Eine Frau schläft entspannt in einem Bett mit weißen Bettbezügen.
Wie viel Schlaf pro Nacht ist gesund?
Diese Frage stellen sich viele, die mit Schlafproblemen zu kämpfen haben und morgens kaum aus dem Bett kommen. Hier erfahren Sie, wie viel Schlaf pro Nacht Sie tatsächlich benötigen, um fit in den Tag zu starten und Ihren Alltag mühelos zu bewältigen.
Veröffentlicht am
11.7.2023

Erholsamer Schlaf gehört grundlegend zu einem gesunden Lebensstil dazu. Stressige Routinen heutzutage lassen viele Menschen schlecht oder zu wenig schlafen - mit Auswirkungen auf das Wohlbefinden und die Fähigkeit, sein Leben im Alltag gut zu meistern. Wie viele Stunden Schlaf braucht man, um am nächsten Tag ausgeruht und fit zu sein?
Lesen Sie hier, warum Schlaf so wichtig ist, wie viel Schlaf gesund ist und erhalten Sie Tipps für einen erholsamen Schlaf.

1. Wozu brauchen wir Schlaf?

Der Hauptgrund für unser Bedürfnis nach Schlaf ist unser Gehirn. Dieses arbeitet tagsüber auf Hochtouren, Sinneseindrücke und komplexe Informationen werden fortlaufend verarbeitet. Darum benötigt unser Gehirn eine Ruhepause. Nach etwa 16 Stunden ist die Kapazität des menschlichen Gehirns ausgelastet, es benötigt den Schlaf, damit sich die Nervenzellen erholen können. Außerdem laufen auch die Gedächtnisprozesse hauptsächlich im Schlaf ab: Die tagsüber aufgenommenen Eindrücke, Erlebnisse und Informationen werden nach und nach verarbeitet.

Schlaf bietet dem Körper zudem die Möglichkeit zur geistigen und körperlichen Erholung. Die Organe und das Immunsystem können sich regenerieren und auch der Prozess der Wundheilung findet vor allem im Schlafzustand statt. Gleichzeitig erhält der Körper die Möglichkeit zur Entgiftung, d.h. Stoffwechselendprodukte, die der Körper nicht benötigt, werden vor allem nachts ausgeschieden. Da im Schlaf die Körpertemperatur um bis zu einem Grad sinkt, kann unser Körper auf diese Weise nachts Energie sparen.

2. Wie viel Schlaf brauchen wir?

7-8 Stunden Schlaf: das ist wohl das, was die meisten Menschen auf die Frage nach der richtigen Schlafmenge antworten würden. Eine Vielzahl von Studien haben versucht zu klären, wie viel Schlaf jeder Mensch benötigt und in der allgemeinen Wahrnehmung hört man am häufigsten von eben diesen zwischen sieben bis acht Stunden Schlaf. In diesen 7-8 Stunden Schlaf wird dieser in vier Phasen unterteilt: 1. Phase: Einschlafphase, 2. Phase: leichter Schlaf, 3. Phase: Tiefschlaf, 4. Phase: REM-Schlaf (Traumschlaf).

Allerdings hängt die Menge Schlaf von vielen individuellen Faktoren ab. Beeinflusst wird dies durch die Lebensumstände durch den Beruf, die Familie beispielsweise ein neugeborenes Baby, Gesundheit und vieles mehr. Auch das Alter spielt eine große Rolle für das Schlafbedürfnis. Kleinkinder schlafen noch zehn bis zwölf Stunden, Schulkinder zwischen neun und elf Stunden, Teenager bis zu zehn Stunden und Frauen schlafen länger als Männer.

Die größte Studie zum Thema "Optimale Schlafdauer" hat die University of California durchgeführt, mit mehr als einer Million Teilnehmer:innen in einem Zeitraum von über sechs Jahren: Die Ergebnisse bestätigen, dass sieben Stunden Schlaf pro Nacht als optimale Schlafdauer gelten dürfen. Bei 7 Stunden Schlaf wiesen Proband:innen eine geringere Sterberate auf, außerdem verbessern sich unsere kognitiven Fähigkeiten. Das bedeutet, dass wir nach sieben Stunden Schlaf besser lernen, uns besser orientieren können und kreativer sind.

3. Individuelles Schlafoptimum herausfinden

Um Ihre Kreativität, Orientierungsfähigkeit, kognitiven Fähigkeiten und allgemeine Wahrnehmung zu verbessern, empfehlen wir Ihnen, Ihr individuelles Schlafoptimum herauszufinden. Dieses können Sie am einfachsten im Urlaub bestimmen. Gehen Sie ins Bett, sobald Sie müde sind und schlafen Sie so lange, bis Sie ohne Wecker aufwachen und sich ausgeschlafen fühlen. Führen Sie dies drei Tage durch und zählen die Stunden, die Sie geschlafen haben. Ermitteln Sie daraus einen möglichst genauen Mittelwert. Dieser Wert zeigt Ihnen, wie viele Stunden Ihr Körper für einen erholsamen Schlaf benötigt, damit Sie ausgeruht und fit in den Tag starten können.

Eine Frau streckt sich nach dem Aufwachen im Bett.
Ausreichend Schlaf ist essenziell.

4. Was passiert bei Schlafmangel?

Ausreichend und vor allem qualitativ hochwertiger Schlaf ist wichtig für unseren Körper, weil er in dieser Zeit regeneriert. Schlafen Sie zu wenig oder ist der Schlaf nicht erholsam, wirkt sich das auf den Wachzustand am Tag aus. Sie fühlen sich unter Umständen müde, leicht reizbar, können sich nicht gut konzentrieren und Ihre Reaktionsfähigkeit lässt nach. Studien zeigen außerdem, dass man bei Schlafmangel außerdem anfälliger ist für Erkältungskrankheiten.

Zu wenig Schlaf macht außerdem alt: Wenn man über einen längeren Zeitraum zu wenig schläft, treten vermehrt Alterssymptome wie ein erhöhter Cortisolspiegel im Blut bei Stresssituationen und eine verschlechterte Glukosetoleranz auf. Schlafmangel verschlechtert auch den Körperfettabbau. Durch den zu hohen Cortisolspiegel und verlangsamten Glukosestoffwechsel wird der Körper zwar dazu angeregt, die Kohlenhydrate zu verbrennen, jedoch wird das Körperfett nicht abgebaut.

Der Muskelaufbau wird durch die Hormone Testosteron und Insulin unterstützt. Insulin vermindert den belastungsbedingten Proteinabbau in den Muskeln und wird als Energielieferant während des Trainings benötigt. Testosteron hat eine anabole und muskelaufbauende Wirkung. Dieses Hormon wird während der Tiefschlafphase ausgeschüttet, weshalb es besonders wichtig ist, dass Sie genügend Schlafbekommen.

5. Mit natürlichen Mitteln den Schlaf unterstützen

Um das Ein- und Durchschlafen zu fördern, empfehlen wir Ihnen Baldrian. Hier wird der Wirkstoff aus der Wurzel der Pflanze gewonnen und kann in Form von Tabletten oder Tee zu sich genommen werden. Lavendel bietet den Menschen mit ihren ätherischen Ölen einen besseren Schlaf und Psyche und einen angsthemmenden Effekt. Hier wirken die Inhaltsstoffe Linalool und Linalylacetat für einen erholsameren Schlaf. Kombinieren Sie Baldrian und Lavendel am besten mit Melisse, Hopfen oder der Passionsblume, denn dadurch wird der Schlaf noch besser gefördert.

Ein heißes Bad in Kombination mit Lavendelöl und/oder Melisse beruhigt den Körper und gibt Ihnen einen Ermüdungseffekt. Deshalb empfehlen wir Ihnen, vordem Schlafen 20 min. in die Badewanne zu gehen, um gewärmt und entspannt ins Bett zu gehen.

Melatonin und Magnesium sind ebenfalls positiv für einen erholsamen Schlaf. Melatonin können Sie in Tabletten oder Spray Form zu sich nehmen, wodurch Sie Ihre Einschlafzeit reduzieren und Ihre Qualität des Schlafes verbessern. Magnesium kann in Tabletten und Brausetabletten Form zu sich genommen werden. Durch die Einnahme von Magnesium kann die Ausschüttung von Stresshormonen gehemmt werden, wodurch die Schlafqualität verbessert werden kann.  

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Tipps für einen erholsamen Schlaf

Wenn Sie nicht ausreichend schlafen, leidet Ihr Wohlbefinden und im schlimmsten Fall Ihre Gesundheit darunter. Sie fragen sich, wie Sie einen gesunden Schlafrhythmus erreichen können? Hier unsere Tipps:

  • Gehen Sie täglich raus an die frische Luft: Gönnen Sie sich eine Auszeit von Ihrem Alltag, atmen Sie frische Luft ein und bewegen Sie sich für einige Zeit einmal am Tag. Durch die Zeit im Tageslicht signalisieren Sie Ihrem Körper, wann Tages- und Nachtzeit ist und der Körper seinem Rhythmus folgen kann.
  • Jeden Tag zur selben Uhrzeit ins Bett gehen und aufstehen. Unsere Körper folgen einem zirkadianen Rhythmus (auch bekannt als Biorhythmus oder innere Uhr). Dieser Rhythmus kommuniziert unserem Körper, wann er schlafen, aufstehen, essen und andere physiologische Prozesse ausführen soll.
  • Einschlafrituale: Das bedeutet: Verzichten Sie im Schlafzimmer auf einen Fernseher und Ihr Smartphone, damit Sie vor dem Schlafen kein blaues Licht mehr aufnehmen. Dadurch kann nämlich Ihr Biorhythmus durcheinandergebracht werden und Melatonin wird nicht ausreichend im Körper produziert. Lüften Sie vor dem Schlafengehen noch einmal durch, kühlen Sie damit das Zimmer runter und verteilen Sie angenehme Düfte wie Lavendelöl, um besser in den Schlaf zu finden.

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