Eine schwangere Frau hält sich während eines Spazierganges ihren Bauch.
Training während der Schwangerschaft - worauf muss ich achten?
Ein Training während der Schwangerschaft bietet viele Vorteile. Falls Sie sich dennoch unsicher sind, werden Ihnen diese Tipps zum Trainieren während der Schwangerschaft sicher helfen.
Veröffentlicht am
10.10.2022

Historisch betrachtet, stützten sich die Empfehlungen, die in Bezug auf Sportaktivitäten von Schwangeren vorherrschen, eher auf soziale Kriterien als auf wissenschaftliche Belege. Und so empfahl man 1950 den schwangeren Frauen kurze Spaziergänge von 1 bis 2 km, aber keinen Sport zu treiben. Als man 1985 ein starkes Interesse für körperliche Aktivitäten entwickelte, fing man an, Schwangeren Aerobic zu empfehlen.
Aufgrund der immer größeren Anzahl von sportaktiven Frauen zeigen sich die Empfehlungen seit 1994 weniger skeptisch. Diese besagen: Solange Sie gesund sind und die Schwangerschaft ohne Komplikationen verläuft, gibt es keine Belege, die körperlichen Aktivitäten während der Schwangerschaft aufzugeben. Ganz im Gegenteil - wenig bis moderate sportliche Aktivität hat während der Schwangerschaft sogar Vorteile!

Vorteile des Trainings während der Schwangerschaft:

Bei der Gestaltung Ihres Trainings sollten Sie immer Rücksicht auf Ihre individuellen Bedürfnisse während der Schwangerschaft nehmen. Außerdem spielt der Schwangerschaftsfortschritte eine Rolle bei der Wahl des Workouts. Bei Mehrlingsschwangerschaften im letzten Drittel, Steißlage des Babys, Bänderschlaffheit und Gelenkmobilität gelten besondere Bedingungen für Trainingsübungen, die Sie gemeinsam mit Ihrem Arzt oder Personal Trainer berücksichtigen sollten.
Grundsätzlich hat ein regelmäßiges Training auch während der Schwangerschaft eher positive als negative Auswirkungen. Während dieser wundervollen Monate etwas für Ihre Fitness und Gesundheit zu tun, kann nur richtig sein. Sie sollten diese Möglichkeit nicht nur nutzen, sondern auch genießen.

Schwangere Frauen machen leichtes Krafttraining.

Gesunde Schwangere müssen nicht in Watte gepackt werden – und schon gar nicht aufs Sofa. Körperliche Aktivität tut Mutter und Kind gut und kann sich positiv auf den Verlauf der Schwangerschaft auswirken. Mit Bewegung und Sport können Sie Rückenschmerzen und Kreislauf-Problemen vorbeugen und Schwangerschaftsübelkeit lindern. Es hat sich außerdem gezeigt, dass Schwangere, die mindestens dreimal pro Woche mindestens eine halbe Stunde sportlicher Betätigung nachgehen, seltener Bluthochdruck oder Schwangerschaftsdiabetes entwickeln. Auch für das Gewicht spielt sportliche Aktivität während der Schwangerschaft natürlich eine Rolle: Sich regelmäßig zu bewegen, hilft dabei, in der Schwangerschaft nicht übermäßig zuzunehmen. 

Sport in der Schwangerschaft: können dadurch frühzeitig Wehen ausgelöst werden?

Sie haben die Sorge, dass das Baby aufgrund des Sporttreibens während der Schwangerschaft zu früh zur Welt kommt? Wir können Sie beruhigen: Studien zeigen kein erhöhtes Risiko für vorzeitige Wehen oder eine Frühgeburt, wenn sich Schwangere mit einer normal verlaufenden Schwangerschaft mehrmals in der Woche sportlich betätigen. Es gibt ganz im Gegenteil eine Reihe von Studien, die ein niedrigeres Frühgeburtsrisiko festgestellt haben, wenn die Schwangere sportlich aktiv ist.

Welche Sportarten eignen sich für die Schwangerschaft?

Besonders geeignet für Schwangere sind Sportarten, bei denen große Muskelgruppen beansprucht werden, wie Walking, Nordic Walking oder Radfahren in mäßigem Tempo. Auch Schwimmen, Aquafitness, Skilanglauf, Low-Impact-Aerobic, Gymnastik, Pilates oder Yoga werden empfohlen. 

Auch Ihre Lieblingssportart können Sie in gemäßigter Form gerne weiter betreiben. Verzichten Sie hingegen auf neue Sportarten mit ungewohnten Bewegungsabläufen.

Eine Frau betreibt Schwimmtraining.

Wann Sie in der Schwangerschaft auf Training verzichten sollten

Körperliche Überanstrengung sollten Sie in der Schwangerschaft grundsätzlich vermeiden. Am besten hören Sie auf Ihren Körper - sobald Sie beim Trainieren kein Gespräch mehr führen könnten, weil die Luft zum Atmen knapp wird, ist es Zeit, eine Pause einzulegen bzw. das Training zu beenden. Das gilt natürlich gleichermaßen für Schmerzen oder falls Sie sich einfach nicht wohl fühlen.

Besonders vorsichtig müssen selbstverständlich Frauen mit einer Risikoschwangerschaft sein: Das gilt bei einem erhöhten Fehlgeburtsrisiko, Blutungen, vorzeitigen Wehen, Vorerkrankungen oder gesundheitlichen Problemen während der Schwangerschaft. In solchen Fällen sprechen Sie am besten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, ob und in welcher Form Sie sportlich aktiv sein können.

Krafttraining in der Schwangerschaft

Sofern Sie gesund sind, können Sie durch ein moderates, an die körperlichen Bedingungen angepasstes Krafttraining Ihren Körper vitalisieren und unterstützen. Es werden in der Schwangerschaft weder die Maximalkraft noch die Schnellkraft trainiert, im Vordergrund steht für Sie stattdessen das Kraftausdauertraining. Die Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegen langdauernde sich wiederholende Belastungen bei statischer oder dynamischer Muskelarbeit. Kennzeichnend ist, dass die Belastungsintensität moderat, dafür die Wiederholungszahl/Dauer etwas höher ist. Kraftausdauertraining ist für Schwangere gut geeignet, weil es gut dosierbar ist: Die Belastungen können so gesteuert werden, dass die Technik sauber ausführbar ist und Überlastung vermieden wird.

Die Vorteile dabei:

  • Auch mit geringen Gewichten sind starke Trainingseffekte drin
  • Die Übungen lassen sich kontrollierter ausführen
Eine schwangere Frau macht Krafttraining.

5 Krafttraining-Grundregeln für Schwangere

  • Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung bei Übungen mit Gewichten
  • Vermeiden Sie hastige Bewegungen - vor allem solche, die den Beckenboden belasten 
  • Atmen Sie bei Belastung aus, und bei Entlastung ein
  • Planen Sie zwischen den einzelnen Krafttrainingseinheiten mindestens 24 Stunden Erholungsphase
  • Führen Sie ab dem dritten Schwangerschaftstrimester keine Übungen mehr in Rückenlage durch - es drohen Kreislaufprobleme, da die Gebärmutter den Blutrückfluss zum Herzen behindern kann (trainieren Sie lieber im Sitzen, in Seitenlage oder im Stehen)

Beispielübungen

  • Ausfallschritte nach hinten (8-12 Wdh. pro Bein)
  • Kniebeuge auf Zehenspitzen (8-10 Wdh.)
  • Beinlift im Vierfüßlerstand (12-15 Wdh. pro Bein)
  • Kurzhantelrudern (8-10 Wdh. mit leichter Hantel)
  • Frontheben mit Kurzhanteln (8-10 Wdh.)
  • Dips am Stuhl (8-10 Wdh.)
  • Bizeps-Curls (8-10 Wdh.)

Schwanger Yoga üben

Sie haben bereits vor Ihrer Schwangerschaft Yoga praktiziert? Sehr gut! Dann haben Sie mit Sicherheit schon viele wertvolle Erfahrungen gesammelt und Ihrem Körper und Ihrem Geist viel Gutes getan. Oder Sie fangen jetzt in der Schwangerschaft mit Yoga an? Der ideale Zeitpunkt, um damit zu starten. In jedem Fall - sowohl für Yogaerfahrene als auch für Anfängerinnen - gilt in der Schwangerschaft ganz besonders, bei den Übungen auf die Signale Ihres Körpers zu achten. Passen Sie Ihre Yogapraxis an die neue Situation an. Dies ist wichtig, da die Schwangerschaft eine ganz spezielle Zeit für Ihren Körper und Ihren Geist ist. Es steht jedoch außerfrage, dass viele Übungen Ihnen weiterhin sehr gut tun werden.

Eine schwangere Frau macht Yoga.

Jedoch gibt es auch Übungen, die nun weniger zu empfehlen sind. Achten Sie jederzeit darauf, auf Ihren Körper zu hören: Was tut Ihnen gerade gut? Wie fühlen Sie sich wohl? Wonach steht Ihnen der Sinn? Die folgenden Informationen können Sie beim Optimieren Ihrer Yogapraxis unterstützen.

  • Vermeiden Sie die Bauchlage, sobald diese nicht mehr angenehm ist.
  • Machen Sie keine Bauchmuskelübungen, insbesondere für die geraden Bauchmuskeln. Die Bauchmuskulatur wird in der Schwangerschaft sowieso gedehnt. Deren Kräftigung ist erst nach der Geburt wieder wichtig.
  • Achten Sie besonders aufmerksam auf Ihre Haltung. Durch die Verän­derung des Schwergewichts des Körpers werden die Wirbelsäule und die Bandscheiben in der Schwangerschaft besonders belastet. Dem können Sie mit einer korrekten Haltung im Alltag und mit einer gezielten Kräftigung der Rückenmuskulatur entgegenwirken.
  • Achten Sie insbesondere darauf, dass Sie kein Hohlkreuz machen. Dies besonders dann, wenn Sie diese Tendenz schon von vor der Schwangerschaft bei sich kennen.
  • Machen Sie keine extremen Rückbeugen. Wenn Sie den Oberkörper nach hinten beugen, tun Sie dies mit viel Bedachtsamkeit.
  • Spüren Sie beim Vorwärtsbeugen gut in Ihren Körper hinein. Nehmen Sie beim Vorwärtsbeugen im Sitzen die Beine auseinander, so hat der Bauch mehr Platz.
  • Gehen Sie nicht mehr länger in die Rückenlage, sobald sich dies unan­genehm für Sie anfühlt, das heißt Ihnen dabei schwindlig oder gar ein wenig übel wird.

Wassergymnastik: ideal während der Schwangerschaft

Frauen machen Wassergymnastik.

Wassergymnastik tut Schwangeren gut: Der Druck, der sonst auf den Muskeln und Gelenken lastet, lässt nach und erlaubt es dem schwangeren Körper, sich zu entspannen und zu lockern. Zumindest für die Dauer des Kurses lassen sich Verkrampfungen in Schulter und Nacken nicht spüren. So kann typischen Schwangerschaftsbeschwerden vorgebeugt werden. Der Wasserdruck auf der Haut unterstützt außerdem die Durchblutung des Gewebes und kann so beispielsweise Wassereinlagerungen oder Krampfadern vorbeugen. Gleichzeitig sorgt der Wasserdruck dafür, dass Sie sich bei den Bewegungsübungen der Gymnastik mehr anstrengen müssen und verbessert dadurch Ihre Fitness und Kondition. Die sportliche Aktivität regt zudem den Kreislauf an.

Auch Rückenschmerzen, von denen in der Spätschwangerschaft viele Frauen betroffen sind, können durch die Entlastung der Wirbelsäule besser werden. Durch bestimmte Übungen werden zudem die Rücken-, Bauch- und Beckenbodenmuskeln gekräftigt und gedehnt.

Sie möchten in der Schwangerschaft fit bleiben?

Bei Holmes Place können Sie sich darauf verlassen, dass Sie während Ihrer Schwangerschaft von unseren Coaches optimal beraten werden. Nehmen Sie an unseren Aqua Classes oder Yoga Classes teil, entspannen Sie sich im Pool oder vereinbaren Sie ein Personal Training für individuelle Unterstützung beim Training. Falls Sie noch kein Mitglied bei uns sind, vereinbaren Sie einfach ein kostenloses Probetraining und überzeugen Sie sich von unserem Premium Fitness & Wellness Angebot.

Eine Personal Trainerin zeigt einem Klienten in einem Premium Fitness Club etwas auf einem Tablet.

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