Eine Frau dehnt sich in einem Wald.
Soll ich mich vor oder nach dem Sport dehnen?
Grundsätzlich haben wir uns alle schon in irgendeiner Form gedehnt, um primär Schmerzen zu reduzieren oder die Flexibilität und den Bewegungsumfang zu erhöhen. Trotz allem scheinen die Informationen über die Vorteile des Dehnens widersprüchlich zu sein. Daher widmen wir uns in diesem Artikel der Frage ob man sich vor oder nach dem Training dehnen sollte.
Veröffentlicht am
2.1.2024

Warum ist das Dehnen der Muskeln wichtig?

Die Beweglichkeit ist ein Teil der konditionellen Fähigkeiten. Diese wird als die Fähigkeit, Bewegungen mit großer Schwingungsweite in den Gelenken, Sehnen und Muskeln umzusetzen, definiert. Was hindert Sie also davon, ohne größe Mühe bei gestreckten Beinen stehend den Boden berühren zu können? Vor allem Ihre Muskeln und Sehnen sind ein limitierender Faktor. Besonders die Muskeln können gezielt “trainiert” werden, etwa durch Dehnen, um die Beweglichkeit zu fördern. Wenn Sie sich dehnen, wird die Muskelstruktur in die Länge gezogen. Ähnliches ist auch mit passiven Strukturen wie Sehnen und Bändern möglich, obwohl das meist in geringerem Maße der Fall ist. Hauptsächlich sollte das Ziel sein, die Steifheit der Muskeln kurzfristig zu reduzieren und die Beweglichkeit langfristig zu verbessern1.  

Ein Mann und eine Frau dehnen sich statisch nach dem Training.

Statisches oder dynamisches Dehnen?

Statisches Dehnen und dynamisches Dehnen sind zwei unterschiedliche Ansätze zur Verbesserung der Flexibilität und Beweglichkeit des Körpers. Statisches Dehnen beinhaltet das Halten von Dehnübungen für einen längeren Zeitraum, um die Muskeln zu dehnen und ihre Flexibilität zu erhöhen. Dieser Ansatz zielt darauf ab, die Länge der Muskeln und Sehnen zu verbessern. Auf der anderen Seite setzt dynamisches Dehnen auf aktive Bewegungen, die die Gelenke und Muskeln durch einen vollen Bewegungsbereich führen. Im Gegensatz zum statischen Dehnen wird beim dynamischen Dehnen keine Position für eine längere Zeit gehalten.

Statisches Dehnen nach dem Workout

Statisches Dehnen ist eine gängige Methode zur Verbesserung der Flexibilität und Beweglichkeit der Muskulatur. Diese Dehntechnik beinhaltet das langsame und kontrollierte Dehnen einer bestimmten Muskelgruppe bis zu einem Punkt, an dem eine angenehme Dehnspannung erreicht wird. Die Position wird dann gehalten, in der Regel für einen Zeitraum von 15 bis 60 Sekunden. Der Fokus liegt darauf, die Muskeln und Sehnen zu entspannen und ihre Länge schrittweise zu erhöhen.

Während des statischen Dehnens wird oft eine isolierte Muskulatur angesprochen, und die Dehnübungen können sowohl sitzend als auch stehend durchgeführt werden. Diese Art des Dehnens ermöglicht es den Muskeln, sich allmählich an die verlängerte Position zu gewöhnen, was langfristig zu einer verbesserten Beweglichkeit führen kann.

Dynamisches Dehnen vor dem Workout

Dynamisches Dehnen ist eine aktive Dehntechnik, die sich von statischem Dehnen unterscheidet, da dabei keine langen Haltepositionen eingenommen werden. Stattdessen werden kontrollierte, sich wiederholende Bewegungen durch den vollen Bewegungsbereich einer Gelenkgruppe ausgeführt. Ziel des dynamischen Dehnens ist es, die Muskeln durch aktive Bewegungen aufzuwärmen und ihre Flexibilität zu erhöhen, ohne dabei in statischen Positionen zu verharren.

Typische Beispiele für dynamisches Dehnen sind Beinpendel, Armkreisen, Hüfthochziehen oder dynamische Kniebeugen. Diese Übungen beanspruchen verschiedene Muskelgruppen und fördern die Durchblutung, was zu einer verbesserten Gelenkbeweglichkeit führt. Dynamisches Dehnen eignet sich besonders gut als Aufwärmübung vor sportlichen Aktivitäten oder intensivem Training, da es die Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorbereitet, ohne dabei die Muskelkraft vorübergehend zu beeinträchtigen.

Im Vergleich zu statischem Dehnen betont dynamisches Dehnen die Aktivierung der Muskeln und fördert die Koordination. Es kann dazu beitragen, die sportliche Leistung zu verbessern, da es die Muskeltemperatur erhöht, die Reaktionszeit verkürzt und das Verletzungsrisiko verringert. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass dynamisches Dehnen nicht für jeden geeignet ist, insbesondere wenn bestimmte Verletzungen oder gesundheitliche Einschränkungen vorliegen. Eine individuelle Anpassung der Übungen an die persönlichen Bedürfnisse und Ziele ist daher entscheidend.

Soll ich mich vor dem Training oder nach dem Training dehnen?

Zum Thema Dehnen gibt es immer wieder Unstimmigkeiten. Viele lehnen es vehement ab und überspringen diesen Trainingsabschnitt. Andere glauben dagegen, dass Dehnen essentiell und aus präventiver Sicht quasi eine Pflicht ist. Wichtig ist zu wissen, dass es verschiedene Formen des Dehnens gibt.  Allgemein ist Dehnen eine gute Übung, die Sie während Ihrer alltäglichen Routine einbauen sollten. Ihre Muskeln bleiben durch Dehnen sehr flexibel und können über den gesamten Bewegungsradius kontrahiert werden. Verliert die Muskulatur langfristig an Gleitfähigkeit und Flexibilität, ist die Wahrscheinlichkeit von Muskelzerrungen, Mikrotraumata und Verletzungen signifikant erhöht2. Zu den diversen Dehnformen sind das statische Dehnen, dynamische Dehnen, passive Dehnen sowie vieles mehr 2. Unter diesen Formen ist wahrscheinlich das statische Dehnen die bekannteste Form. Hier wird eine Körperpose eingenommen und für etwa 30 bis 40 Sekunden gehalten, wie zum Beispiel das klassische Berühren der Zehen. Im Unterschied dazu wird beim dynamischen Dehnen eine Muskelgruppe zehn bis 15 Mal durch deinen Bewegungsbereich geführt, wie beispielsweise das hin und her Schwingen des Beins. Die anderen Formen können zwar auch nützlich sein, sind allerdings nicht so verbreitet 3 .

Eine Frau dehnt ihren Rücken.

Vor dem Sport dehnen

Grundsätzlich sollten Sie sich immer vor dem Training dehnen. Allerdings sollten Sie berücksichtigen, dass statisches Dehnen eher kontraproduktiv ist, vor allem dann, wenn die unteren Extremitäten beansprucht werden, da dort die Muskel zuvor noch nicht aufgewärmt sind 4. Ein statisches Dehnen ist aus präventiver Sicht nicht zu empfehlen und verringert während des Trainings signifikant die Kraft, Leistung und Explosivität4.

Wir empfehlen ein aktives Aufwärmen, durch beispielsweise Hampelmänner oder Joggen an Ort und Stelle. Diese einfache Aufwärm-Routine von etwa zehn bis 15 Minuten aktiviert sämtliche Systeme im Organismus, das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel und das zentrale Nervensystem. Zusätzlich umfasst das aktive Aufwärmen weitere Dehnübungen, wie zum Beispiel Beinschwünge, Ausfallschritte usw. Das sollten Sie machen, um den gesamten Bewegungsumfang zu verbessern, den Muskel auf die kommende Belastung vorzubereiten und präventiv zu arbeiten.  

Dehnübungen vor dem Training

Hier sind einige Dehnübungen, die Sie vor dem Training durchführen können. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Übung langsam und kontrolliert ausführen und nicht in den Schmerzbereich hinein dehnen. Halten Sie jede Position für etwa 15-30 Sekunden und atmen Sie dabei tief ein und aus.

Beinheber:

Stehen Sie aufrecht und heben Sie ein Bein nach vorne, halten Sie es mit gestrecktem Knie und greifen Sie es mit beiden Händen. Führen Sie das Bein dann zur Seite und wieder zurück. Wiederholen Sie dies für beide Beine, um die Oberschenkelmuskulatur und die Hüften zu dehnen.

Wadenstretch:

Stehen Sie mit einem Fuß vor dem anderen, die Ferse des hinteren Fußes auf dem Boden. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Wade spüren. Wechseln Sie dann die Position und dehnen Sie die andere Wade.

Quadrizeps-Dehnung:

Stehen Sie auf einem Bein und greifen Sie mit einer Hand das andere Bein, ziehen Sie es Richtung Gesäß. Halten Sie das Gleichgewicht und stabilisieren Sie den Oberkörper. Wechseln Sie dann die Seite, um die vordere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen.

Hüftbeuger-Stretch:

Knien Sie auf den Boden und bringen Sie das rechte Bein nach vorne, das Knie im rechten Winkel. Drücken Sie die Hüfte leicht nach vorne, um die Dehnung in der Hüfte zu spüren. Wechseln Sie dann die Seite und dehnen Sie den anderen Hüftbeuger.

Butterfly-Stretch:

Setzen Sie sich auf den Boden und bringen Sie die Fußsohlen zusammen, die Knie nach außen. Halten Sie Ihre Füße und drücken Sie sanft die Knie nach unten, um die inneren Oberschenkel zu dehnen.

Schulterdehnung:

Heben Sie einen Arm vor der Brust und benutzen Sie den anderen Arm, um sanften Druck auf den gehobenen Arm auszuüben. Wechseln Sie dann die Seite, um die Schultern zu dehnen.

Trizeps-Dehnung:

Heben Sie einen Arm über den Kopf und beugen Sie den Ellenbogen, sodass Ihre Hand den oberen Rücken erreicht. Verwenden Sie die andere Hand, um sanften Druck auf den gebeugten Arm auszuüben.

Rückenstrecker:

Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine und beugen Sie sich nach vorne, um die Wirbelsäule zu dehnen.

Beinpendel:

  • Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie sich an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.
  • Heben Sie ein Bein an und schwingen Sie es vor und zurück. Führen Sie die Bewegung kontrolliert und langsam durch.
  • Achten Sie darauf, den Oberkörper aufrecht zu halten und die Bauchmuskeln leicht anzuspannen.
  • Wiederholen Sie die Bewegung 10-15 Mal pro Bein.

Armkreise (Dynamisches Stretching für die Schultern und Arme):

  • Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin.
  • Strecken Sie die Arme seitlich aus und beginnen Sie kleine Kreise mit den Armen zu zeichnen.
  • Führen Sie die Kreise langsam und kontrolliert aus und erhöhen Sie allmählich die Größe der Kreise.
  • Wechseln Sie nach 10-15 Sekunden die Richtung der Kreise.
  • Führen Sie insgesamt 2-3 Durchgänge durch.

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Nach dem Training stretchen

Ob Sie auch nach dem Training dehnen sollten, hängt von der zuvor durchgeführten Trainingsbelastung ab. Nach einer moderaten Ausdauerbelastung können Sie sich statisch dehnen, um die Beweglichkeit langfristig zu verbessern. Achten Sie dennoch darauf, dass das statische Dehnen nach einem intensiven Krafttraining nicht zu empfehlen ist. Durch externe Belastungen entstehen kleine Muskelrisse, welche sowohl für den Muskelkater als auch für Anpassungen verantwortlich sind. Wird der Muskel nun umfangreich gedehnt, ist die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung recht hoch.  

Tipp: Nach einer intensiven Trainingseinheit sollten Sie der Muskelgruppe eine Pause schenken und das Dehnen auf den nächsten Morgen verschieben.  

Stellen Sie sich immer die Frage, ob Sie ein spezifisches Dehnprogramm nach dem Training benötigen. Denn auch am Abend oder Morgen können Sie sich dehnen, um positive Anpassungen zu gewährleisten. Zudem ist ein optimal durchgeführtes Krafttraining eine Form von dynamischem Dehnen. Denn die einzelnen Muskeln werden während der Übung automatisch bei jeder Wiederholung gedehnt und in dieser Position beansprucht, unter der Voraussetzung, dass mit der vollen Bewegungsamplitude gearbeitet wird. Daher ist der Mythos, dass Krafttraining unbeweglich macht, zu verwerfen.  

Es gilt: Gutes Krafttraining kann Sie beweglicher machen!
Beim Warmup und –down ist das richtige Programm von großer Bedeutung, um Verletzungen zu unterbinden und die Belastungen auf Strukturen zu minimieren.  

Dehnübungen nach dem Training

Nach dem Training sind Dehnübungen eine wichtige Ergänzung, um die Muskeln zu entspannen, die Flexibilität zu fördern und die Regeneration zu unterstützen. Hier sind einige Dehnübungen, die nach dem Training sinnvoll sein können:

Hüftbeuger-Dehnung:

Setzen Sie sich auf den Boden und bringen Sie ein Bein in gestreckter Position nach hinten. Beugen Sie das andere Bein vorne und lehnen Sie sich langsam nach vorne, um die Hüftbeugemuskulatur zu dehnen.

Schulter- und Brustdehnung:

Stehen oder setzen Sie sich aufrecht. Verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken und heben Sie die Arme leicht an, um die Brust und die vorderen Schultermuskeln zu dehnen.

Rückenstreckung:

Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie in Richtung Brust. Umarmen Sie die Knie und rollen Sie sanft von Seite zu Seite, um die untere Rückenmuskulatur zu dehnen.

Waden- und Achillessehnen-Dehnung:

Stellen Sie sich mit einem Fuß nach vorne und einem Fuß nach hinten. Beugen Sie das vordere Knie und drücken Sie die Ferse des hinteren Fußes auf den Boden, um die Waden und die Achillessehne zu dehnen.

Oberer Rücken und Trizeps-Dehnung:

Strecken Sie einen Arm nach oben und beugen Sie den Ellenbogen, sodass die Hand den oberen Rücken erreicht. Verwenden Sie die andere Hand, um sanften Druck auf den gebeugten Ellenbogen auszuüben.

Quadrizeps-Dehnung:

Stehen Sie aufrecht und beugen Sie ein Knie, greifen Sie den Fuß mit der Hand und ziehen Sie den Fuß in Richtung Gesäß, um die vordere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen.

Seitliche Beindehnung:

Stehen Sie aufrecht und heben Sie einen Arm über den Kopf. Lehnen Sie sich zur Seite, um die seitlichen Bauchmuskeln und den unteren Rücken zu dehnen.

Schmetterlingsdehnung:

Setzen Sie sich auf den Boden und bringen Sie die Fußsohlen zusammen. Drücken Sie die Knie nach außen und lehnen Sie sich leicht nach vorne, um die inneren Oberschenkel zu dehnen.

Diese Dehnübungen können dazu beitragen, die Muskeln zu entspannen und die Flexibilität zu fördern. Denken Sie daran, jede Dehnposition sanft und kontrolliert auszuführen, und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen, insbesondere nach einem intensiven Training.

Kniende Oberschenkeldehnung (Statisches Stretching für die vorderen Oberschenkelmuskeln):

  • Gehen Sie in die Knieposition und bringen Sie ein Bein nach vorne, so dass der Fuß flach auf dem Boden steht.
  • Beugen Sie das vordere Bein im 90-Grad-Winkel und halten Sie das hintere Bein gestreckt.
  • Drücken Sie das Becken leicht nach vorn, um die Dehnung in der vorderen Oberschenkelmuskulatur zu spüren.
  • Halten Sie die Dehnung für 20-30 Sekunden und wechseln Sie dann das Bein.
  • Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal pro Bein.

Brustdehner mit Arm hinter dem Rücken (Statisches Stretching für die Brust- und Schultermuskeln):

  • Stehen Sie aufrecht und bringen Sie den rechten Arm hinter Ihren Rücken.
  • Fassen Sie mit der rechten Hand das Handgelenk oder den Unterarm des linken Arms, der vor Ihrer Brust liegt.
  • Ziehen Sie den linken Arm leicht nach rechts und spüren Sie eine angenehme Dehnung in der Brust und Schulter.
  • Halten Sie die Dehnung für 20-30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.

Dehnübungen nach dem Krafttraining

Nach einem Krafttraining ist es wichtig, bestimmte weitere Dehnübungen durchzuführen, um die Muskeln zu entspannen, die Flexibilität zu verbessern und die Regeneration zu fördern. Hier sind einige spezifische Dehnübungen, die nach dem Krafttraining besonders sinnvoll sind:

Latissimus- und Rückenstreckung:

Stellen Sie sich aufrecht hin und verschränken Sie die Hände vor dem Körper. Strecken Sie die Arme nach vorne und runden Sie den oberen Rücken, um die Latissimus- und Rückenmuskulatur zu dehnen. Dies ist nützlich nach Übungen wie Kreuzheben oder Klimmzügen.

Brustdehnung:

Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin

Verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken und heben Sie die Arme leicht an, um die Brust und die vorderen Schultermuskeln zu dehnen. Dies kann nach Brust- und Schulterübungen hilfreich sein.

Unterer Rücken- und Gesäßdehnung:

Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie in Richtung Brust. Umarmen Sie die Knie und rollen Sie sanft von Seite zu Seite, um die untere Rückenmuskulatur und das Gesäß zu dehnen. Das kann besonders nach Kreuzheben oder Kniebeugen hilfreich sein.

Häufige Fehler beim Dehnen

Beim Dehnen können häufig Fehler auftreten, die nicht nur die Effektivität der Übungen beeinträchtigen, sondern auch zu Verletzungen führen können. Hier sind einige häufige Fehler beim Dehnen:

1. Schnelle und ruckartige Bewegungen

Zu schnelle und ruckartige Bewegungen können zu Verletzungen führen. Dehnen erfordert Geduld und sollte langsam und kontrolliert durchgeführt werden, um die Muskeln zu schonen.

2. Überschreiten der Schmerzgrenze

Schmerzen während des Dehnens sind ein Warnsignal. Statt die Schmerzgrenze zu überschreiten, sollte das Dehnen bis zu einer angenehmen Dehnspannung erfolgen. Übermäßiges Dehnen kann zu Verletzungen wie Zerrungen oder Verstauchungen führen.

3. Einseitiges Dehnen

Es ist wichtig, alle Muskelgruppen gleichmäßig zu dehnen, um ein muskuläres Gleichgewicht zu fördern. Einseitiges Dehnen kann zu Dysbalancen führen und langfristig Probleme verursachen.

4. Nicht ausreichendes Halten der Position

Statisches Dehnen erfordert das Halten der Dehnposition für eine gewisse Zeit, um effektiv zu sein. Ein zu schnelles Wechseln der Positionen kann die Wirksamkeit der Übung reduzieren.

5. Ignorieren des Atemrhythmus

Eine kontrollierte Atmung ist beim Dehnen entscheidend. Ein flacher Atem oder das Anhalten der Atmung kann die Muskeln verspannen. Stattdessen sollte man tief ein- und ausatmen, um die Muskulatur zu entspannen.

6. Fehlende Variation

Immer die gleichen Dehnübungen können zu Plateaus führen, bei denen die Flexibilität nicht weiter zunimmt. Eine regelmäßige Variation der Dehnübungen und -techniken ist wichtig, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.

7. Nicht genug Zeit für das Dehnen einplanen

Viele Menschen vernachlässigen das Dehnen oder nehmen sich nicht genügend Zeit dafür. Dehnen sollte als integraler Bestandteil des Trainingsplans betrachtet werden und angemessen berücksichtigt werden.

8. Unzureichendes Aufwärmen

Dehnen von kalten Muskeln erhöht das Verletzungsrisiko. Ein effektives Aufwärmprogramm, das leichte aerobe Übungen wie Joggen oder Seilspringen beinhaltet, ist wichtig, um die Muskeln auf das Dehnen vorzubereiten.

Durch die Vermeidung dieser häufigen Fehler und das Einhalten bewährter Dehntechniken können die positiven Effekte des Dehnens maximiert und das Verletzungsrisiko minimiert werden.

Wie Ihnen Holmes Place helfen kann:  

Holmes Place arbeitet mit qualifizierten Personal Trainer:innen zusammen, die vielfältige Leistungen anbieten. Auch zum Thema ,,Dehnen“ kann ein:e Trainer:in eine große Unterstützung sein, um das Dehnprogramm vor und nach dem Training individuell anzupassen. Hierdurch können Ziele schneller und effektiver erreicht werden, um auch langfristig Sport zu treiben. Für uns ist es bedeutsam, dass die Klienten 1-zu-1 betreut werden und individuelle Pläne erhalten. Also worauf warten Sie? Checken Sie jetzt unsere aktuellen Personal Training Angebote.

1(vgl. Hahner, 2019)
2
(vgl. Anderson, 2015)
3
(vgl. Roberts, 2019)
4
(vgl. Borges et al., 2021)

Häufige Fragen zu Stretching

Wann sollte man sich am besten dehnen?
Sollte man sich direkt nach dem Sport dehnen?
Wie wichtig ist Dehnen nach Krafttraining?

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