Eine Frau streckt sich in einer Yoga Pose zu einer richtigen Körperhaltung.
Tipps für eine bessere Haltung - So korrigieren Sie Haltungsschäden
Wir haben Ihnen eine Auswahl von Übungen zusammengestellt, mit denen Sie gezielt an Problemzonen arbeiten können und somit langfristig Ihre Körperhaltung verbessern. Mit einer gesunden und aufrechten Körperhaltung können Sie sich von Verspannungen verabschieden und ein gestärktes Selbstbewusstsein aufbauen.
Veröffentlicht am
10.11.2023

Zur Verbesserung der Körperhaltung gibt es bestimmte Bereiche des Körpers, auf die Sie sich beim Workout konzentrieren sollten. Der Aufbau und die Kräftigung der Rückenmuskulatur beschert Ihnen eine aufrechte Haltung im Stehen und wird Ihnen auch korrektes Sitzen ermöglichen. Außerdem werden Sie beim Aufheben oder Tragen von schweren Gewichten weniger verletzungsanfällig sein. Das richtige Workout für eine gesunde Körperhaltung hilft, den üblichen und weit verbreiteten Rückenschmerzen, die oft aufgrund von Fehlhaltungen entstehen, vorzubeugen. Weitere Folgen von Rückenschmerzen, die als häufigste Arten von Schmerzen bei Erwachsenen gesehen werden, sind dann beispielsweise Kopfschmerzen. Manche der Ursachen für Rückenschmerzen mögen auf spezifische Krankheiten zurückzuführen sein, in vielen anderen Fällen kann man hier allerdings selbst vorsorgen. An einem durchschnittlichen Tag fahren wir mit dem Auto zur Arbeit, nehmen den Bus und arbeiten stundenlang am Schreibtisch, bis wir uns abends gemütlich auf der Couch fallen lassen, um uns nach dem langen Arbeitstag auszuruhen. Dabei gibt es einen gemeinsamen Nenner: Sitzen beansprucht dabei den Großteil unserer Zeit – und hat sehr negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit.

Warum ist eine gute Körperhaltung wichtig?

Eine gute Körperhaltung ist wichtig für unsere körperliche und mentale Gesundheit. Sie kann uns vor Schmerzen im Rücken und Nacken bewahren und die Atmung sowie die Verdauung verbessern. Außerdem wirkt sie sich positiv auf das Selbstbewusstsein und die Ausstrahlung aus. Wenn wir aufrecht und selbstbewusst auftreten, fühlen wir uns automatisch besser und können mit stressigen Situationen besser umgehen. Eine schlechte Körperhaltung kann zu Schmerzen, Verspannungen und einer geringeren Lebensqualität führen. Deshalb sollten wir uns bewusst sein, wie wir sitzen und stehen und uns regelmäßig bewegen, um eine gute Körperhaltung zu fördern.

Ein Personal Trainer hilft bei einer verbesserten Körperhaltung.

Ursachen einer schlechten Körperhaltung

Eine schlechte Körperhaltung kann verschiedene Ursachen haben: Einer der häufigsten Gründe dafür ist eine ungenügende oder fehlende körperliche Aktivität. Ein Mangel an Bewegung schwächt die Muskulatur und führt dazu, dass der Körper in eine ungesunde Haltung fällt. Auch eine ungünstige Arbeitsplatzsituation kann dazu führen, dass sich der Körper in eine schlechte Position begibt - so kann zum Beispiel langes Sitzen oder Stehen ohne ausreichende Pausen zu Schmerzen und Verkrampfungen führen. Schlechtes Schuhwerk und eine unpassende Matratze können ebenfalls zu Haltungsschäden beitragen. Schließlich kann auch eine psychische Belastung wie Stress oder Depressionen dazu führen, dass sich Menschen in eine schlechte Körperhaltung flüchten. Es ist wichtig, die Ursachen für eine schlechte Haltung zu verstehen, um Maßnahmen ergreifen zu können, um sie zu vermeiden oder zu korrigieren.

Welche Haltungsschäden gibt es?

X-& O-Beine

X- und O-Beine sind Begriffe, die verwendet werden, um bestimmte Variationen in der Ausrichtung der Beine zu beschreiben. X-Beine sind charakterisiert durch einen Abstand zwischen den Knöcheln, während die Knie zusammenstoßen. Dies führt dazu, dass die Beine in Form eines "X" erscheinen. O-Beine hingegen zeigen einen Abstand zwischen den Knien, während die Knöchel aufeinander treffen und die Beine die Form eines "O" annehmen. Beide Beinfehlstellungen können auf genetische Faktoren, Fehlbildungen in den Knochen oder Muskeln sowie auf ungleiche Belastungen während des Wachstums zurückzuführen sein. In einigen Fällen können X- oder O-Beine zu Haltungsproblemen und Gelenkbeschwerden führen. Die Behandlung kann je nach Schweregrad der Fehlstellung konservative Methoden wie Physiotherapie oder in schwereren Fällen auch orthopädische Interventionen umfassen. Es ist wichtig, solche Bedingungen frühzeitig zu erkennen und zu behandeln, um langfristige Auswirkungen auf die Haltung und das Bewegungssystem zu minimieren.

Rundrücken

Ein Rundrücken, auch als Kyphose bezeichnet, ist eine Haltungsanomalie, bei der die obere Wirbelsäule im Bereich des oberen Rückens übermäßig gekrümmt ist. Dies führt zu einer nach vorne gebeugten Haltung, wodurch der Rücken eine rundere Form annimmt. Diese Fehlhaltung kann verschiedene Ursachen haben, darunter schlechte Sitzgewohnheiten, mangelnde Rückenmuskulatur, genetische Veranlagung oder Erkrankungen wie Osteoporose. Ein Rundrücken kann zu Rückenschmerzen, eingeschränkter Mobilität und anderen gesundheitlichen Problemen führen.

Rundschultern

Rundschultern, auch als "schulterschlaffes Syndrom" bekannt, beschreiben eine Haltung, bei der die Schultern nach vorne und die obere Wirbelsäule gerundet ist. Diese Fehlhaltung wird häufig durch eine Kombination aus Faktoren wie schlechter Ergonomie, übermäßiger Bildschirmzeit, schwacher Rückenmuskulatur und unzureichender Dehnung der Brustmuskulatur verursacht.
Die Auswirkungen von Rundschultern können Rückenschmerzen, Nackenverspannungen, Kopfschmerzen und eine eingeschränkte Beweglichkeit des Schultergürtels umfassen.

Forward Head Posture

Die "Forward Head Posture" (Vorwärtsneigung des Kopfes) ist eine Haltung, bei der der Kopf nach vorne geneigt ist, anstatt sich in einer neutralen Position über der Wirbelsäule zu befinden. Diese Fehlhaltung ist häufig das Ergebnis langer Perioden schlechter Ergonomie, insbesondere im Zusammenhang mit der Nutzung von Computern und anderen elektronischen Geräten.

Lordose (”Hohlkreuz”)

Lordose bezieht sich auf eine übermäßige Krümmung der Wirbelsäule im unteren Rückenbereich, die zu einem ausgeprägten Hohlkreuz führen kann. Diese Haltung ist durch eine nach vorne gekrümmte Lendenwirbelsäule charakterisiert, wodurch sich das Becken nach vorne neigt. Lordose kann durch verschiedene Faktoren verursacht werden, darunter Schwäche der Bauchmuskulatur, muskuläre Ungleichgewichte, Übergewicht, Schwangerschaft oder bestimmte muskuloskeletale Erkrankungen.
Die Auswirkungen von Lordose können Rückenschmerzen, Bandscheibenprobleme und eine erhöhte Belastung der Lendenwirbelsäule sein

Skoliose

Skoliose ist eine orthopädische Erkrankung, die durch eine seitliche Verbiegung der Wirbelsäule gekennzeichnet ist. Diese Verbiegung kann in Form einer C- oder S-förmigen Kurve auftreten und betrifft oft die Brust- oder Lendenwirbelsäule. Skoliose tritt häufig während des Wachstums in der Adoleszenz auf, kann jedoch auch durch genetische Faktoren, neuromuskuläre Erkrankungen oder Verletzungen verursacht werden. Die Behandlung von Skoliose hängt von der Schwere der Krümmung und dem Alter des Patienten ab. Früherkennung und eine umfassende Behandlung sind entscheidend, um das Fortschreiten der Skoliose zu verhindern und mögliche Komplikationen zu minimieren. Menschen mit Skoliose können jedoch in der Regel ein aktives Leben führen, und unterstützende Maßnahmen helfen dabei, die Auswirkungen der Erkrankung zu bewältigen.

Es ist wichtig zu beachten, dass viele Haltungsschäden miteinander verbunden sein können, und sie können durch eine Vielzahl von Faktoren, einschließlich genetischer Veranlagung, Lebensstil, schlechter Ergonomie und muskulärer Ungleichgewichte, beeinflusst werden. Eine rechtzeitige Erkennung und gezielte Intervention, wie physiotherapeutische Übungen und Ergonomie-Anpassungen, können dazu beitragen, die Auswirkungen von Haltungsschäden zu minimieren. Bei schwerwiegenderen Fällen sollte jedoch eine professionelle medizinische Beratung in Anspruch genommen werden.

Tipps für die richtige Körperhaltung

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Schäden durch zu langes Sitzen am Arbeitsplatz bereits als Äquivalent zu den Schäden, die unser Körper durch Zigaretten erleidet, gesehen werden können. Wenn die Aussage „Sitzen ist das neue Rauchen“ also wirklich stimmt, dann ist es jetzt an der Zeit, dem „sitzenden Lebensstil“ Einhalt zu gebieten!

1. Trainieren Sie Ihre Rückenmuskulatur

Es gibt einen Grund für eine schlaffe Sitzhaltung: Sie ist bequem. Man gewöhnt sich an das “Herumlümmeln“ und die Muskulatur verliert an Kraft. Mit der Zeit verspannen sich Muskeln und Bindegewebe und das kann zu Schmerzen führen.
Unsere Tipps:
Am Anfang wird Ihnen die gesunde Körperhaltung nicht bequem vorkommen, aber durch gezieltes Training der Rumpf- und Gesäßmuskulatur und des Rückenstreckers wird sich das bald ändern. Crunches eignen sich am besten für eine kräftige Bauchmuskulatur – aber beachten Sie unsere Tipps für die richtige Technik.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, Füße in Hüftbreite flach auf dem Boden. Wählen Sie eine angenehme Position für Arme und Hände. Vermeiden Sie dabei, die Hände hinter dem Kopf zu verschränken, da Sie den Kopf damit zu sehr nach vorne ziehen. Die Wirbelsäule sollte in einer geraden Linie sein.
Rollen Sie sich in Richtung Ihrer Knie auf bis die Schultern etwa 10cm über dem Boden sind. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und rollen Sie dann langsam wieder nach unten ab. Mit 12 Crunches erreichen Sie den optimalen Effekt.

2. Stärken Sie Ihren unteren Rücken

Das Gesäß steht nach hinten ab und im unteren Rücken bildet sich ein Hohlkreuz? High Heels, Bauchfett und eine Schwangerschaft verstärken diesen Effekt. Die Folge sind ernsthafte Schmerzen im Lendenwirbelbereich.
Unser Tipp:
Stärken Sie Ihren unteren Rücken und die Rumpfmuskulatur durch die berüchtigte Plank-Position.
Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich mit den Unterarmen und den Zehen auf. Heben Sie die Hüfte an und bilden Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Zehen. Der Blick ist auf den Boden gerichtet, die Bauchmuskeln sind angespannt. Fünf bis zehn Sekunden halten und 8-10 Mal wiederholen. (Wenn es am Anfang noch zu schwer sein sollte, können Sie die Knie auf dem Boden absetzen, um die nötige Kraft langsam aufzubauen).

Eine Frau macht die Plank Position, um ihren unteren Rücken zu stärken und eine bessere Körperhaltung zu erreichen.


3. Dehnen Sie Ihre Brustmuskulatur

Runde Schultern und Nacken und eingesunkene Körperhaltung? Für die Ballerina-Grundhaltung gibt es keinen besseren Trick als der gute alte imaginäre Faden am Kopf, der Sie nach oben zieht.
Eine perfekt Körperhaltung heißt: entspannte Schultern, ein eingezogener Bauch und gleichmäßig verteiltes Gewicht. Der Kopf sollte in einer natürlichen Position sein, nicht nach hinten, vorne oder seitwärts gekippt und die Knie sollten locker und entspannt sein.
Unser Tipp: Dehnungsübungen für den Brustbereich sind optimal, um die Brust zu öffnen und der gefürchteten Rundung im Schulterbereich entgegenzuwirken. Verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken und strecken Sie die Schultern nach hinten und nach unten. Versuchen Sie nicht, die Hände hinter dem Rücken nach oben zu bewegen – konzentrieren Sie sich auf die Öffnung und Streckung der Brust und der Schultern.

4. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig

Lehnen Sie das Gewicht beim Stehen manchmal auf eine Seite und schieben die Hüfte nach außen? Es mag vielleicht lässig aussehen, aber es sorgt auch für übermäßigen Druck auf eine Seite des Lendenwirbelbereichs und der Hüften.
Diese Fehlhaltung kommt vor allem vor, wenn man schwere Taschen auf einer Schulter trägt oder bei Müttern, die Ihr Kind auf einer Seite der Hüften tragen.
Unser Tipp:
Eine Brücke ist die ideale Übung, um das Gesäß und den unteren Rücken zu trainieren. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angezogen und die Füße in Schulterbreite nah am Gesäß, flach auf dem Boden. Heben Sie die Hüfte an, so dass zwischen Knien und Schultern eine gerade Linie entsteht. Spannen Sie dabei die Bauchmuskeln und das Gesäß etwas an. Lösen Sie diese Position in einer kontrollierten Bewegung auf und kommen Sie wieder in die Startposition. 8-10 Wiederholungen. Die Brücke hilft außerdem gut als Übung gegen die Rundschulter.

Eine Frau macht eine Fitnessübung, um ihre Körperhaltung zu verbessern.


5. Ruder-Workout für eine bessere Haltung

Ob Sie den ganzen Tag am Computer sitzen oder ständig über Ihrem Smartphone gebeugt sind - die Risiken sind die gleichen: eine verspannte Brust und nach einiger Zeit ein Rundrücken im oberen Wirbelbereich. Dies zieht Rücken- und Schulterschmerzen mit sich, die Sie vermeiden können.
Unser Tipp:
Das Rudergerät ist dafür Ihr bester Freund. Es dehnt die Brust und stärkt den mittleren Rücken. Strecken Sie dabei die Knie nicht ganz durch und achten Sie auf die korrekte Rücken- und Nackenposition. Lehnen Sie sich in einer kontrollierten Bewegung zurück und halten Sie diese Position, während Sie die Rudergriffe zum Körper ziehen.

6. Achten Sie beim Autofahren auf die richtige Haltung

Die richtige Körperhaltung beim Autofahren ist nicht nur aus den bereits genannten Gründen wichtig – sie trägt auch wesentlich zur Sicherheit bei. Das Sicherheitssystem im Auto ist auf Personen in einer korrekten Haltung ausgerichtet. Je besser die Sitzhaltung, desto besser greift das Sicherheitssystem im Ernstfall.
Stellen Sie den Sitz sorgfältig ein, um den richtigen Abstand zu den Pedalen und dem Lenkrad zu haben. Wenn Sie sich nach vorne lehnen müssen oder die Füße strecken müssen, ist der Sitz zu weit hinten. Wenn Sie sich über das Lenkrad beugen, ist der Abstand deutlich zu klein.
Unser Tipp:
 Verbessern Sie Ihre Körperhaltung durch Yogaübungen. Informieren Sie sich über Yogakurse bei Holmes Place und gönnen Sie sich mindestens einmal pro Woche eine Yogastunde, um die Muskulatur auszudehnen und zu kräftigen.

Übungen für eine bessere Haltung: Haltungsschäden entgegenwirken

1. Übung gegen das Hohlkreuz

Ein Hohlkreuz lässt den Bauch dicker aussehen und kann zu schlechten Haltungsgewohnheiten führen. Zusätzliches Bauchmuskeltraining kann dazu beitragen, einen flachen Bauch zu formen. Die "Beinheber-Übung" konzentriert sich auf die unteren Bauchmuskeln und verbessert gleichzeitig die Haltung.

Beinheber-Übung:

  1. Liegen Sie auf dem Boden, die Handflächen liegen neben dem Körper.
  2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Beine gestreckt vom Boden ab, während Sie ausatmen. Halten Sie die Knie durchgestreckt.
  3. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden.
  4. Atmen Sie ein und senken Sie die Beine zurück zur Ausgangsposition.
  5. Wiederholen Sie dies in 2 Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen.
  6. Übung gegen vorgestreckte Kopfhaltung/Forward Head Posture

2. Übung gegen die Forward Head Posture

Eine Frau sitzt am PC und massiert ihren Nacken.

Unsere tägliche Arbeit am Laptop oder Smartphone kann zu einer nach vorne geneigten Kopfhaltung führen, was nicht nur unvorteilhaft aussieht, sondern auch zu Nackenverspannungen führen kann. Die "Nackendehnung im Sitzen" ist eine großartige Übung, um die Nackenmuskulatur zu dehnen und die Haltung zu verbessern.

Nackendehnung im Sitzen:

  1. Setzen Sie sich auf den Boden mit gebeugten Knien und flachen Füßen.
  2. Greifen Sie mit den Händen nach hinten und stützen Sie sich leicht mit den Fingern ab, wobei die Ellbogen leicht gebeugt sind.
  3. Halten Sie die Hüfte auf dem Boden, ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und heben Sie den oberen Brustkorb an.
  4. Ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust, um eine Dehnung unterhalb des Schlüsselbeins zu spüren.
  5. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück.
  6. Wiederholen Sie dies fünfmal.

3. Kräftigungsübungen für den Rücken

Rückenstrecker:

  • Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie den Oberkörper vom Boden ab, während die Hüften auf dem Boden bleiben.
  • Halten Sie die Position für einige Sekunden und senken Sie dann den Oberkörper wieder ab.
  • Wiederholen Sie dies mehrmals.

Rhomboiden-Stärkung:

  • Verwenden Sie leichte Hanteln oder Widerstandsbänder.
  • Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin und bringen Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie die Arme seitlich anheben.
  • Diese Übung stärkt die Rhomboidenmuskulatur zwischen den Schulterblättern.

Latissimus-dorsi-Dehnung:

  • Halten Sie sich an einer Stange oder Türöffnung fest und neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorne.
  • Spüren Sie die Dehnung im Bereich der unteren Rückenmuskulatur und der seitlichen Muskeln.

4. Dehnübungen

Brustdehnung:

  • Stehen Sie aufrecht, verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken und heben Sie die Arme leicht an.
  • Öffnen Sie die Brust, indem Sie die Schultern nach hinten und unten ziehen.

Pec-Minor-Dehnung:

  • Stehen Sie seitlich vor einer Wand und platzieren Sie den Unterarm gegen die Wand.
  • Drehen Sie Ihren Körper von der Wand weg, um die Dehnung im Brustbereich zu spüren.

Halswirbelsäulenstreckung:

  • Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin und neigen Sie den Kopf langsam nach hinten.
  • Halten Sie die Position für einige Sekunden, um die Halswirbelsäule zu strecken.

Es ist wichtig, diese Übungen regelmäßig durchzuführen und dabei auf eine korrekte Ausführung zu achten. Zusätzlich zu den Übungen sollte auch auf eine ergonomische Haltung im Alltag geachtet werden, insbesondere beim Sitzen und Arbeiten am Computer.

5. Übungen gegen X- und O-Beine

Es ist wichtig zu beachten, dass die Korrektur von X-Beinen oder O-Beinen in vielen Fällen von der Ursache abhängt und dass nicht alle Fehlstellungen durch Übungen allein behoben werden können. In einigen Fällen ist eine professionelle medizinische Beurteilung erforderlich, um die beste Vorgehensweise zu bestimmen. Dennoch können bestimmte Übungen und Maßnahmen helfen, die Muskulatur zu stärken und das Gleichgewicht im Muskel-Skelett-System zu verbessern:

Für X-Beine:

Innere Oberschenkelmuskulatur stärken:

Übungen wie Abduktorenübungen (Seitheben) können helfen, die inneren Oberschenkelmuskeln zu kräftigen und das Gleichgewicht zwischen den Muskeln zu verbessern.

Gesäßmuskulatur aktivieren:

Kniebeugen und Ausfallschritte können die Gesäßmuskulatur stärken, was dazu beitragen kann, die Beinachse zu stabilisieren.

Dehnübungen für die äußeren Oberschenkelmuskeln:

Dehnübungen für die äußeren Oberschenkelmuskeln können helfen, die Spannung auf der Außenseite des Knies zu reduzieren. Ein Beispiel ist die "Schmetterlingsdehnung".

Für O-Beine:

Adduktoren dehnen:

Dehnübungen für die inneren Oberschenkelmuskeln können helfen, die Flexibilität zu verbessern. Eine effektive Übung ist die "Seitliche Auswärtsdehnung".

Quadrizeps- und Wadenmuskulatur stärken:

Übungen wie Beinheben und Wadenheben können dazu beitragen, die Muskeln rund um das Knie zu stärken und die Stabilität zu verbessern.

Gesäßmuskulatur stärken:

Brückenübungen und Hüftstreckungen können die Gesäßmuskulatur aktivieren und dazu beitragen, das Gleichgewicht zwischen den Muskeln zu fördern.

Wir hoffen, Ihnen mit diesen Tipps und Übungen dabei helfen können, eine bessere Körperhaltung zu erreichen! Es lohnt sich - für Ihre Gesundheit!

Körperhaltung verbessern - Häufige Fragen

Wie bekomme ich eine gesunde Haltung?

Eine gesunde Haltung erreicht man durch regelmäßiges Sitzen mit geradem Rücken, das Stärken der Rückenmuskulatur und das Bewusstsein für die Körperhaltung im Alltag.

Wie bekommt man einen krummen Rücken wieder gerade?

Ein krummer Rücken kann durch gezieltes Rückentraining, physiotherapeutische Übungen und bewusstes Ergonomie-Bewusstsein korrigiert werden.

Was trainieren für aufrechte Haltung?

Um eine aufrechte Haltung zu trainieren, sind Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur, wie z.B. Rückenstrecks und Schulterblattzusammenziehen, effektiv.

Wie lange dauert es eine bessere Haltung zu bekommen?

Die Dauer, um eine bessere Haltung zu erreichen, variiert je nach individuellen Faktoren. Mit regelmäßigem Training und bewusstem Haltungsverhalten können erste Verbesserungen jedoch oft schon nach einigen Wochen sichtbar werden.

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