter Tel. 0800 / 33 44 533 (wochentags tagsüber) kontaktieren. In Notfällen kontaktieren Sie bitte die nächstgelegene psychiatrische Klinik oder den Notruf unter Tel. 112.

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