Zunächst können wir schonmal vorwegnehmen: Ernährung und Training kann nur schwer voneinander getrennt werden. Die beiden arbeiten synergetisch zusammen, ganz unabhängig von Ihren Zielen - ob dies nun der Muskelaufbau, der Fettabbau, das Bodyshaping oder etwas anderes ist. Sie werden nur suboptimale Ergebnisse erzielen, wenn Sie ausschließlich auf eins von beidem achten.
Gerade, wenn Sie Beginner:in sind, würden wir Ihnen allerdings ans Herz, sich vermehrt mit einer vernünftigen Ernährung auseinanderzusetzen. Dies sollte Ihre höchste Priorität sein, da Sie mit einer verbesserten Nahrungszufuhr große Fortschritte machen können, was Gewichtsabnahme bzw. Muskelzuwachs angeht.
Sehen Sie es so: es dauert einiges an Zeit und erfordert einiges an Aufwand, um Kalorien zu verbrennen. Stattdessen können Sie diese einsparen, wenn Sie sich ein Grundwissen zur Ernährung. Dafür haben wir Ihnen ein paar Beispiele herausgesucht, die illustrieren sollen, wie leicht Sie Kalorien durch Nahrung zu Ihnen nehmen aber auch wie schwer Sie diese durch physische Aktivität verbrennen.
Berücksichtigen Sie folgendes Beispiel: ein Schokoladenriegel könnte 200 Kalorien beinhalten. Ist es leichter, eine Stunde spazieren zu gehen, um diese zu verbrennen oder au den Riegel gänzlich zu verzichten? Ähnliches gilt für die Frage: 30 Minuten intensives Lauftraining oder zwei Limonadenbüchsen? Eine Stunde Sprinttraining oder ein Burger mit Pommes Frites? Eine Stunde ausgelassenes und intensives Tanzen oder drei Gläser Wein? Eine Stunde intensives Radfahren oder einen Donut verzehren? Viele schätzen das Verhältnis zwischen körperlicher Aktivität und zu sich genommenem Essen falsch ein. Keineswegs sagen wir, dass Sie nie kalorienreichere Mahlzeiten wie eine Pizza oder einen Burger mit Fritten zu sich nehmen dürfen. Je früher Sie sich jedoch mit dem Inhalt und der Kaloriendichte der Lebensmittel auseinandersetzen, desto besser. Erfahren Sie hier mehr über 5 gesündere Cheat-Meals Varianten!
Zudem ist nicht zu vernachlässigen: Die physische Aktivität nimmt lediglich einen geringen Anteil von ca. 10-30% des täglichen Energieverbrauchs ein. Der sogenannte Restmetabolismus ist bereits für einen signifikanten Anteils des Verbrauchs zuständig. Dieser schließt die nötige Energie für Grundfunktionen des Körpers ein, auf die Sie nur geringen Einfluss haben. Zudem verbraucht der Körper Energie, um Nahrungsmittel zu verdauen. Es ist somit ein Trugschluss zu denken, Sie könnten binnen einer Stunde kardiovaskulärem Training ohne Weiteres regelmäßiges hochkalorisches Essen ausgleichen. Dafür nimmt das physische Training einen zu geringen Anteil des Tagesverbauchs ein.
Folgende Szenarien mögen anekdotisch erscheinen, doch gehören erwähnt: intensives Training sorgt unweigerlich auch für erhöhtes Hungergefühl. Sie kennen es selbst: nach einer intensiven Trainingseinheit sind Sie schnell mal in der Lage, doppelt so viel zu essen wie gewöhnlich.Außerdem ist nicht zu vernachlässigen: wir tendieren zu sogenanntem kompensatorischem Verhalten. So ist durchaus üblich, dass Sie nach einem Training ermüdet sind und so eher den Aufzug anstatt der Treppe nehmen. Dies lässt uns folgende Empfehlung aussprechen: setzen Sie sich als Fitness-Anfänger:in zunächst mit den Basics der Ernährung auseinander: der Kalorienbilanz sowie den Makronährstoffen.
Sie sind bereits über den Anfänger-Status hinaus und haben die Ernährungsbasics bereits verinnerlicht? Dann sollten Sie wesentlich mehr an der Stellschraube “Training” drehen. Sowohl die Trainingsprogression sowie -variation wird hier zunehmend wichtiger.
Es gilt festzuhalten: während anfangs die Ernährung die höhere Bedeutung hat, verschiebt sich das Verhältnis bei zunehmender (Trainings-)Erfahrung deutlich in Richtung des Trainings.
Wir halten fest: sowohl der Ernährung als auch dem Training kommt eine ähnlich große Bedeutung zu, um Ihre Ziele zu erreichen. Jedoch können wir eine klare Empfehlung aussprechen: setzen Sie sich als Anfänger:in unbedingt mit den Ernährungsgrundlagen auseinander. Eine ausgewogene Ernährung nimmt nie an Wichtigkeit ab, wird allerdings mit Routine irgendwann beinahe zum Selbstläufer. Im Fortgeschrittenenstatus kommt der Traininsgestaltung dann eine höhere Bedeutung zu und führt wohl zu mehr Fortschritt.
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