Gewicht oder Umfang – worauf sollte ich beim Abnehmen achten?
Sie verlieren nur Gewicht aber keinen Umfang? Was sollten Sie anstreben und warum?
Sie möchten abnehmen. Sie halten sich an Ihren Trainingsplan und es läuft super. Sie fühlen sich gesünder – und fitter – als je zuvor. Sie tragen inzwischen sogar eine oder zwei Kleidergrößen kleiner. Aber wenn Sie Ihren Erfolg allein an der Zahl auf der Waage beurteilen würden, würden Sie es nicht glauben. Die Zahl hat sich seit Monaten nicht verändert.
Wenn wir Hollywood-Filmen, TV-Shows und „Schnell Abnehmen – Programmen“ glauben würden, ist das unveränderte Gewicht ein schlechtes Zeichen. Es muss bedeuten, dass Sie nicht hart genug trainieren. Ihr Körper hat eine Grenze erreicht und weigert sich einfach, noch fitter und gesünder zu werden.
Trotz allem, was die Medien uns suggerieren, sagt die Zahl auf der Waage nicht unbedingt etwas über Ihren Gesundheitszustand aus. Unser Gewicht ist natürlichen Schwankungen unterlegen, die von unseren täglichen Gewohnheiten, Hormonschwankungen und unserer Flüssigkeitszufuhr abhängen. Zu wissen, wie viel Sie wiegen, ist daher nur bis zu einem gewissen Grad nützlich und sogar überflüssig, sobald Sie einen gesunden BMI erreicht haben.
Wie Sie Ihr Idealgewicht berechnen können, erfahren Sie hier.
Die Erklärung liefert uns - wie so oft - die Wissenschaft. Gesundheitsexpert:innen, Ernährungswissenschaftler:innen und Fitnessexpert:innen sind der Meinung, dass die Waage nicht der beste Weg ist, um Ihre Fortschritte zu messen, wenn Sie versuchen, abzunehmen. Ihre Fortschritte können anhand verschiedener anderer Faktoren gemessen werden, z. B. wie gut Ihnen Ihre Kleidung passt, wie aktiv Sie sich fühlen, wie gut Sie schlafen können und vieles mehr. Mit fortschreitendem Training wird Ihr Körperfett in Muskelmasse umgewandelt. Muskeln - obwohl physisch kleiner - sind dichter als Fett und wiegen daher mehr. Wenn Sie also Fett verlieren und an Muskelmasse gewinnen, bleibt die Zahl auf der Waage unverändert, auch wenn Sie schlanker aussehen und sich gesünder fühlen denn je. Sie sind stärker geworden.
Wenn Sie an diesem Punkt angelangt sind – also bei einem gesunden Gewicht, das nicht weiter runtergeht - kann es sogar kontraproduktiv sein, mehr Gewicht zu verlieren. Anstatt Fett zu verlieren, wird sich wahrscheinlich die hart verdiente Muskelmasse oder das Wasser im Körper reduzieren – beides Dinge, die von Ihrem Körper benötigt werden und die Sie nicht verlieren möchten.
Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie zunächst aufhören, sich zu wiegen, und stattdessen Ihr Körperfett messen. Auf diese Weise lässt sich besser beurteilen, wie gut Sie auf die Veränderungen reagieren, die Sie an Ihrer Ernährung oder Ihrem Lebensstil vorgenommen haben.
Regelmäßiges Messen des Körpergewichts, vor allem bei Frauen, ist aus mehreren Gründen keine genaue Methode, um Ihre Fortschritte zu messen. Ihr Körper unterliegt während des Menstruationszyklus hormonellen Veränderungen, die sich auf Ihr Körpergewicht auswirken können. Außerdem können Wassereinlagerungen, Blähungen, Verstopfung und Verdauungsprobleme dazu führen, dass Sie mehr wiegen. Außerdem kann die Waage nicht zwischen Muskel-, Fett- und Wassergewicht unterscheiden. Sie kann nur das Verhältnis zwischen Ihrer Körpermasse und der Schwerkraft messen.
Achten Sie auf eine Ernährung, die alle guten Gruppen wie Fette, Kohlenhydrate und Proteine enthält. Vermeiden Sie restriktive Diäten, da diese Heißhungerattacken und Stimmungsschwankungen verstärken, zu Reizbarkeit führen und das Risiko eines Nährstoffmangels bergen können. Um gesund abzunehmen, müssen Sie sich ausgewogen ernähren und die Portionen kontrollieren. Auch wenn Sie Süßigkeiten und Desserts essen, ist Portionskontrolle das A und O.
Konsequente und regelmäßige körperliche Betätigung ist ein weiterer Schlüssel zu einer effektiven und nachhaltigen Gewichtsabnahme, zu Fitness, Beweglichkeit, Mobilität und allgemeiner Krankheitsfreiheit. Binden Sie sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining in Ihr Fitnessprogramm ein.
Achten Sie außerdem darauf, dass Sie täglich 7 bis 9 Stunden Schlaf von guter Qualität bekommen, dass Sie weniger Stress haben und auf Rauchen und Alkohol verzichten.
All diese Maßnahmen werden dazu beitragen, dass Sie besser in Ihre Kleidung passen, sich weniger lethargisch fühlen, mehr Energie haben und sich gut, positiv und aktiv fühlen. Probieren Sie sie jetzt aus!
Bevor Sie Ihre Waage aus dem Fenster schmeißen, möchten wir Sie allerdings daran erinnern, dass Ihr Gewicht bis zu einem gewissen Punkt nützlich ist. Wenn Sie nämlich deutlich übergewichtig oder fettleibig sind und einen gesünderen Lebensstil anstreben und schnell abnehmen möchten, ist die Messung Ihres Gewichts ein guter Indikator für Ihren Fortschritt und zeigt Ihnen anhand der Veränderung der Zahl, welche Übungen und Mahlzeiten am besten für Sie funktionieren.
Erst wenn Sie eine gesunde Gewichtsspanne erreicht haben, ändern sich die Dinge. Aber – und jetzt wird es kompliziert - die Tatsache, dass die Zahl sich nicht mehr verändert und Sie nicht mehr abnehmen, sobald Sie ein gesundes Gewicht erreicht haben, bedeutet nicht, dass es keine Arbeit mehr gibt.
Auch hier sagt Ihre Waage nicht unbedingt die ganze Wahrheit. Auch wenn Sie ein gesundes Gewicht erreicht haben, kann es unter Umständen sein, dass Sie zu viel Körperfett haben – dieser Zustand wird von Ärzten als „normale Fettleibigkeit“ bezeichnet. Diese kann, trotz eines normalen BMIs, zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen, wie zum Beispiel Diabetes und Bluthochdruck.
Um dieses Problem-Fett loszuwerden, müssen Sie Ihren Trainingsplan diversifizieren – und darauf setzen an Umfang statt an Gewicht zu verlieren. Gestalten Sie Ihre Trainingsroutine abwechslungsreich indem Sie Kniebeugen, Ausfallschritte und Hanteln integrieren und achten Sie nicht zu sehr auf die Zahl, die Ihre Waage anzeigt. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, wie eng Ihre Kleidung anliegt, und messen Sie die Körperteile, an denen Sie arbeiten, um ein klares Bild Ihrer Fortschritte zu erhalten.
Wer gesünder werden möchte, sollte sowohl auf die Zahl auf der Waage, als auch die des Maßbands achten. Aber generell gilt: Lassen Sie sich von den Zahlen nicht verrückt machen. Sollten Sie übergewichtig sein, konzentrieren Sie sich auf Gewichtsabnahme. Hier gilt allerdings: schnell abnehmen ist langfristig eher kontraproduktiv, da dies meistens einen Jo-Jo Effekt auslöst. Wenn Sie einen normalen BMI erreicht, aber immer noch zu viel Körperfett haben, konzentrieren Sie sich auf Ihren Umfang, anstatt auf Ihr Gewicht. Es ist sicherlich ein Balanceakt - aber mit einer abwechslungsreichen Trainingsroutine, einer entspannten Haltung und ausreichend Motivation kriegen Sie das hin.
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