Läuferin in der Kälte
Joggen im Winter: 7 Tipps fürs Laufen bei Kälte
Die kalte, dunkle Jahreszeit steht vor der Tür und damit nimmt häufig auch die Motivation, sich draußen an der frischen Luft zu bewegen, ab. Dabei ist es gerade im Winter für das Immunsystem wichtig, sich mit Sport fit zu halten - und einige Vorteile hat das Laufen im Winter auch. Wir haben Ihnen einige Gründe und Vorteile des Laufens im Winter zusammengetragen.
Veröffentlicht am
23.11.2023

Vorteile vom Joggen im Winter

1. Leerere Laufstrecken

Die Laufstrecken lichten sich, nur noch die Hartgesottenen bleiben auf selbiger. So sind im Sommer häufig viele andere Läufer unterwegs und die beliebtesten Strecken überlaufen - das wird Ihnen im Winter weniger passieren, so dass Sie zumindest auf einigen Abschnitten Ihrer Laufstrecke schön einsam laufen; und nach einem ausgiebigen Lauf in klirrender Kälte werden Sie mit einer Extraportion Energie belohnt.

2. Man überhitzt nicht so schnell

Bei warmem Wetter muss sich der Körper permanent abkühlen und um eine Überhitzung zu vermeiden, wird die Haut mit viel Blut versorgt, während Sie bei kühleren Temperaturen nicht so viel schwitzen und das Blut die Muskeln und das Herz besser versorgen kann. Das führt dazu, dass Sie in der Kälte schneller und weiter laufen können - bei weniger Anstrengung. Perfekte Laufbedingungen sind nicht 25, sondern eher 15 oder weniger Grad - nicht zuletzt gesehen beim Berlin Marathon, der stets im Herbst stattfindet. Dort unterbot Ausnahmeläufer Eliud Kipchoge bereits mehrmals seinen Marathon-Weltrekord.

 

Eine Frau joggt auf einer Straße in Richtung einer Berg-Kulisse.

3. Weniger Durst!

Das leichtere Schwitzen hat wiederum gleichzeitig den Effekt, dass das Durstgefühl geringer ist - eben weil der Körper nicht so stark heruntergekühlt werden muss. Nichtsdestotrotz gilt: immer darauf achten, ausreichend zu trinken, denn ohne dass Sie es spüren, verdunstet trotzdem Feuchtigkeit. Zusätzlich muss die eingeatmete Luft stärker angefeuchtet werden, um sie auf Körpertemperatur zu bringen.

7 Tipps für Joggen im Winter

1. Besonders wichtig im Winter: Anständig aufwärmen!

Wichtig ist es generell, den Körper langsam an die Belastung in der Kälte zu gewöhnen: Sie sollten sich immer ausgiebig warmlaufen, nicht zu schnell und direkt loslegen. Das Stretching vor dem Lauf können Sie auslassen und lieber erst nach dem Joggen, wenn Sie bereits adäquat aufgewärmt sind, ausgiebig dehnen. Wenn Sie generell am Thema “Dehnen vor oder nach dem Training” interessiert sind, lesen Sie gern unseren Blog-Artikel zu diesem Thema!

2. Die richtige Laufkleidung im Winter

Neben dem langsamen Einstieg ist auch die richtige Kleidung beim Joggen im Winter essentiell. Achten Sie darauf, sich nicht zu warm anzuziehen: Sie sollte - wenn Sie das Haus verlassen - noch etwas frösteln, denn durch die Bewegung kommt der Körper automatisch auf Touren. Eine Faustregel ist dabei sinnvoll: addieren Sie 10 Grad zur aktuellen Temperatur und tragen Sie Sportkleidung, die Sie bei der resultierenden Temperatur tragen würden. So vermeiden Sie, zu warm angezogen zu sein.

Um nasse, schwere Kleidung zu vermeiden, setzen Sie am besten auf Funktionswäsche (z.B. aus Mikrofasern oder Polyester), die leicht und strapazierfähig ist und Feuchtigkeit gut abtransportieren sowie schnell trocknen kann.

Eine Frau in Funktionskleidung joggt durch einen Wald.

3. Vermeiden Sie Unfälle bei Dunkelheit und Nässe!

Um Unfälle beim Laufen im Winter zu vermeiden, sollten Sie auf mehrere Dinge achten: Nehmen Sie bei Dunkelheit unbedingt eine Stirnlampe mit - gerade auf Strecken durch den Wald übersieht man sonst gerne Baumwurzeln oder rutscht auf feuchtem Laub ab, was böse enden kann. Auch die Schritttechnik ist relevant: Machen Sie lieber kürzere und flachere Schritte und sehen Sie zu, dass Sie besonders konzentriert laufen.. Es ist besser, weniger kräftige Schritte zu machen und leise aufzusetzen: so ist Ihr Laufschritt effektiver und sicherer.

4. Achten Sie auf Temperatur- und Körpergrenzen

Temperatur- und Körpergrenzen im Blick zu behalten ist entscheidend beim Joggen im Winter. Es ist wichtig, die eigene Toleranz gegenüber Kälte zu kennen und entsprechend zu handeln. Eine gute Faustregel ist, sich der Zwiebeltechnik zu bedienen: Kleidung in mehreren Schichten zu tragen, um sich bei Bedarf anpassen zu können. Dennoch sollte man darauf achten, nicht zu stark zu schwitzen, da feuchte Kleidung die Kälte verstärken kann. Das Verlassen der Komfortzone ist gut, aber übermäßige Kälteexposition kann gesundheitliche Risiken bergen.

5. Die richtige Atmung

Die richtige Atmung beim Joggen im Winter ist essenziell, da kalte Luft die Atemwege reizen kann. Eine langsamere und tiefere Atmung durch die Nase kann die Luft etwas erwärmen, bevor sie in die Lunge gelangt, was dazu beitragen kann, Atemwegsreizungen zu reduzieren. Das Tragen eines Schals oder einer Gesichtsmaske kann die eingeatmete Luft ebenfalls etwas erwärmen und befeuchten, was die Reizung mildert.

6. Trinken Sie ausreichend

Ausreichendes Trinken ist auch im Winter beim Joggen wichtig. Obwohl das Durstgefühl bei kälteren Temperaturen möglicherweise nicht so stark ist wie im Sommer, verliert der Körper immer noch Flüssigkeit durch das Schwitzen. Es ist ratsam, vor dem Laufen hydratisiert zu sein und nach dem Lauf ausreichend Wasser zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.

7. Passen Sie Ihr Lauftempo und Ihre Schritttechnik an

Die Anpassung der Schritttechnik und des Lauftempos im Winter ist empfehlenswert. Durch Schnee, Eis oder rutschige Oberflächen können die Laufbedingungen anspruchsvoller werden. Ein kürzerer Schritt und ein etwas vorsichtigeres Tempo können dabei helfen, das Risiko von Stürzen zu minimieren. Außerdem kann es sinnvoll sein, auf flacheren oder besser beleuchteten Strecken zu laufen, um das Risiko von Verletzungen zu reduzieren.

Ein Banner, das auf die Holmes Place Clubs verweist, um zusätzlich zum Laufen bei Kälte Ausdauer im Studio zu trainieren.

Risiken beim Joggen im Winter

1. Erfrierungen

Bei extrem niedrigen Temperaturen können ungeschützte Hautpartien, insbesondere an Fingern, Zehen, Ohren und im Gesicht, durch Erfrierungen Schaden nehmen. Es ist wichtig, diese Bereiche gut zu schützen, um Erfrierungen zu vermeiden. Das Tragen von Handschuhen, einer Mütze und gut isolierender Kleidung ist ratsam.

2. Rutschgefahr

Schnee und Eis können zu gefährlichen Rutschpartien führen, die zu Stürzen und Verletzungen führen können. Ein fester Tritt und das Tragen von speziellen Laufschuhen mit gutem Profil können helfen, das Risiko von Stürzen zu minimieren.

3. Atemwegsprobleme

Die kalte und trockene Luft beim Laufen im Winter kann bei manchen Menschen zu Atemwegsreizungen führen. Personen mit Asthma oder anderen Atemwegsproblemen könnten verstärkte Symptome bemerken. Ein Schal oder eine Gesichtsmaske können helfen, die eingeatmete Luft etwas zu erwärmen und zu befeuchten, was die Reizung reduzieren kann.

4. Kleidungswahl

Die Wahl der richtigen Kleidung ist entscheidend. Unzureichende oder zu viele Kleidungsschichten können zu Problemen wie Überhitzung oder Unterkühlung führen. Die Verwendung von feuchtigkeitsableitender Kleidung, die sowohl vor Kälte schützt als auch Feuchtigkeit von der Haut ableitet, ist wichtig, um den Körper trocken und warm zu halten.

5. Dunkelheit

Das Laufen im Winter bei Dunkelheit birgt zusätzliche Risiken, die nicht ignoriert werden sollten. Die reduzierte Sichtbarkeit erhöht die Gefahr von Unfällen und macht Läufer weniger sichtbar für andere Verkehrsteilnehmer oder Fußgänger. Diese Situation kann das Risiko von Kollisionen oder Stürzen aufgrund von Unebenheiten oder Hindernissen auf dem Weg erhöhen. Um die Risiken der Dunkelheit beim Laufen im Winter zu minimieren, sollten reflektierende Kleidung oder Accessoires getragen werden, um die Sichtbarkeit zu erhöhen. Auch das Tragen von Stirnlampen oder anderen beleuchteten Accessoires kann helfen, den Weg vor einem besser auszuleuchten. Es ist ratsam, bekannte und gut beleuchtete Routen zu wählen und wenn möglich in Begleitung oder in Gruppen zu laufen, um die Sicherheit zu erhöhen. Zusätzlich können Apps oder Geräte, die die Position verfolgen und Notfallkontakte benachrichtigen können, im Falle eines Problems von Vorteil sein. Die Priorisierung der Sicherheit und Sichtbarkeit trägt dazu bei, das Laufen im Winter bei Dunkelheit sicherer und angenehmer zu gestalten.

Diese Risiken können durch entsprechende Vorsichtsmaßnahmen und die Anpassung der Kleidung und des Verhaltens reduziert werden, um das Joggen im Winter sicherer zu gestalten.

Ab welchen Temperaturen ist es nun wirklich zu kalt, um im Winter zu laufen?

Das hängt natürlich auch von individuellen Befindlichkeiten ab - doch Sie werden überrascht sein, wie gut Ihnen auch ein Lauf bei Kälte tut. Prinzipiell heißt es, dass das Laufen erst ab minus fünfzehn Grad gesundheitlich bedenklich wird. Bis zu diesen tiefen Temperaturen kann die eingeatmete Luft noch problemlos vorgewärmt werden.

Häufige Fragen zum Joggen bei Kälte

Wie gesund ist Laufen im Winter?

Laufen im Winter kann eine großartige Möglichkeit sein, fit zu bleiben, kann jedoch bei extremen Bedingungen wie Kälte und Glätte zusätzliche Vorsicht erfordern.

Bei welcher Temperatur sollte man nicht mehr joggen?

Prinzipiell heißt es, dass das Laufen erst ab minus fünfzehn Grad gesundheitlich bedenklich wird. Bis zu diesen tiefen Temperaturen kann die eingeatmete Luft noch problemlos vorgewärmt werden.

Sollte man bei Schnee joggen?

Joggen bei Schnee ist möglich, aber es erfordert erhöhte Vorsicht, um Rutschgefahr zu vermeiden und geeignete Schuhe für besseren Halt zu tragen.

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