Drei Personen trainieren synchron an Rudergeräten und führen ihr Cardio-Training aus.
Cardio vs. Krafttraining, womit nimmt man besser ab?
Lange Zeit galt Ausdauertraining als effektive und schnelle Methode, um Fett zu verbrennen. Doch mittlerweile ist auch das Krafttraining mehr und mehr in den Fokus der Abnehmwilligen getreten. Welche ist nun die ideale Trainingsform, um effektiv und vor allem nachhaltig abzunehmen?
Published ON
March 31, 2022

Cardiotraining im Fokus

Viele Menschen setzten auf Cardiotraining, mit dem Ziel schnell abzunehmen, da sie davon ausgehen, so möglichst schnell viele Kalorien zu verbrennen. Beim Cardiotraining verbrennt der Körper tatsächlich etwas mehr Kalorien pro Einheit.

Kalorienverbrauch oder Burn, baby burn!

Wissenschaftler und Sportexperten haben die Kalorienverbrennung genauer untersucht, um zu sehen, wann der Mensch am meisten Kalorien verbrennt. Die Studien ergaben, dass die Anzahl der verbrannten Kalorien vom Körpergewicht der Person abhängig ist und vor allem, mit welcher Intensität diese Person trainiert: Ein Mann, der 75 Kilogramm wiegt, kann bei moderatem Cardiotraining in einer halben Stunde ca. 250 Kalorien verbrennen. Bei höherer Intensität der Cardioeinheit, steigt der Verbrauch auf bis zu 375 Kalorien an. Beim Kraft-Training werden in derselben Zeit zwischen 130 und 250 Kalorien verbrannt.
Folglich werden Sie bei einer Cardio-Trainingseinheit mehr Kalorien verbrennen, als bei einer Kraft-Trainingseinheit. Darüber hinaus ist Ihre Kalorienverbrennung von Ihrer Größe, dem Körpergewicht und der Intensität Ihres Trainings abhängig.

Dem Körper etwas Gutes tun

Neben dem Kalorienverbrauch bietet das Cardiotraining noch weitere gesundheitsfördernde Vorteile. Besonders das Herz-Kreislauf-System profitiert von regelmäßigen Cardioeinheiten. Diese wirken sich positiv auf den Blutdruck, Ruhepuls oder auch das Immunsystem aus und können Zivilisationskrankheiten wie Diabetes und erhöhten Blutdruck entgegenwirken.

Was kann Krafttraining?

Bei einer Kraft-Trainingseinheit werden Sie voraussichtlich nicht so eine hohe Kalorienverbrennung erreichen, wie bei einer Cardio-Trainingseinheit. Allerdings hat das Kraft-Training viele weitere Vorteile. Kraft-Training ist für den Muskelaufbau viel effektiver als Cardiotraining. Dieser Effekt kann bis zu 48h Stunden anhalten, Sie verbrennen also praktisch im Schlaf weitere Kalorien.

Der große Nachbrenneffekt

Ihre Muskeln verbrennen nicht nur während der Trainingseinheit Kalorien, sondern auch in den Ruhephasen zwischen den Einheiten. Hierbei spricht man vom sogenannten „Nachbrenneffekt“. Dieser kann je nach Intensität der Trainingseinheit bis zu 48h anhalten. Bei einer wissenschaftlichen Studie wurde der Stoffwechsel in den Ruhephasen während eines viermonatigen Kraft-Trainings gemessen.
Bei Männern führte Kraft-Training zu einer Steigerung des Ruhestoffwechsels um 9%.
Die Auswirkungen bei Frauen waren geringer und stiegen um fast 4%. Bei Männern erhöhte sich der Ruhestoffwechsel um mehr als 100 Kalorien täglich. Der Ruhestoffwechsel bei den weiblichen Teilnehmern stieg nur um 50 Kalorien. Kraft-Training und Muskelaufbau steigern Ihren Stoffwechsel also minimal.

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Den Grundumsatz erhöhen oder: keine Angst vor Muskelmasse

Neben dem Nachbrenneffekt steigt mit regelmäßigem Krafttraining auch der Anteil an Muskelmasse. Aber keine Sorge, wer hiermit muskelbepackte Kraftpakete assoziiert, kann beruhigt sein – das passiert nicht von heute auf morgen. Mehr Muskelmasse hat allerdings einen entscheidenden Vorteil: In den Muskeln befinden sich die Mitochondrien, die Kraftwerke der Zellen, welche dafür verantwortlich sind, Energie zu gewinnen. Steigt die Muskelmasse, steigt auch der Grundumsatz und mehr Kalorien werden verbrannt. Muskelaufbau regt also Ihren Stoffwechsel an und Sie verbrennen in den Ruhephasen effektiver Kalorien und Fett. Zu guter Letzt hilft ein moderates Krafttraining gerade auch bei dem Ziel der Gewichtsreduktion dabei, die Muskeln zu formen und den Körper zu straffen und zu definieren.

Wie sollte ein Training demnach aussehen?

Beim Abnehmen hilft am effektivsten eine Mischung aus Cardio- und Krafttraining. So können Sie intensive Laufeinheiten in Ihren Trainingsplan einbauen und mit wenigen Einheiten viel Kalorien verbrennen. Durch das Kraft-Training verstärken Sie Ihren Stoffwechsel und verbrennen auch in den Ruhephasen effektiv Kalorien. Das Training sollte stets auf die individuellen Bedürfnisse, den eigenen Leistungsstand und das jeweilige Ziel abgestimmt sein.

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