Eine Frau trainiert ihre Beweglichkeit mit einer Dehnübung.
Beweglichkeit trainieren: Die 10 besten Übungen für mehr Flexibilität
Beweglichkeit ist eine wichtige Komponente für die körperliche Gesundheit. Eine gute Beweglichkeit kann helfen, die Körperhaltung zu verbessern, das Risiko von Verletzungen zu reduzieren und den Alltag einfacher zu gestalten. Hier sind einige Übungen, die Ihnen helfen können, Ihre Beweglichkeit zu verbessern:
Veröffentlicht am
18.4.2024

Dehnübungen für mehr Beweglichkeit

Eine der einfachsten und effektivsten Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit ist das Dehnen. Es kann dazu beitragen, die Muskeln zu entspannen, die Gelenke zu mobilisieren und Schmerzen sowie Steifheit zu reduzieren. Im Folgenden finden Sie einige Dehnübungen, die Ihnen dabei helfen können, Ihre Beweglichkeit zu verbessern:

Beweglichkeit der Beine trainieren

Beinbeuger-Dehnung:

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie ein Bein an. Greifen Sie um Ihren Oberschenkel und ziehen Sie Ihr Bein sanft in Richtung Ihrer Brust. Halten Sie die Position für 30 Sekunden und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Beinstrecker-Dehnung:

Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus. Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Knie-Dehnung:

Stehen Sie aufrecht und beugen Sie ein Knie. Greifen Sie um Ihr Schienbein und ziehen Sie Ihr Bein sanft in Richtung Ihres Gesäßes. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Quadrizeps-Dehnung:

Stehen Sie auf einem Bein und greifen Sie mit einer Hand das andere Bein, ziehen Sie es Richtung Gesäß. Halten Sie das Gleichgewicht und stabilisieren Sie den Oberkörper. Wechseln Sie dann die Seite, um die vordere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen.

Wadenstretch:

Stehen Sie mit einem Fuß vor dem anderen, die Ferse des hinteren Fußes auf dem Boden. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Wade spüren. Wechseln Sie dann die Position und dehnen Sie die andere Wade.

Beweglichkeit der Hüfte trainieren

Hüftbeuger-Dehnung:

Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken. Beugen Sie nun Ihre Knie und bringen Sie Ihre Füße nah an Ihren Körper. Drücken Sie nun sanft Ihre Hüften nach oben, um eine Dehnung in Ihren Hüftbeugern zu spüren.

Schmetterlings-Dehnung:

Setzen Sie sich auf den Boden und bringen Sie die Fußsohlen zusammen. Halten Sie Ihre Füße nah an Ihrem Körper und drücken Sie Ihre Knie sanft nach unten. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Piriformis-Dehnung:

Um die Piriformis-Muskulatur zu dehnen, setzen Sie sich auf den Boden und kreuzen Sie ein Bein über das andere, so dass der Knöchel des einen Beins auf dem Knie des anderen liegt. Lehnen Sie sich dann langsam nach vorne, bis eine Dehnung in der Gesäßmuskulatur spürbar ist.

Beweglichkeit des Oberkörpers trainieren

Schulterdehner:

Stellen Sie sich aufrecht hin und kreuzen Sie Ihren linken Arm vor Ihrem Körper. Nehmen Sie Ihren rechten Arm und legen Sie ihn auf Ihren linken Arm. Drücken Sie nun sanft Ihren linken Arm nach rechts, um eine Dehnung in Ihrer linken Schulter zu spüren. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seiten.

Schulterschlinge:

Stehen Sie aufrecht und kreuzen Sie Ihre Arme vor Ihrer Brust. Greifen Sie mit jeder Hand den gegenüberliegenden Ellbogen und ziehen Sie Ihre Arme sanft in Richtung Ihrer Brust. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden.

Oberer Rücken und Trizeps-Dehnung:

Heben Sie einen Arm nach oben und beugen Sie den Ellenbogen, so dass Ihre Hand den oberen Rücken berührt. Nutzen Sie die andere Hand, um sanft Druck auf den gebeugten Ellenbogen auszuüben.

Eine Frau trainiert ihre Beweglichkeit mit einer Dehnübung.

Sportarten für mehr Beweglichkeit

1. Yoga für mehr Flexibilität

Yoga bietet eine ausgezeichnete Möglichkeit, die Beweglichkeit des Körpers zu verbessern. Durch gezieltes Dehnen der Muskeln und Mobilisierung der Gelenke können Yoga-Übungen dazu beitragen, den Körper zu entspannen und die Beweglichkeit zu steigern. Im Folgenden sind einige Yoga-Posen aufgelistet, die besonders dazu geeignet sind, die Beweglichkeit zu erhöhen:

Vierfüßlerstand:

Gehen Sie auf Hände und Knie und spreizen Sie Ihre Finger. Atmen Sie ein und heben Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihren Bauch nach unten drücken. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden.

Kobra:

Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Handflächen neben Ihre Schultern. Drücken Sie Ihre Hände in den Boden und heben Sie Ihren Oberkörper an, indem Sie Ihre Schultern zurückziehen. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden.

Dreieck:

Stehen Sie aufrecht und spreizen Sie Ihre Beine weit auseinander. Drehen Sie Ihren linken Fuß nach außen und beugen Sie Ihren Körper nach links. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr Bein und strecken Sie Ihre rechte Hand nach oben. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Eine Frau sitzt in einer Yoga-Position, um ihre Flexibilität zu trainieren.

2. Pilates

Um Ihre Beweglichkeit zu verbessern, Ihre Körperhaltung zu optimieren und Ihre Muskeln zu dehnen sowie Gelenke zu mobilisieren, eignet sich Pilates hervorragend. Im Folgenden finden Sie einige Pilates-Übungen, die Ihnen dabei helfen können:

Schwan:

Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern. Atmen Sie ein und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und senken Sie dann langsam Ihren Oberkörper ab, während Sie ausatmen. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal.

Brücke:

Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie Ihre Knie. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und halten Sie diese Position für einige Sekunden. Senken Sie dann langsam Ihre Hüften ab, während Sie ausatmen. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal.

Roll-Up:

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Atmen Sie ein und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, während Sie Ihre Arme über Ihre Beine führen. Atmen Sie aus und rollen Sie langsam zurück auf den Boden. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal.

Zwei Frauen nehmen an einem Pilates-Kurs teil um ihre Beweglichkeit mit fließenden Übungen zu trainieren.

3. Foam Rolling

Um Muskelspannung zu reduzieren, Durchblutung zu erhöhen und Beweglichkeit zu verbessern, können Foam Rolling-Übungen hilfreich sein. Im Folgenden finden Sie einige Übungen, die Ihnen dabei helfen können:

Oberer Rücken:

Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie einen Schaumstoffroller unter Ihrem Schulterblatt. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und rollen Sie langsam hin und her über den Schaumstoffroller.

IT-Band:

Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie einen Schaumstoffroller unter Ihrem Oberschenkel. Rollen Sie langsam hin und her über den Schaumstoffroller, beginnend an der Hüfte und endend am Knie.

Waden:

Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie einen Schaumstoffroller unter Ihre Waden. Rollen Sie langsam hin und her über den Schaumstoffroller, beginnend an der Achillessehne und endend am Knie.

Ein Mann fördert mit foam rolling die Durchblutung seiner Muskulatur.

4. Tanzen

Tanzen ist nicht nur eine unterhaltsame Aktivität, sondern kann auch helfen, die Beweglichkeit zu verbessern. Es kann Ihnen helfen, Ihre Koordination zu verbessern, die Gelenke zu mobilisieren und die Muskeln zu dehnen. Hier sind einige Tanzstile, die Ihnen dabei helfen können:

Ballett:

Ballett kann Ihnen helfen, die Beweglichkeit zu verbessern, indem es die Muskeln rund um die Wirbelsäule stärkt und Ihre Körperhaltung verbessert.

Hip Hop:

Hip Hop kann Ihnen helfen, Ihre Beweglichkeit zu verbessern, indem es Ihnen hilft, Ihre Hüft- und Kniegelenke zu mobilisieren.

Zumba:

Zumba kann Ihnen helfen, die Beweglichkeit zu verbessern, indem es Ihnen hilft, Ihre Muskeln zu dehnen und zu mobilisieren.

Mehrere Frauen trainieren ihre Flexibilität während eines Zumba-Kurses.

Wie Ihnen Holmes Place helfen kann

Holmes Place bietet eine Vielzahl von Fitnesskursen an, die Ihnen helfen können, Ihre Beweglichkeit zu verbessern. Unsere erfahrenen Trainer:innen können Ihnen bei der Auswahl der richtigen Übungen helfen, um Ihre spezifischen Bedürfnisse und Ziele zu erfüllen. Zudem bieten wir auch Yoga-, Pilates- und Tanz-Kurse an, die auch auf die Verbesserung der Beweglichkeit abzielen. Schauen Sie sich unsere aktuellen Angebote an.

Häufige Fragen zum Thema Beweglichkeit trainieren

Welche Übungen für Beweglichkeit?
Wie werde ich wieder beweglicher?
Was kann man leichter trainieren Kraft oder Beweglichkeit?

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