Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen stehen in zwei Einmachgläsern auf einem Tisch.
Muskelaufbau bei veganer Ernährungsweise – Darauf müssen Sie achten
Sie möchten als Veganer:in ihre Muskeln aufbauen, wissen aber noch nicht genau, mit welchen Produkten / Lebensmitteln es gelingt? Wir zeigen Ihnen hier auf, wie Sie mit veganer Ernährungsweise ihren Muskelaufbau unterstützen können.
Published ON
November 16, 2022

1. Kann man ohne tierische Lebensmittel Muskeln aufbauen?

Auf jeden Fall! Zwar beinhalten tierische Produkte wie Fleisch und andere tierische Lebensmittel generell die acht essenziellen Aminosäuren, wodurch die Aufnahme dieser mit tierischen Produkten für den Menschen etwas einfacher ist. Jedoch können mit vielen pflanzlichen Proteinen ebenso alle essenziellen Aminosäuren zu sich genommen werden. Hierbei sollte aber darauf geachtet werden, dass nicht jede pflanzliche Proteinquelle alle wichtigen Aminosäuren beinhalten, wodurch diese Produkte mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden müssen, damit der Körper diese aufnehmen kann.

2. Wie hoch muss die tägliche     Eiweißzufuhr sein?

Jeder Körper ist unterschiedlich und benötigt demnach eine individuelle Proteinzufuhr. Grundsätzlich gilt aber für durchschnittlich aktive Sportler:innen eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei sehr aktiven Sportler:innen werden 1,2-1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht jeden Tag empfohlen.

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3. Natürliche vegane Proteinquellen für den Muskelaufbau

Nicht jede pflanzliche Proteinquelle enthält alle essenziellen Aminosäuren, die für den Körper bedeutsam sind. Daher ist es wichtig, bei der veganen Ernährung darauf zu achten, dass die einzelnen Produkte verschieden kombiniert werden. Dabei können Sie auf Getreide (Hafer, Dinkel, Mais, Hirse), Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen), Nüsse und Samen (Mandeln, Kürbiskerne, Cashewkerne), Gemüse (Spinat, Brokkoli, Kartoffeln, Grünkohl) und Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth) zugreifen. Diese pflanzlichen Proteinquellen unterstützen den Muskelaufbau.

4. Vegane Nahrungsergänzungsmittel für Muskelaufbau

Um neben der Ernährung zusätzlich den Muskelaufbau zu unterstützen, ist Kreatin ein gutes Supplement (Kapseln, Pulver, Flüssigkeit), damit sich die Muskeln schneller und wirksamer regenerieren. Auch Omega-3-Fettsäuren (Lebensmittel oder Kapseln) haben einen positiven Einfluss auf die Regeneration und Stoffwechsel der Muskeln (Förderung des Muskelaufbau), wirken entzündungshemmend auf die Muskeln und verhindern den Muskelabbau. Die Proteinzufuhr kann bei veganer Ernährung auch mit Hilfe von Proteinpulver ergänzt werden.

5. Was Sie vor und nach dem Sport essen sollen

Am besten ist es, wenn Sie 2-3 Stunden vor dem Training ein fettarmes, kohlenhydratreiches und proteinreiches Gericht zu sich nehmen. Hier empfiehlt sich ein Gericht mit Hülsenfrüchten oder Vollkorngetreide. Sollte aber direkt vor dem Training der Hunger kommen, greifen Sie am besten zu einem veganen Riegel oder ein Shake.
Nach dem Training empfiehlt sich ein ballaststoffreiches, proteinreiches, nährstoffreiches und mit gesunden Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren) volles Gericht z.B. Gemüse mit Kichererbsen


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Autorin:
Amelie Dückert
Bachelor Sportmanagement

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