Es gibt einen Grund für eine schlaffe Sitzhaltung: Sie ist bequem. Man gewöhnt sich an das “Herumlümmeln“ und die Muskulatur verliert an Kraft. Mit der Zeit verspannen sich Muskeln und Bindegewebe und das kann zu Schmerzen führen.
Unsere Tipps: Am Anfang wird Ihnen die gesunde Körperhaltung nicht bequem vorkommen, aber durch gezieltes Training der Rumpf- und Gesäßmuskulatur und des Rückenstreckers wird sich das bald ändern. Crunches eignen sich am besten für eine kräftige Bauchmuskulatur – aber beachten Sie unsere Tipps für die richtige Technik.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, Füße in Hüftbreite flach auf dem Boden. Wählen Sie eine angenehme Position für Arme und Hände. Vermeiden Sie dabei, die Hände hinter dem Kopf zu verschränken, da Sie den Kopf damit zu sehr nach vorne ziehen. Die Wirbelsäule sollte in einer geraden Linie sein.
Rollen Sie sich in Richtung Ihrer Knie auf bis die Schultern etwa 10cm über dem Boden sind. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und rollen Sie dann langsam wieder nach unten ab. Mit 12 Crunches erreichen Sie den optimalen Effekt.
Das Gesäß steht nach hinten ab und im unteren Rücken bildet sich ein Hohlkreuz? High Heels, Bauchfett und eine Schwangerschaft verstärken diesen Effekt. Die Folge sind ernsthafte Schmerzen im Lendenwirbelbereich.
Unser Tipp: Stärken Sie Ihren unteren Rücken und die Rumpfmuskulatur durch die berüchtigte Plank-Position.
Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich mit den Unterarmen und den Zehen auf. Heben Sie die Hüfte an und bilden Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Zehen. Der Blick ist auf den Boden gerichtet, die Bauchmuskeln sind angespannt. Fünf bis zehn Sekunden halten und 8-10 Mal wiederholen. (Wenn es am Anfang noch zu schwer sein sollte, können Sie die Knie auf dem Boden absetzen, um die nötige Kraft langsam aufzubauen).
Runde Schultern und Nacken und eingesunkene Körperhaltung? Für die Ballerina-Grundhaltung gibt es keinen besseren Trick als der gute alte imaginäre Faden am Kopf, der Sie nach oben zieht.
Eine perfekt Körperhaltung heißt: entspannte Schultern, ein eingezogener Bauch und gleichmäßig verteiltes Gewicht. Der Kopf sollte in einer natürlichen Position sein, nicht nach hinten, vorne oder seitwärts gekippt und die Knie sollten locker und entspannt sein.
Unser Tipp: Dehnungsübungen für den Brustbereich sind optimal, um die Brust zu öffnen und der gefürchteten Rundung im Schulterbereich entgegenzuwirken. Verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken und strecken Sie die Schultern nach hinten und nach unten. Versuchen Sie nicht, die Hände hinter dem Rücken nach oben zu bewegen – konzentrieren Sie sich auf die Öffnung und Streckung der Brust und der Schultern.
Lehnen Sie das Gewicht beim Stehen manchmal auf eine Seite und schieben die Hüfte nach außen? Es mag vielleicht lässig aussehen, aber es sorgt auch für übermäßigen Druck auf eine Seite des Lendenwirbelbereichs und der Hüften.
Diese Fehlhaltung kommt vor allem vor, wenn man schwere Taschen auf einer Schulter trägt oder bei Müttern, die Ihr Kind auf einer Seite der Hüften tragen.
Unser Tipp: Eine Brücke ist die ideale Übung, um das Gesäß und den unteren Rücken zu trainieren. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angezogen und die Füße in Schulterbreite nah am Gesäß, flach auf dem Boden. Heben Sie die Hüfte an, so dass zwischen Knien und Schultern eine gerade Linie entsteht. Spannen Sie dabei die Bauchmuskeln und das Gesäß etwas an. Lösen Sie diese Position in einer kontrollierten Bewegung auf und kommen Sie wieder in die Startposition. 8-10 Wiederholungen.
Ob Sie den ganzen Tag am Computer sitzen oder ständig über Ihrem Smartphone gebeugt sind - die Risiken sind die gleichen: eine verspannte Brust und nach einiger Zeit ein Rundrücken im oberen Wirbelbereich. Dies zieht Rücken- und Schulterschmerzen mit sich, die Sie vermeiden können.
Unser Tipp: Das Rudergerät ist dafür Ihr bester Freund. Es dehnt die Brust und stärkt den mittleren Rücken. Strecken Sie dabei die Knie nicht ganz durch und achten Sie auf die korrekte Rücken- und Nackenposition. Lehnen Sie sich in einer kontrollierten Bewegung zurück und halten Sie diese Position, während Sie die Rudergriffe zum Körper ziehen.
Die richtige Körperhaltung beim Autofahren ist nicht nur aus den bereits genannten Gründen wichtig – sie trägt auch wesentlich zur Sicherheit bei. Das Sicherheitssystem im Auto ist auf Personen in einer korrekten Haltung ausgerichtet. Je besser die Sitzhaltung, desto besser greift das Sicherheitssystem im Ernstfall.
Stellen Sie den Sitz sorgfältig ein, um den richtigen Abstand zu den Pedalen und dem Lenkrad zu haben. Wenn Sie sich nach vorne lehnen müssen oder die Füße strecken müssen, ist der Sitz zu weit hinten. Wenn Sie sich über das Lenkrad beugen, ist der Abstand deutlich zu klein.
Unser Tipp: Verbessern Sie Ihre Körperhaltung durch Yogaübungen. Informieren Sie sich über Yogakurse bei Holmes Place und gönnen Sie sich mindestens einmal pro Woche eine Yogastunde, um die Muskulatur auszudehnen und zu kräftigen.
___________________________________
Autorin:
Andrea Siebert
Online-Redakteurin Holmes Place
.jpg)