Eine Frau streckt in einem Park ihre Arme in die Höhe, um ihren Rücken zu dehnen.
Schneengel und andere Rückenübungen
Der Rücken ist einer jener Körperbereiche, die man beim Zusammenstellen des Fitnessplans eher weniger berücksichtigt. Man legt den Schwerpunkt dann lieber auf Bauch, Po, Arme und Beine. Wenn Sie diese Muskulatur jedoch ganz spezifisch trainieren, dann führt das zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens.
Veröffentlicht am
11.4.2022

Der hintere Bereich des Körpers (vom Gesäß bis zu Schultern und Nacken) beinhaltet verschiedene Muskelgruppen, vom Latissimus Dorsi (großer Rückenmuskel), der für die V-Form von der Hüfte bis zu den Schulterblättern verantwortlich ist, bis zum Trapezius, der sich von der Scapula (Schulterblättern) bis zum Hinterhauptbein des Schädels ausstreckt. Diese Muskeln tragen den Kopf und schützen den Rumpf, fördern die Flexibilität und erlauben verschiedenste Beugungen, das Drehen des Körpers und Streckbewegungen.
Wenn Sie diese Muskeln regelmäßig trainieren, dann können Sie übliche Rückenschmerzen samt oftmaliger Folgeerscheinungen (Kopfschmerzen) verhindern. Rückenprobleme sind die am häufigsten vorkommenden Schmerzen bei Erwachsenen- manche entstehen aufgrund von diversen Krankheiten oder Beschwerden- andere wiederum können schon vor ihrer Entstehung verhindert werden. Dehnen, spezielle Rückenübungen und das Bemühen um eine korrekte Körperhaltung können wahre Wunder vollbringen und Rückenschmerzen vorbeugen.
Zum Trainieren Ihrer Rückenmuskulatur finden sie hier ein simples Workout, das Sie auch zuhause ausführen können. Um das beste Resultat und Ratschläge von Experten zu erhalten, besuchen Sie einfach Ihren Club und erfahren Sie mehr über Fitnessgeräte speziell für den Rücken bzw. über die richtigen Übungen für Sie.

Ein Personal Trainer zeigt seiner Klientin während des Trainings in einem Premium Fitness Club etwas auf einem Tablet.

Einfache Übungen für Ihr Rücken-Workout

Beckenheben / Pelvic Uplift:

Diese Übung nimmt Druck von der Wirbelsäule und dehnt Ihren unteren Rücken (und das Gesäß). Mit den Füßen hüftbreit auseinander, heben Sie das Becken und halten dieses ein paar Atemzüge lang. Anschließend das Gesäß langsam und kontrolliert wieder zu Boden senken. 15 Wiederholungen.

Eine Frau führt die Übung 'Pelvic Uplift' aus, um ihren Rücken zu trainieren.

Beckenheben mit gestrecktem Bein / Pelvic Uplift:

Wiederholen Sie die vorherige Übung – diesmal mit gestreckten Beinen (abwechselnd) ein paar Atemzüge lang (bzw. ein paar Sekunden) -10 Wiederholungen/ Bein.

Eine Frau führt die Übung ' Pelvic Uplift' mit gestrecktem Bein aus, um ihren Rücken zu trainieren.

Kreuzheben / Deadlift:

Diese Übung ist nicht nur für den Rücken gut- sie trainiert die komplette Körperrückseite, inklusive Waden und die oberen Trapezmuskeln. Sie beinhaltet ebenfalls die Spinalmuskulatur und fördert Stabilität und Kraft des unteren Rückens. Verwenden Sie Gewichte, um mehr Widerstand zu bekommen und um das Workout zu steigern. Mit gestreckten Knien und geradem, flachen Rücken beugen Sie sich von der Hüfte an nach vorne und aktivieren Ihre Rückenmuskulatur, um danach in einer aufrechten Position und gestreckten Armen wieder hochzukommen. 15 Wiederholungen.

Eine Frau führt die Übung 'Deadlift' aus, um ihren Rücken zu trainieren.

Verkehrte Schneeengel / Reverse Snow Angel:

Sie liegen auf dem Bauch, die Stirn ruht auf dem Boden. Strecken Sie die Hände entlang des Körpers aus und drehen Sie die Handflächen in Richtung Boden. Langsam und kontrolliert bringen Sie Ihre Arme gestreckt über den Kopf und danach wieder zurück zu Startposition – Schulterblätter sollten sich hier berühren wollen. 15 Wiederholungen.

Eine Frau führt die Übung ' Reverse Snow Angels' aus, um ihren Rücken zu trainieren.

Superman:

Für diese Yogapose liegen Sie auf dem Bauch und Ihr Kinn berührt den Boden. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und heben Sie den Kopf. Einatmen und Rücken-, Körpermitte, Po- und Beinmuskulatur aktivieren, dabei Füße zusammenbringen und gemeinsam hochheben. Ein paar Sekunden lang halten und mit der Ausatmung wieder senken. 10 Wiederholungen.

Eine Frau führt die Übung 'Superman' aus, um ihren Rücken zu trainieren.

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