Verschiedene Lebensmittel mit Eiweiß liegen auf einem Esstisch in unterschiedlichem Geschirr.
Wie viel Protein muss ich wirklich zu mir nehmen?
Proteine gehören zu den drei Hauptnährstoffen, die der Körper zum Leben benötigt. Doch wie viel Protein benötigen wir täglich? Welche Rolle Proteine für eine gesunde Ernährung spielen und warum gerade Sportler auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten sollten, erfahren Sie hier.
Veröffentlicht am
11.7.2022

Was ist Protein?

Es gibt drei Nährstoffe, die wir in großen Mengen benötigen – Proteine (Eiweiß), Kohlenhydrate und Fette. Proteine sind große Moleküle, die aus einer oder mehreren Ketten von Aminosäuren in einer bestimmten Reihenfolge bestehen. Einige dieser Aminosäuren können nur durch Nahrung aufgenommen werden.
Diese werden als essenzielle Aminosäuren bezeichnet. Ungefähr die Hälfte der zwanzig gewöhnlichen Aminosäuren können vom menschlichen Organismus nicht synthetisiert werden. Diese müssen wir daher durch die Nahrung aufnehmen, indem wir Lebensmittel mit einem hohem Proteingehalt zu uns nehmen. Tierische Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte liefern alle essenziellen Aminosäuren. Nüsse, Vollkorn und Hülsenfrüchte, wie zum Beispiel Bohnen, Kichererbsen, Erbsen oder Linsen, liefern ebenfalls beträchtliche Mengen an Protein. Diese Lebensmittel enthalten jedoch nicht alle essenziellen Aminosäuren; Es gibt einige, die überhaupt nicht, oder nur in kleinen Mengen vorhanden sind. Aus diesem Grund ist es ratsam diese Produktgruppen zu kombinieren um so die Proteinqualität zu steigern.

Warum brauchen wir Proteine?

Proteine haben einen großen Einfluss auf die Struktur, Funktion und Regulation von Zellen, Gewebe und Organen unseres Körpers. Jedes Protein hat einzigartige Funktionen. Außerdem sind Eiweiße essenzielle Bestandteile von Muskeln, Haut, Knochen und dem Körper in seiner Gesamtheit. Genauer gesagt sind diese Multifunktionstalente fundamental für die Bildung von Enzymen, Hormonen und Antikörpern und sind entscheidend für die Erhaltung der menschlichen Gesundheit.
Die Liste geht noch weiter: Proteine sind einer der drei Nährstofftypen, die vom Körper als Energiequelle genutzt werden können(mit Ausnahme von Alkohol). Die Hauptenergielieferanten sind Kohlenhydrate und Fette. Proteine werden nur dann als Energiequelle genutzt, wenn keine Fette und Kohlenhydrate mehr zur Verfügung stehen. Dann liefern Proteine und Kohlenhydrate jeweils 4 Kalorien Energie pro Gramm, Fett hingegen 9 Kalorien pro Gramm.
Nach Angaben der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit wurde die Populationsreferenzaufnahme für Erwachsene jeden Alters auf 0,8 g Protein / kg Körpergewicht pro Tag geschätzt. [i]
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt dementsprechend, dass erwachsene Frauen bei einem Körpergewicht von 60kg täglich etwa 48 g Protein und erwachsene Männer bei einem Körpergewicht von 70kg etwa 56 g Protein konsumieren[ii]. In Europa liegt der durchschnittliche Proteinkonsum bei etwa 99 bis 115 g pro Tag[iii]. Der WHO zufolge ist der Proteinmangel seit dem Ende des Zweiten Weltkriegs aus der Europäischen Union verschwunden. Heutzutage leiden die wenigsten Menschen in Europa an Eiweißmangel.
Es stellt sich also die Frage, ob es irgendeinen Vorteil hat, auch ohne Proteinmangel mehr Eiweiß zu konsumieren. Solange Sie nicht ein fortgeschrittenes Alter erreicht haben oder unter Erkrankungen, wie z.B. unter Muskelschwund (Sarkopenie) leiden, hat der Konsum hoher Proteinmengen keine Vorteile. Mit einer ausgewogenen Ernährung liefern Sie Ihrem Körper mehr als die empfohlene Menge an Protein zur Erhaltung Ihrer Gesundheit. Auch wenn Sie alle paar Tage mit einer moderaten Intensität trainieren, ist die Menge an Eiweiß, die Sie durch eine normale und ausgewogene Ernährung aufnehmen, vollkommen ausreichend. Veganer sollten darauf achten, dass sie die Produktgruppen der Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorn miteinander kombinieren um auf eine ausreichende Proteinmenge zu kommen.
Diejenigen, die täglich intensiv trainieren, können jedoch von zusätzlichem Eiweiß aus Nahrungsmitteln oder anderen Quellen profitieren.

Verschiedenes gedünstetes Gemüse, sowie Brokkoli und Süßkartoffeln werden von zwei Personen an einem Esstisch verzehrt.

Proteine für Athleten

Das American College of Sports Medicine empfiehlt zusammen mit der Amerikanische Gesellschaft für Diätetik und Ernährung und verschiedenen kanadischen Ernährungswissenschaftlern, dass Sportler 1,2 bis 2,0 g Protein / kg Körpergewicht pro Tag aufnehmen sollten, anhängig von Sportart und der individuellen Ziele [iv].
Diese spezifischen Mengenangaben für Sportler sind eindeutig höher als die Empfehlungen für die allgemeine Bevölkerung (0,8 g / kg / Tag). Dieser Unterschied macht Sinn, wenn man weiß, dass Eiweiß folgende Funktionen erfüllt [v]:

  • Reparatur und Austausch von Proteinen am Muskelskelettsystem, den Knochen, Sehnen und Bändern, die durch körperliche Betätigung beschädigt wurden
  • Optimale Funktionserhaltung aller Stoffwechselwege die Aminosäure benutzen
  • Aufbau von Muskelmasse
  • Stärkung des Immunsystems
  • Ermöglichung einer optimalen Produktionsrate von Plasmaproteinen

Zusammenfassung

Fassen wir das Ganze noch einmal zusammen: Auch bei regelmäßigem moderaten Training ist Ihr Eiweißbedarf durch eine normale, ausgewogene Ernährung gedeckt. Wenn Sie allerdings ein intensives Trainingsprogramm verfolgen, kann das Erhöhen der täglichen Proteinmenge auf 1,2 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele bezüglich Muskelwachstum und Muskelkraft zu erreichen.

• Wenn Sie Ausdauertraining praktizieren, sollten Sie Proteinwerte am unteren Ende dieses Bereichs zu sich nehmen.

• Wenn Sie zwischen Ausdauer- und Krafttraining wechseln, sollten Sie einen Zwischenwert wählen.

• Wenn Sie sich auf Krafttraining konzentrieren, sollten Sie so viel Eiweiß zu sich nehmen, dass Sie Werte am oberen Ende dieses Bereichs erreichen.

So nehmen Sie mehr Protein zu sich – 5 einfache Tipps

1. Essen Sie Eier zum Frühstück

Ohne großen Aufwand und ohne künstliche Supplements können Sie schon zum Frühstück Proteine zu sich nehmen. Pochiert, hartgekocht, oder als Rührei – Möglichkeiten gibt es viele. Morgens Eier zu essen hilft auch beim Abnehmen, denn sie sättigen, sodass Sie nicht vor dem Mittagessen schon wieder Hunger haben. Außerdem sind sie low carb, ganz im Gegenteil zu Cornflakes oder Brötchen. Ein Ei enthält im Durchschnitt ungefähr 6 Gramm Protein, das meiste davon steckt im Eiweiß.

2. Verwenden Sie Eiweißpulver beim Backen

Eiweißpulver ist nicht nur etwas für Shakes! Ein toller Tipp für Sportler und Fitness Begeisterte: Ersetzen Sie beim Backen einen Teil des Mehls durch Eiweißpulver, zum Beispiel Whey Protein. Für eine richtige Protein-Bombe verwenden Sie schwarze Bohnen in Ihren Brownies. Wenn Sie Mehl durch Eiweißpulver ersetzen, benutzen Sie eine passende Umrechnungstabelle und achten Sie darauf, nicht zu viel davon zu verwenden – niemand mag Kekse, die so hart sind wie Backsteine oder gummiartige Pfannkuchen. Keine Sorge, durch das Backen verändert sich der Nährstoffgehalt von Protein nicht – Ihr Körper nimmt die Aminosäuren auf, wie sonst auch.

3. Essen Sie Hummus als Snack

Dips aus Hülsenfrüchten sind ein idealer Snack. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger bekommen, schneiden Sie einfach Gurken, Möhren und Paprika in Streifen. Zusammen mit einem Dip aus Hummus haben Sie einen Snack der nicht nur gesund, sondern auch proteinreich ist. Kichererbsen sind nämlich reich an Eiweiß. Wenn Ihnen das noch nicht genug ist, geben Sie noch Kürbiskerne dazu – eine weitere tolle Proteinquelle. Hummus schmeckt auch richtig lecker auf Brot und eignet sich wunderbar als Ersatz für ungesunde und fettreiche Mayonnaise.

4. Fügen Sie Protein Ihrem Salat hinzu

Salate sind immer eine gute Entscheidung, denn Sie versorgen uns mit vielen wichtigen Nährstoffen. Protein kommt dabei allerdings oft zu kurz, denn Gemüse enthält davon nicht viel. Das ist auch der Grund, weshalb man oft nach einem großen Salat nach ein paar Stunden schon wieder Hunger hat. Um das zu vermeiden, ergänzen Sie Ihren Salat durch proteinreiche Zutaten: Hühnchen- oder Putenbrust, Thunfisch, Lachs und Käse enthalten alle um die 20 Gramm Protein pro 100 Gramm. Verzichten Sie auf fettreiches Fleisch und Wurstaufschnitt wie zum Beispiel Roast Beef, Salami und Schinken – sie enthalten viel Salz und blähen auf. Veganer können Ihren Salat mit Mandeln, Kichererbsen oder einer Handvoll Pekannüssen aufpeppen.

5. Greifen Sie zu den richtigen Milchprodukten

Hüttenkäse enthält überraschend viele Proteine (und wenig Kohlenhydrate). Wer abnehmen möchte nimmt Hüttenkäse anstatt Ricotta, der zwar auch eiweißreich ist, aber einen höheren Fettanteil hat und kalorienreicher ist. Sie essen gerne Jogurt? Greifen Sie zu griechischem Jogurt: pro 100 Gramm enthält dieser fast 20 Gramm Proteine. Achten Sie allerdings darauf, die zuckerfreie Variante zu kaufen.


[i]https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2557
[ii]http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
[iii]FAO Statistics Division 2010, Food Balance Sheets, Food and Agriculture Organization of the United Nations
[iv]Thomas, DT et al. ,Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2016. 48(3): p. 543-568.
[v][v]Phillips, S.M., D.R. Moore, and J.E. Tang, A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2007. 17 Suppl: p. S58-76.

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