Frau trainiert mit Theraband.
Ganzkörpertraining mit dem Theraband - 7 Übungen, die sich einfach in den Alltag integrieren lassen
Das Theraband ist ein relativ unscheinbares, doch ungemein nützliches Tool. Ob im Urlaub oder für das Heim-Training - es wiegt kaum etwas, ist wunderbar im Koffer oder in der heimischen Kommode verstaubar, doch ermöglicht es einem, ein Ganzkörpertraining zu absolvieren! Wir haben 7 Übungen für ein Ganzkörperworkout, die Sie ganz leicht in Ihre Trainingsroutine integrieren können. Sie brauchen dabei lediglich ein Theraband.
Published ON
November 17, 2022

Gut zu wissen: Es gibt diese Bänder in verschiedenen “Stärken” mit verschiedener Elastizität. Sinnvoll ist es, sich ein Band, das eher elastischer ist, zuzulegen, sowie eins, das weniger elastisch ist und so einen größeren Widerstand bietet. So sind Sie bestens bewappnet. Schauen Sie im Holmes Place Shop nach! Dort gibt es etwa folgende Bänder in verschiedenen Stärken: Let's Bands powerband Max – Holmes Place Shop.

1. Für den Rücken: Rudern

Im Alltag gerät der Rücken gern mal in Mitleidenschaft. Um dem entgegenzuwirken, ist die Stärkung der Rückenmuskulatur besonders wichtig. WIr haben uns hier für eine horizontale Zugübung entschieden. Befestigen Sie dabei Ihr Theraband an einem Tisch-, Stuhlbein oder ähnlichem und setzen Sie sich mit beinahe gestreckten Beinen davor. Ziehen Sie nun mit beiden Händen gleichmäßig das Theraband zu sich. Achten Sie dabei auf eine gerade Oberkörperhaltung sowie darauf, die Schulterblätter zusammenzubringen.

2. Brustmuskulatur: Butterfly

Befestigen Sie Ihr Theraband als Nächstes an einer Türklinke oder Ähnlichem. Sie werden “Butterflys” für die Brustmuskulaur ausüben. Einarmig führen Sie die jeweilige Hand, mit der Sie das Band greifen, aus der gedehnten Position vor Ihr Brustbein. Achten Sie dabei darauf, den arbeitenden Arm nahezu gestreckt zu haben. Stellen Sie sich dabei vor, einen  Baum zu “umarmen”. Denken Sie in der Endposition, wenn Sie Ihre Hand vor dem Brustbein haben, an die bewusste Kontraktion der Brustmuskulatur. 

3. Beinmuskulatur: Bulgarian Split Squats

Bei einem Ganzkörpertrainingsplan darf natürlich keine Bein-Übung fehlen. Doch während die Kniebeuge als beliebteste und eine der effektivsten Bewegungen für die Beine gilt, ist diese für diesen Plan nicht ideal. Dies ist darauf zurückzuführen, dass diese in der Regel (bei korrekter Ausführung) mit einigem Zusatzgewicht durchgeführt werden kann. Um eine hohe Belastung herbeizuführen, haben wir uns für die Bulgarian Split Squats entschieden. Nehmen Sie hierfür eine Ausfallschrittstellung ein. Platzieren Sie Ihr hinteres Bein etwa auf Ihrem Sofa und befestigen Sie das Theraband an der Schulter sowie unter dem Fuß. So sollte auch nach 10-15 Wiederholungen eine Ermüdung eintreten.

Eine Frau dehnt ihren Oberkörper mit einem Theraband.

4. Schultern: Schulterpresse

Auch die Schultern möchten in einem Ganzkörpertraining natürlich beansprucht werden. Die Schulterpresse eignet sich dafür ideal. Stellen Sie sich hierbei wahlweise schulterbreit hin und stellen Sie sich auf das Theraband, sodass es durch Ihre beiden Füße “am Boden befestigt” wird. Die Alternative wäre die sitzende Variante, falls Sie ein recht starkes Theraband besitzen. Nun drücken Sie die die Arme hoch, bis sich die Arme in der Endposition über den Schultern befinden.

5. Arme: Bizeps-Curls

Auch wenn der Bizeps nur einen geringen Teil des Oberarms ausmacht, bereitet es schlicht vielen Leuten Spaß und Erfüllung, diesen zu trainieren. Somit wird er selbstverständlich auch in diesem Plan integriert. Dafür gibt es zwei Varianten: Verfahren Sie bei der ersten ähnlich wie bei der Schulterpresse, stellen Sie sich also auf das eine Ende des Therabands. Gerade bei einem kürzeren bzw. stärkeren Band genügt hier der herkömmliche Bizeps-Curl. Alternativ befestigen Sie das eine Ende des Bands in Bodennähe und stellen Sie sich, weg von dieser Position schauend, hin. Führen Sie dann einarmig die Curls durch.

6. Arme: Trizepsstrecken

Was ist der Gegenspieler des Bizeps? Richtig, der Trizeps! Fun Fact: Dieser macht ⅔ der Oberarmmuskulatur aus. Befestigen Sie hierfür das Theraband über Kopfhöhe sicher etwa an der Oberkante des Fensters und führen Sie dann beidarmig das Trizepsstrecken aus.

Mehrere Personen trainieren mit einem Theraband.

7. Bauchmuskeln: Reverse crunch

Auch wenn die Rumpfmuskulatur bereits bei mehrgelenkigen Übungen wie den Bulgarian Split Squats beansprucht wird, kann es Sinn ergeben, diese gesondert zu trainieren. Hierfür empfehlen wir einen Reverse Crunch. Befestigen Sie dafür das Theraband etwa am Tisch- oder Stuhlbein, haken Sie dieses am Fuß fest und machen Sie “Klappmesser”, indem Sie von der gestreckten Körperposition den Torso und die Knie zusammenführen.

Sie merken: mit einem Theraband lässt sich wunderbar die gesamte Muskulatur des Körpers trainieren. Absolvieren Sie hier 2-3 Runden dieser Übungen und Sie haben ein ideales Workout hinter sich gebracht.

Das Holmes Place Fitnessstudio in Hamburg Bahrenfeld mit Pool.

Das kann Holmes Place für Sie tun:

Erstens verfügt Holmes Place im Shop über eine Auswahl an Therabändern. Wussten Sie zudem, dass Holmes Place über ein digitales Angebot verfügt? Sie können dort ortsunabhängig bei Live-Kursen teilnehmen sowie on-demand auf eine Workout-Datenbank zugreifen. Für Holmes Place Mitglieder umsonst, ansonsten bereits ab 6,90€ pro Monat!

Gut zu wissen: Es gibt diese Bänder in verschiedenen “Stärken” mit verschiedener Elastizität. Sinnvoll ist es, sich ein Band, das eher elastischer ist, zuzulegen, sowie eins, das weniger elastisch ist und so einen größeren Widerstand bietet. So sind Sie bestens bewappnet. Schauen Sie im Holmes Place Shop nach! Dort gibt es etwa folgende Bänder in verschiedenen Stärken: Let's Bands powerband Max – Holmes Place Shop.

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Autor:
Lino Atmowihardjo
Fitness Community Manager

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