Die Beweglichkeit ist ein Teil der konditionellen Fähigkeiten. Diese wird als die Fähigkeit, Bewegungen mit großer Schwingungsweite in den Gelenken, Sehnen und Muskeln umzusetzen, definiert. Was hindert Sie also davon, ohne größe Mühe bei gestreckten Beinen stehend den Boden berühren zu können? Vor allem Ihre Muskeln und Sehnen sind ein limitierender Faktor. Besonders die Muskeln können gezielt “trainiert” werden, etwa durch Dehnen, um die Beweglichkeit zu fördern. Wenn Sie sich dehnen, wird die Muskelstruktur in die Länge gezogen. Ähnliches ist auch mit passiven Strukturen wie Sehnen und Bändern möglich, obwohl das meist in geringerem Maße der Fall ist. Hauptsächlich sollte das Ziel sein, die Steifigkeit in Muskeln kurzfristig zu reduzieren und die Beweglichkeit langfristig zu verbessern1.
Zum Thema Dehnen gibt es immer wieder Unstimmigkeiten. Viele lehnen es vehement ab und überspringen diesen Trainingsabschnitt. Andere glauben dagegen, dass Dehnen essentiell und aus präventiver Sicht quasi eine Pflicht ist. Wichtig ist zu wissen, dass es verschiedene Formen des Dehnens gibt. Allgemein ist Dehnen eine gute Übung, die Sie während Ihrer alltäglichen Routine einbauen sollten. Ihre Muskeln bleiben durch Dehnen sehr flexibel und können über den gesamten Bewegungsradius kontrahiert werden. Verliert die Muskulatur langfristig an Gleitfähigkeit und Flexibilität, ist die Wahrscheinlichkeit von Muskelzerrungen, Mikrotraumata und Verletzungen signifikant erhöht2. Zu den diversen Dehnformen sind das statische Dehnen, dynamische Dehnen, passive Dehnen sowie vieles mehr 2. Unter diesen Formen ist wahrscheinlich das statische Dehnen die bekannteste Form. Hier wird eine Körperpose eingenommen und für etwa 30 bis 40 Sekunden gehalten, wie zum Beispiel das klassische Berühren der Zehen. Im Unterschied dazu wird beim dynamischen Dehnen eine Muskelgruppe zehn bis 15 Mal durch deinen Bewegungsbereich geführt, wie beispielsweise das hin und her Schwingen des Beins. Die anderen Formen können zwar auch nützlich sein, sind allerdings nicht so verbreitet 3 .
Grundsätzlich sollten Sie sich immer vor dem Training dehnen. Allerdings sollten Sie berücksichtigen, dass statisches Dehnen eher kontraproduktiv ist, vor allem dann, wenn die unteren Extremitäten beansprucht werden, da dort die Muskel zuvor noch nicht aufgewärmt sind 4. Ein statisches Dehnen ist aus präventiver Sicht nicht zu empfehlen und verringert während des Trainings signifikant die Kraft, Leistung und Explosivität4.
Wir empfehlen ein aktives Aufwärmen, durch beispielsweise Hampelmänner oder Joggen an Ort und Stelle. Diese einfache Aufwärm-Routine von etwa zehn bis 15 Minuten aktiviert sämtliche Systeme im Organismus, das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel und das zentrale Nervensystem. Zusätzlich umfasst das aktive Aufwärmen weitere Dehnübungen, wie zum Beispiel Beinschwünge, Ausfallschritte usw. Das sollten Sie machen, um den gesamten Bewegungsumfang zu verbessern, den Muskel auf die kommende Belastung vorzubereiten und präventiv zu arbeiten.
Ob Sie auch nach dem Training dehnen sollten, hängt von der zuvor durchgeführten Trainingsbelastung ab. Nach einer moderaten Ausdauerbelastung können Sie sich statisch dehnen, um die Beweglichkeit langfristig zu verbessern. Achten Sie dennoch darauf, dass das statische Dehnen nach einem intensiven Krafttraining nicht zu empfehlen ist. Durch externe Belastungen entstehen kleine Muskelrisse, welche sowohl für den Muskelkater als auch für Anpassungen verantwortlich sind. Wird der Muskel nun umfangreich gedehnt, ist die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung recht hoch.
Tipp: Nach einer intensiven Trainingseinheit sollten Sie der Muskelgruppe eine Pause schenken und das Dehnen auf den nächsten Morgen verschieben.
Stellen Sie sich immer die Frage, ob Sie ein spezifisches Dehnprogramm nach dem Training benötigen. Denn auch am Abend oder Morgen können Sie sich dehnen, um positive Anpassungen zu gewährleisten. Zudem ist ein optimal durchgeführtes Krafttraining eine Form von dynamischem Dehnen. Denn die einzelnen Muskeln werden während der Übung automatisch bei jeder Wiederholung gedehnt und in dieser Position beansprucht, unter der Voraussetzung, dass mit der vollen Bewegungsamplitude gearbeitet wird. Daher ist der Mythos, dass Krafttraining unbeweglich macht, zu verwerfen.
Es gilt: Gutes Krafttraining kann Sie beweglicher machen!
Beim Warmup und –down ist das richtige Programm von großer Bedeutung, um Verletzungen zu unterbinden und die Belastungen auf Strukturen zu minimieren.
Holmes Place arbeitet mit qualifizierten Personal Trainer:innen zusammen, die vielfältige Leistungen anbieten. Auch zum Thema ,,Dehnen“ kann ein:e Trainer:in eine große Unterstützung sein, um das Dehnprogramm vor und nach dem Training individuell anzupassen. Hierdurch können Ziele schneller und effektiver erreicht werden, um auch langfristig Sport zu treiben. Für uns ist es bedeutsam, dass die Klienten 1-zu-1 betreut werden und individuelle Pläne erhalten. Also worauf warten Sie? Checken Sie jetzt unsere aktuellen Personal Training Angebote.
1(vgl. Hahner, 2019)
2 (vgl. Anderson, 2015)
3 (vgl. Roberts, 2019)
4 (vgl. Borges et al., 2021)
